幫我擬訂一份練身體的行程表(國中) - 運動

By Sarah
at 2008-12-26T00:00

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我今年國三身高182 體重62 有點瘦(所以想練壯= = )還蠻容易流汗的伏地挺身大約3~4就不行了(真的蠻弱的) 多辛苦也沒關係我希望練的地方有 (手臂腹肌) 還有希望能夠短期完成各位好朋友們希望你們能幫幫忙 (@ . ˙+)

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By Rae
at 2008-12-27T00:46

首先你要先知道練肌肉跟增肌並不是短時間可以完成的，有些要花好幾個月才能看到些成果。同時你也要有正確的觀念才可以。
你的體重看起來有點過輕，所以你必須從飲食方面開始下手，建議你可以多吃高蛋白類的東西，比如說魚類、豆類、蛋類、奶類、肉類都是蛋白質含量比較多的。對於想要增重的人，長時間的有氧運動應該盡量避免，包刮慢跑、游泳、打籃球。
伏地挺身有分寬於肩膀跟窄於肩膀的，前者練胸肌後者專門練手臂的三頭肌，如果說平地訓練真的不行，你可以把難度降低，比如說把手墊高在桌子椅子或是床舖上面，這樣也比較輕鬆，等你習慣之後再來進行正式的。
每次訓練次數掌握在15～20下左右達到力竭，中間休息一分鐘後重複進行3～5次剛剛的訓練就可以了，隔天休息後天再繼續做。
手臂：手臂有分二頭肌、三頭肌、三角肌。所以應該每一種都練，你能有一對啞鈴最好，可以充分的訓練到。
二頭的參考動作
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/bicep/bice...
找一個重量合適的啞鈴，在自己只能舉20下左右的重量，一次15～20下重複4～6次，中間休息一分鐘。
三頭參考動作
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/tri...
挑一個你覺得適合你的動作，次數回述跟二頭的一樣。如果你覺得都不適合，就做窄於肩膀的伏地挺身。
三角肌參考動作
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/tri...
一樣挑你覺得適合的動作開始練習，每個次訓練的時候可以換不同種看看。
腹肌：
上腹部：找一個厚的墊子鋪在地板上，雙腳屈膝，手可放在胸前或是頭上，然後開始動作，次數一次20～30下，做3～5回。
下腹部：椅子坐三分之一，雙手抓住椅板，背部靠椅背，然後屈膝將你的腿部抬起，
每個部位建議都讓他訓練過後休息48小時以上比較好

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