我需要腹肌...它離開我好久了...(還要俏臀) - 運動

退伍後~身體越來越發福了~~連腹肌都離我而去了~請問在家在如何訓練出腹肌呢?在家的意思是沒啥運動器材~除了仰臥起坐.划船(滑雪)以外...有沒有其他方式~著重"形"~關於實質的腰力沒啥增強沒關係...因為我單身~"~臀部的肌肉該如何強化,一樣也是在家中,無特殊運動器材~不然洗澡回頭看我的小屁