安安大師照過來1600訓練問體 - 田徑

By Zenobia
at 2009-01-12T00:00

Table of Contents

請問安安大師 :
目前我所做的訓練課表是這樣.
星期一越野練習 ˋ游泳
星期二 max有氧訓練<質地> - 耐力訓練 ...
星期三速耐力訓練
星期四重量訓練 < 現在都是訓練期 >
星期五漸歇訓練 < 距離考試還有半個月納 >
星期六重量訓練 < 一天一餐 >
星期日休息 < 課表內容需要時.我在寄給你看 >
請問我這上面有練到1600的強度嗎?
還有我乳果衝到第3圈時就撞牆期了.速度配不到我要的速.
我的配速是這樣 = >> 1. 80秒 2. 75秒 3. 80秒 4. 75秒
可是到了第3圈就會放慢了.很像就變成85秒那邊.
是不是我前面跑太快我前面800只用2分44哪裡就跑完了
所以後面就開始出現氧債了. 目前最快5-52.9 無風阻\人阻
有風阻5-52.12
Update:
1. 請問漸速訓練目的地何在?

2. 跟專項訓練 < 妳們說的馬可操
3. 那間歇跑可以跑長距離的 km ?
像是跑2000 衝800曼跑200 這種的漸歇.

4.還有做重量時.舉腫指的是仰臥推舉嗎?<躺著做練上半的嗎?>
那馬步蹲是練到哪個部位啊!!
5.納配數跑只有適用於比賽期嗎?? 那平常ㄋ??
Update 2:
請問這些 <單一專有名詞 > 可以跟我做解析嗎??
公里配速.圈數配秒.間歇配速.單圈單趟配速.持續性配速.短程按表配.
還有大師你如果有用到專有名詞請幫我附解可以ㄇ??
感恩
Update 3:
大師 :
那如果我今年7月份要考試的要怎辦啊?
沒那嚜多時間做體能加強耶
可是我目前這樣的練習.
想要達道目標5/40內目標算遠還近啊
那我不就要跟這位1500的小弟一樣練肌耐力嗎?
以我目前400到達得紀錄是66秒

<< 全力 >> 非田徑選手
Update 4:
你說的3333是追逐跑嗎?
要有4個人嗎?
變速跑 =是不是在後面階段開始要加速叫做變速跑.
漸速跑=比如追逐那樣只是休息時間不多.對吧.
他跟衛星跑哪裡不一樣.
Update 5:
很感謝你的回應.
真的很熱絡 .
謝ㄌ

Tags: 田徑

All Comments

By Barb Cronin
at 2009-01-13T17:01

版主您好:
您雖然過去有加入跆拳算是經常性練習者.不過陸上競技和運動技擊的訓練是兩不相干
畢竟持久性與強大的體能後盾以及全身性的動作都是靠練習慢慢堆積.您問的訓練部分.
跟您之前參加任何的校隊沒有大的關聯.只有強度上和調整的改變.
根據您所提到的幾各必要條件.報考考試測驗只剩下兩週.
我想版主應該以才慢慢起步接觸田徑這項運動吧!田徑練習光有一各月.
您說是不是會太趕了.一般要達到國中以上水準的訓練.至少要三各月打基礎.
也就是突飛猛進的進步.接著就是訓練的功夫.講這些是為了讓版主知道.
您目前測驗考試時間只剩下兩週.實在不適合在去作速度耐力.肌耐力和體能負荷的練習
而是將目前訓練調降在於70%單趟.或是極限單趟到99%甚至100%的全力.
意思是說:
您的訓練量過大.測驗時間已經進步迫在眉睫的地步.要開始進行比賽調整.這樣說妳懂吧?
要以妳現在的情況至少要三各月才有到達1600公尺4分45秒水準.目前而言.
我覺得您狀況好點.了不起1600公尺5分~5分15秒就了不起了.雖然您有訓練.但項目不同
仍然有所區別.運動的本質雖然都是在於體能但體能對於田徑而言並沒有侷限一各點發揮.
接著妳的主要問答如下:
星期一越野練習 ˋ游泳
星期二 max有氧訓練 - 耐力訓練 ...
星期三速耐力訓練
星期四重量訓練 < 現在都是訓練期 >
星期五漸歇訓練 < 距離考試還有半個月納 >
星期六重量訓練 < 一天一餐 >
星期日休息
請問我這上面有練到1600的強度嗎?
已經過量了.會累積疲勞.肌肉會造成傷害.因為現在剩下不到兩週是競賽周不是訓練周
訓練周那是對於一各月以上的人才有的說法.
距今半月時日.......................修正為
週一3000輕快跑.400公尺五趟/每趟休3分半.休8分後跑500公尺x1極限
週二30分鐘的(超級慢)跑放鬆
週三慢跑流汗.250加速跑x3.800公尺x2(輕快跑感60-70%).
週四作快節奏的重量.(測驗剩下兩週算是比賽調整了...)
週五慢跑流汗.1000公尺X2.休8分.1600x1
週六慢跑放鬆至少20分.路跑至少3公里.繞圈跑至少3公里
週日肌肉活動伸展.動態活動
次周
週一慢跑流汗.300x5(85%).休到好
週二慢跑流汗.輕重量(快節奏的...)
週三慢跑流汗.250x5.(90%~95%).休2分半~3分
週四慢跑流汗.150跑速跑x5.休到好.
週五慢跑流汗.110加速跑X3.800輕快跑x1(60~70%).
週六慢跑流汗伸展
周日測驗
衝到第3圈時就撞牆期了.速度配不到我要的速.約第3圈就會放慢了
是不是我前面跑太快我前面800只用2分44哪裡就跑完.
您的訓練量以達超負荷.並非在競賽周期的調整階段.訓練期或是訓練周.
那是對於五週以上說法.您只有兩週是不是太過於求好而造成負擔了呢?
要跑快又要持久.是經過長時間練習.並不是跑間歇就好.也不是練重跑就快.
那是錯誤的想法.每各階段注重的東西很多.對於考試的選手.除非時間很夠.
不然我是不會建議跑間歇充實妳的無氧耐力.而是以基礎的體能來下工夫.
至於從上述的課表.版主可以參考.按照自己身體需求變化.妳的情況和別人不同.
所以您不適用於一各月兩週期或是三周期的計畫表.因為那是身體狀況需求才更正的.
1. 請問漸速訓練目的地何在?
漸速跑的練習其實是動態暖身的一環.古早的動態暖身在於馬克.3333跑.追逐接力...等項
冬天事前的關節活動主要是幫助關節加上潤滑劑(比喻).雖然時間不長但是會跑的較順.
接著就是活動操與地板柔軟操.主要是加強關節和筋骨的延展.刺激肌肉收縮.避免傷害.
最後就是田徑中的馬克(靜態~動態)和漸加速跑.這是屬於動態暖身部分.
其後就是主要訓練.主訓練結束在收操或是補強.都有流程在跑不是隨便亂改的.
不然您靜態暖身完就給他跑主課表.肌肉筋骨還處在慢慢醒著的狀態.在下去操.
妳想能不受傷嗎?漸速跑主要目的在於刺激活絡筋骨.幫助身體肌群和狀態更加進入狀況.
2. 跟專項訓練 < 妳們說的馬可操
專項訓練是對於跑田徑中長跑者800.1500公尺而言的競速.從上述更正課表來說
主跑1600公尺就是妳的專項技術.以跑競速為主.動作技術為輔.距離從100~1600公尺
對於比賽調整都是專攻跑速距離的科目為練習要點.
這就跟抬拳所需要迅速節奏和踢的技術一樣.
馬克是對於田徑中基礎要點的一環.
只要是跑的任何一種都是需要動作.馬克操.是在改正跑姿.改正動作.
加強小部肌群的肌力.敏捷.反應.肌肉持久性為要點.但目前對於版主來不及了.
3. 那間歇跑可以跑長距離的 km ?像是跑2000 衝800曼跑200 這種的漸歇.
您大概是誤會了.間歇跑的敘述是跑趟數多.休息少.強度中等.所應配的秒是看選手狀況而定.
一般會在訓練中配速的.約都是選手本身練習超過1年以上需要更進步.更掌控自己時間.
來要求自己.
2009-01-13 16:41:06 補充：
4.還有做重量時.舉腫指的是仰臥推舉嗎?<躺著做練上半的嗎?>
舉踵是站著墊起腳尖.腳跟不落地.或是斜站的機台.加強腿部肌肉.達到蹬的推進力
並不是仰臥推舉或是挺舉或是斜板舉重.那樣對於跑而言.沒有長時間練.效用有限.
那馬步蹲是練到哪個部位啊!!
蹲馬步我以前當兵再莒拳隊的時候.有放木椿站在木椿上才有用.因為是靜止的.最多是穩而已
要練到大腿和tubo.要全蹲摸地向上跳起這種動態的練起來才有效果.所以被當作補強練習用.
因為肌肉的爆發性和身體敏捷還是需要由動來刺激.静算是修行.雖然有練到.但還是有限.
2009-01-13 16:41:59 補充：
5.那配數跑只有適用於比賽期嗎?? 那平常ㄋ??
配速跑不只是用於比賽期前後喔.配速跑有分
公里配速.圈數配秒.間歇配速.單圈單趟配速.持續性配速.短程按表配.
通常間歇配速適用於體能加強期.也就是冬天進入春天時.指1年競賽週期.
並不適合用於*比賽前和後的選手或是測驗者.
2009-01-13 16:46:43 補充：
您的情況應該適用於單圈單趟配秒.短程按表配.這種的配速方式才對
之所以有百分比強度顯示.那是針對於板主所設定身體情況.才不會強弱不均衡
造成傷害.那麼考試測驗可能就變作泡影了.
您訓練要適當適量越到測驗練的越跑.以彈性輕快跑為中心.按照身體自身情況改變
超量的訓練對於測驗沒好處.時間太短也進步不了多少.
兩種的訓練差別很大.這點要清楚.田徑可是沒有想的很簡單.
就相當於當初妳學抬拳一樣.都有應該注重的地方.體能慢跑多半是強化肺活量和暖身
無氧訓練對於抬拳就是連續踢擊.回擊.但對於田徑而言就是跑快休息少強度重.
2009-01-13 16:49:52 補充：
會安排輕重量是因為您之前有做重量訓練雖然強度不知道如何
但會在把肌肉練到收縮會緊繃.會求肌肉的彈性和身體敏捷的進步
作快節奏的重量把肌肉收縮刺激的負擔減小.求快速恢復彈性和爆發性.
一來避免慢性的傷害.二來也求的穩當.
2009-01-13 16:57:42 補充：
您在測驗當日記得提早去暖身.把肌肉筋骨暖身.約提前45~60分
在作操和地板柔軟的時候要盡量到達酸點就停.不要過度去壓.
盡量多作深呼吸對於節奏調適和呼吸調整上有很大幫助.
剛開始測驗跑時別一直想出風頭
冬天風很大.風阻會拖住前位跑者的速度.除非妳對於妳的肌力很有信心
一般人不會愛出風頭.除非真的很慢.所以要跟上前段班盡量在體能充沛時
約在後面1200公尺時慢慢超前.調整設定手錶在第三圈預期到達的秒數上開始叫
表示第三圈的200公尺位置妳跑了4分.表示太慢.需要在加快速度.
如果設定圈秒在第三圈的300公尺處叫.表示還可以留到200衝刺.
這就是中長策略運用.
2009-01-14 15:51:36 補充：
公里配速
指的就是在長距離跑步時才需要用到的方式.通常距離都是在3公里以上作配速
一般訓練有素的選手.通常會藉由配速達到標準和進步的要求.但標準是來自於自我本身
也就是.當一位跑者在長距離跑時會設定時間去達成每段路程的應該跑的距離.
例如:(假設性)
跑10公里.每1公里要在4分.或是前三公里要在12分.每六公里要設定在該分達成
通常這種是放在體能期.鍛鍊期.體能加強期參與路跑時所用
2009-01-14 16:01:16 補充：
圈數配秒
指的就是技術期.體能恢復周.加強期搭配而用.
意思是在鍛鍊跑步的同時.會設下固定低強度秒數.讓你去執行.達到逐次恢復"跑"的水準
例如:
跑400場地20圈.前10圈控制在有氧慢跑.第15圈要求逐漸加快.設下每400公尺要達到180秒完成
或是
有目的的快慢追逐跑.
例如:
跑400場地15圈.前面慢.但每一圈要比每一圈的按定秒數還快.如:3分23.下次圈秒為3分23秒內不含
2009-01-14 16:07:40 補充：
另外
特殊的跑圈數的.會設定在每一圈都在最低秒數要求上.為了確保冬天確實暖身的要求
則主訓練若有圈數的.通常都是加強期.例如下:
跑200場地X20圈最慢不低於60秒.初始距離慢.中段距離中.後段距離最快也要到40秒.
強度在於暖身或是主要練習上的調整.
2009-01-14 16:07:47 補充：
間歇配速
指的是主訓練中.加強期與鍛鍊期的訓練.
休息時間短.跑的趟數多.要求每跑單趟的圈秒數控制在一定的比例程度(中上)
例如:200X20/休1分半.前五趟控制35秒.次五趟為33秒.中五趟為30秒內.後五趟在於85%
400x15/休3分~4分30因個人而異可能每400要跑於70秒~85秒.
1000x5/休4分30~5分30個人而異可能每1公里要跑在4分~4分30.
請記得我上述說的是中上程度.
2009-01-14 16:13:44 補充：
單圈單趟配速
指的就是跑一圈配一圈.跑走之間的配速.只要是控制自己在無氧訓練的情況下
進行肌耐力持久的負荷.也就是超負荷練習.通常會比較少見於正規訓練要求上.
由於是冬天所以會有些學校會見於此類循環練習上下工夫.特別是短跑...
例如:
衝200.慢跑200X10圈.衝200要計時.慢跑則不用
或是慢跑400.跑400X10.跑400要計時.慢跑則不用
當然以上的計時得看當時情況設下最低標準.
通常若是在冬天400都會在2分**在120秒後強度約60%間
200的話都會設在60秒為基準可調整為70%輕快跑
2009-01-14 16:20:17 補充：
持續性配速
指的就是不停歇的跑.並且在跑的時候將自己的負荷程度要求在60%以上
然後一開始進行配速.但這裡指的並不是競賽時的配速.而是訓練所具備的要求
例如:跑3.6.8.10公里
進行400場的單圈固定3分配速.到額定的距離可視情況縮短秒數
例如:800.1500.3000公尺
進行200或400場的固定配速.同樣視情況改變
或是自由跑持續配秒
15分.20分.30分整看妳跑了多少圈.
也因為如此選手會去算我每圈跑多少秒才可以在15分內跑多少距離
2009-01-14 16:29:19 補充：
短程按表配
指的就是400以下包含400公尺的短程距離.進行技術期間的按表配速
意思是
200X5x3或是100X5X3
以5趟為一組的基礎進行按表的配速.固定強度在於40~60%間.往後逐次上推
或是300X3x2與300-200-100與300-200-100-200-100與300-100此類的短程配速
強度都很高.所以一般都會用於春天達到訓練效果.春天回暖季節受於強度在於70以上練習
幾乎也是看各單位教練如何使用.
2009-01-14 16:29:25 補充：
我個人看過的也不下數十種.多半都是間歇跑慢慢分出來進行有目的的練習.
而且也會依照階段性調整.達到一年一度的大賽.配合時令.來作訓練.
當然也有特殊的.像是短期內考試.校際或是選拔的..那又不同了
2009-01-16 21:07:54 補充：
那如果我今年7月份要考試的要怎辦啊?沒那嚜多時間做體能加強耶
答:
拿兩各月練體能和肌力和肌耐力.速度耐力就已經足夠到達妳要的水準.
剩下的三各月作兩各月的技術和爆發性肌力加強.會慢慢提升的所有的能力
最後的一月屬於調整整備.練速度與放鬆輕快的跑即可到達更好的水準
2009-01-16 21:14:03 補充：
可是我目前這樣的練習.想要達道目標5/40內目標算遠還近啊
答:三各月就可以到達這樣的水準.四~五各月即有可能在4分55~5分初左右
那我不就要跟這位1500的小弟一樣練肌耐力嗎?
答:體能期間一週至少一次.
以我目前400到達得紀錄是66秒<< 全力 >> 非田徑選手
答:一次跑跟持續間歇跑不同.中長國中選手400公尺x10趟/休3~4分半.至多5分緩衝
每趟的間歇速度為77~85左右(最初級的選手)
您的話若是400公尺五趟其中有三趟到達85秒則算佳.
200公尺間歇性跑您的話至少每趟40~45秒休2分30~3分緩衝即可
2009-01-16 21:23:33 補充：
你說的3333是追逐跑嗎?要有4個人嗎?
答:版主無須理會.3333的跑是動態暖身
白話指的就是輕快跑.大步跑.動作跑.速度跑.那只是數字代表而已
版主只需要跑漸速跑即可.60X5或50X6
從慢到最快的漸加速跑.跑到50~60公尺就走回原點在繼續如此而已
所以是和追逐跑不同.那各三是指跑三趟換下各動作.其實那有英文含意
E.F.G.S的三各妳弄混淆所以在此說明
2009-01-16 21:29:42 補充：
變速跑 =是不是在後面階段開始要加速叫做變速跑.
答:不是.一般在專業訓練裡面變速跑是變換速度與變換項目的跑
並不是後段加速.後段加速指的是漸加速或是加速跑...等此類項目
變速跑以前面暖身內容15~20分鐘慢跑而例
可加雜肌耐力例如:伏地挺身.
可加雜協調例如:交叉跑
可加雜腹肌例如:動態V字躬身
可加雜靈敏性例如:跨步.彈跳
夾雜著很多項目達到.慢跑暖身.静.動的目的.
訪間的變速跑都會當為追逐或是慢跑交替的跑為變速
其實不然.而是以低度的暖身和充分的肌肉與關節活動為主
2009-01-16 21:34:40 補充：
漸速跑=比如追逐那樣只是休息時間不多.對吧.他跟衛星跑哪裡不一樣.
答:不對.漸速跑不是追逐.漸速就是漸漸加速跑從0~100%加速過程達到動態暖身效果
而且漸速跑是跑50或是60公尺後在回到原點在繼續反覆之.
衛星跑的話很多人會定位成反覆跑.連續折返跑.繞點持續跑.或是原地摸點跑
這則差別很大.漸速跑是被定義為動態暖身過程.主要是活絡筋肉
則衛星跑一般用在技術跑和主要訓練跑的內容中.強度中或中高.屬於持續性不停歇的跑
達到肌耐力與身體靈敏的方式.並且訓練方式很多.並不限於衛星跑.
2009-01-21 14:50:54 補充：
3個月的訓練後.我不知我後面三月訓練課程.要怎麼排練.可以擬定嗎?
答:給您方向.技術性初學兩月內
一週重視基礎肌力
二週重視持續維持速度
三週重視持續性肌耐力
四周重視速度與休息
五週重視基礎肌力
六週重視專項技術
七周重視身體協調與專項技術
八週重視爆發性肌力
比賽週期1月內
九周重視極限速度
十周重視持續跑與放鬆
11周重視身體反應與最大極限肌
12周重視輕快放鬆跑與技術動作
2009-01-21 14:54:47 補充：
做肌力課程.只有限定單一局部的部位練習嗎<不附重ㄉ>?
答:有負重的話要限定先上半後肢下半肢.
不負重的話沒限定項目但休息時間要控制好
剩下最後4天我要如何安排練習!! <因過年要做生意>
即便過年也至少要挪出時間跑步流汗
不然會體能退化的非常快
2009-01-21 15:01:04 補充：
剩下這4天的課表
週三速度
週四重訓
週五肌耐力
週六重訓
答:
週三重訓
週四肌耐力
週五速度
週六重訓
解釋:
週六的重訓前不可以在接受時間長的肌耐力訓練
而採用肌耐力和中低強度的速度搭配
這裡指您的速度是(對於您個人組合)
120公尺輕快跑X3
300公尺跑x6~8趟(每趟不限秒數/單趟休息3~4分)即可
2009-01-21 15:06:59 補充：
至於週三重訓完的肌耐力.最好以階梯.斜坡為主
跑速短距的話盡量要避免
但可接受折返跑和肌耐力循環(可有負重)
肌耐力循環為
腹肌.臂肌.跨步.背肌.彈跳.碎步.原地高抬腿.波比跳躍.開合跳...等基礎肌力為一組
一次6~8項為一組.每組休息3分.一共要3~5組.項目與項目距離要連貫有緩衝距離
緩衝距離至多可以有10公尺.

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