如何鍛鍊慢跑，希望可以給建議 - 運動
By David
at 2010-03-30T00:00
at 2010-03-30T00:00
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敝人今年50歲，不是運動選手，且30年前
10公里可以跑40分內，最近想要練習慢跑，
但因工作的關係，一星期只能跑1次
最近試跑了3次，最後一次跑14公里68分完成
請問，有何建議如何練習慢跑.................?
10公里可以跑40分內，最近想要練習慢跑，
但因工作的關係，一星期只能跑1次
最近試跑了3次，最後一次跑14公里68分完成
請問，有何建議如何練習慢跑.................?
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運動
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By Jack
at 2010-03-30T17:46
at 2010-03-30T17:46
長 距 離 練習
週 末 的 長 距 離 練 習 是 訓 練 的 重 點 ， 由 初 期 之 6 英 里 至 後 期 之 20 英 里 的 跑 步 訓 練 。 每 週 可 以 遞 增 您 的 跑 程 距 離 ， 但 切 記 在 每 三 週 ，減 少 您 的 跑 步 距 離 ， 以 便 積 累 更 多 體 力 去 挑 戰 更 長 的 距 離 。 同 時 ， 休 息 對 於 整 個 訓 練 課 程 十分 重 要 ， 因 為 這 可 讓 您 的 肌 肉 有 恢 復 正 常 的 機 會 及 減 輕 受 傷 的 機 會 。
緩 速
我 們 建 議 健 兒 們 於 長 距 離 練 習 中 的 訓 練 速 度 應 較 比 賽 的 速 度 在 每 英 里 慢 45 至 90 秒 ， 跑 步 時 的 步 速 而 應 配 合 您 的 身體 狀 況 ， 不 應 太 急 速 。 在 訓 練 初 期 ， 如 果 您 有 訓 練 的 伙 伴 ， 您 可 以 和 他 們 在 跑 步 時 交 談 ， 到了 訓 練 的 末 段 ， 您 應 停 止 談 話 及 集 中 精 神 去 完 成 您 的 跑 步 路 程 。 但 如 果 您 在 末 段 時 的 步 速 明顯 比 開 始 時 慢 ， 您 應 該 以 更 慢 的 速 度 開 始 或 加 入 間 斷 性 步 行 ， 因 初 階 馬 拉 松 的 訓 練 在 於 距 離， 不 是 時 間 。
間 斷 性 的步 行
在 整 個 訓 練 課 程 ， 步 行 是 一 種 不 錯 馬 拉 松 的 訓 練 方 法 。 有 些 教 練 建 議 健 兒 們 應 每 跑 10 分 鐘 ， 就 應 進 行 1 分 鐘 的 步 行 小 休 或 在每 跑 1 英 里 ， 就 步 行 1 分 鐘 。 而 事 實上 ， 我 們 亦 曾 在 馬 拉 松 訓 練 班 中 建 議 健 兒 們 在 比 賽 時 ， 在 差 不 多 跑 到 救 護 站 或 水 站 的 距 離 時， 應 採 取 步 行 的 策 略 ， 因 為 在 步 行 時 飲 水 是 相 對 性 容 易 過 在 跑 步 的 時 段 。 而 且 ， 在 比 賽 時 大部 份 的 運 動 員 均 會 在 跑 過 水 站 時 減 慢 速 度 ， 並 不 會 對 後 面 的 跑 手 有 所 影 響 ， 所 以 訓 練 時 應 跟隨 這 個 模 式 練 習 。 此 外 ， 適 當 的 步 行 能 幫 助 身 體 恢 復 ， 使 您 更 輕 易 完 成 整 個 賽 事 。
綜 合 訓 練
在 星 期 日 進 行 多 功 能 訓 練 ， 配 合 一 至 兩 種 不 同 類 型 的 帶 氧 訓 練 （ 即 如 踏 單 車 、 游 泳 、 行山 等 訓 練 ） ， 以 便 同 時 間 給 予 身 心 休 息 機 會 ， 亦 增 加 常 規 訓 練 的 變 化 。 但 切 記 應 避 免 進 行 一些 需 要 橫 向 移 動 的 運 動 ， 如 網 球 或 籃 球 ( 尤 其 當 進 入 訓 練 後 期 ) ， 因 為 這 些 需 要 閃 避 或 側 身 的 活 動 ， 會 ? 加您 受 傷 的 機 會 。
週 中 的 訓 練
週 中 的 訓 練 適 宜 在 星 期 三 進 行 ， 每 次 跑 步 的 跑 程 約 3 至 10 英 里 。 跑 步 時 的 步 速 而 應 配 合 您 的 身 體 狀 況 ， 不 應 太 急 速 。 當 您 週末 的 訓 練 量 增 加 ， 您 每 週 的 整 體 里 數 亦 相 應 增 加 。
By Genevieve
at 2010-04-03T06:43
at 2010-04-03T06:43
過度的運動對身體造成傷害。
慢跑，顧名思義不是在短時間內完成長距離的跑步運動。
比賽跟活動又多少有不同的意義存在了！
一種是餵了榮譽、名次、錢財等；另一種單是為了樂趣、歡愉、活力等
或多或少穿差，人難免會比較。
提供一個好地方：http://www.taipeimarathon.org.tw/
可以爬文，裡面會有你想要的答案！
個人感覺您的速度很快囉！
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