如何訓練跳遠的爆發力與距離 - 運動

By Harry
at 2008-09-15T00:00

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我是高中生，跳遠才跳5米15左右。我100公尺差不多是12秒
左右，不算快。
請問有辦法才3個月內提升到5米70嗎? 還是至少增加個30公
尺?
請各位教教我!! 我上次跳的時候是打赤腳，這次假如穿上釘
鞋效果會更好嗎?(可是一般跳遠場地不是有個類似木製版子的
界線嗎? 那個釘鞋採上去不知道會不會滑...)
請說明一下跳遠有幾種招式? 例: 走路式
是否有相關圖解或說明呢?

Tags: 運動

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By Rae
at 2008-09-19T12:32

以版主的程度上來看.只有踩跳過去落入沙坑.
沒有踩踏躍起空中動作落地.
踩踏板的瞬間要用手把整各身體向上帶起.才有足夠的時間在空中把動作做完
然後才落入沙坑.屁股著陸沙坑中.
按照常理12秒的速度和加速度衝刺下進行跳遠運動.
通常都一定會跳過5米3~5米6左右.只要流暢就一定不會差到哪裡去
這表示板主助跑的時候不夠流暢.空中動作沒有完全帶出去.在空中躬身的動作不夠柔軟
再入沙坑的時候可能只有踩跳跑過.不然就是側邊滑過.也有可能是蹲在沙坑中.
並沒有作到壓的動作.只有單單踩跳過去.
所謂的壓.躬身.指的是空中動作.在空中動作完成後會有壓身成躬型狀.
外側看就是坐姿體前彎只是多了手向上向前往後壓的動作.這就是不熟練.
基礎並沒有打的很好.如果助跑的速度不能夠一致.連帶會影響錯腳.切步.碎步.後三步不流暢
問:請問有辦法才3個月內提升到5米70嗎? 還是至少增加個30公尺?
以板主的速度而言需要多用技巧練習才有辦法到這麼遠的進步空間
以目前而言恐怕短期間無法達到那樣的水準.可能有五米5.6就很不錯了.
問:上次跳是打赤腳.這次穿上釘鞋效果會更好嗎?(跳遠場地不是有界線嗎?不知道會滑.
答:奉勸板主跳遠別當兒戲.在跳遠前一定要把活動操和拉筋(地板柔軟)做到確實.
且還要作幾趟漸速跑.另外額外在跳前要先作上幾趟短距離的加速跑把速度帶出來.
跳遠比較容易受傷.所以都是先把沙坑挖好才去跳.如果沒挖最好別跳.助跑跑過就好.
在跳之前都一定要把跳遠三式的基礎動作run過數次.作幾趟立定跳暖暖肌肉才算正式開始
正式開始的訓練有分為
(1)動作/起跳前.空中.落地.
(2)慣性/身體記憶.個人習慣性.
(3)助跑距離/瞬發性.加速性.彈性.技巧性
(4)量測/遠度.步距.前後調整
(5)啟動點/站立式.三點式.墊步式
(6)後三步/順跳加速跳.彈性三步跳(技巧性).
(7)空中習慣動作/走步式.一般式.挺胸式(後仰)
(8)跳遠動作基礎(三式.連貫連續)
(9)步點訓練(跑.衝刺.加速.順步)
(10)順步跳又劃分(1步墊步落地.3步.5步.7步.中程距離.全程距離/順跑/順跳)
(11)高度與遠度練習
(12)技巧.肌力強度.肌耐力質量.速度.爆發性.基礎體能練習.
(13)器材輔助(角椎.記號.步點量點.皮尺.欄假.彈簧跳板.挖鏟.耙沙用具.拉力帶.橡皮繩圈.數位錄影)
(14)長期階段性練習(這是重點)
至於會不會滑.答案是不會的.畢竟是釘鞋.但是板主最好不要脫赤腳跳.腿會摔斷..
還有跳遠容易脛骨痛.疲勞性骨折.骨膜炎.要記得冰敷.
像板主這樣的最好不要常跳.可改為練跳一天作一天下盤肌力補強.
例如:
週一跳30分
週二(上下半肢)肌力
週三跳與跑
週四基礎體能與肌耐力
週五跳30分
週六基礎體能和肌力補強
週日可練動作基礎
強度都在適當的範圍約在中強度範圍中不會超過太多
因為目前知道板主還有三各月所以安排第一各月的基礎體能和肌力.
這都是跳遠必須應該具備的.
*跳遠不單單只有(練跳)和(跑)還必須要有(肌力)(肌耐力)(體能)和(速度).特別是(動作和協調)
問:請說明一下跳遠有幾種招式? 例: 走路式
答:不建議用走步式.蹲距(一般式我個人通稱)就已經夠用了.高技巧的你做不順
跑沒幾次跳.反而越跳越近.有時候還錯腳.主要因素是
第一次跳是要要求順跳求動作(起跳和助跑動作不順就容易失敗)
第二次跳是用心跳.(如果第一跳失敗.就容易錯腳和切步)
第三次跳是放膽跳.(如果這一跳有成功.成績也不會好到哪.)
通常選手都在第一跳或是第二跳跳的比較好.第三跳都是因為前面有成績才放膽跳.
由於有試跳時機要多把握.一定要確實把筋骨.關節部位延展.這是為了保護你自己.
由於板主可能對於跳遠上還有窘境.
我適切的建議板主有以下幾點:(自己要仔細看看吸收)
(1)先要求跑順在去要求技巧
(2)助跑的距離和量點的距離不要一直變動.
(3)助跑的速度和啟動點都是只用一種(例如:站立衝刺.墊步加速.彈性跑.三點換步則不適用)
(4)剛開始練習最好從立定跳和肌力基礎強化開始(這是第一階段)
(5)期後再從3步慣性跳.5步慣性跳的習慣順暢為主(這是第二階段)
(6)最後階段第三各月在從(空中技巧動作.助跑速度穩定.和落地動作下手)
則訓練流程應為:
第一各月(秋冬交際)
關節活動3-5分
慢跑1公里
活動操.拉筋.伸展都要確實約15分
短程漸加速跑(50M或60m)數趟
主訓練*跳遠(30分)*速度或肌耐力跑
基礎肌力(補強下半肢重心穩定和加強柔韌度的承受力)
慢跑活動收身操.冰敷脛骨.膝關節.按摩肌肉放鬆
第二各月(冬季)
關節活動3-5分
慢跑1公里
活動操.拉筋.伸展都要確實約15分
短程漸加速跑(50M或60m)數趟
主訓練*步點跑數趟.跳遠(動作30分)*中短程速度跑(300M內).
肌力補強
慢跑活動收身操
2008-09-17 12:02:07 補充：
第三各月(冬季)
關節活動3-5分
慢跑流汗
活動操.拉筋.伸展都要確實約15分
短程漸加速跑(50M或60m)數趟
主訓練*跑姿動作.協調.反應(爆發性).敏捷.步點.順步跳.加速跑.短程速度.跳遠.測驗..等
肌力補強
慢跑活動收身操
格外注意.測驗的前三天或前五天
要特別注重飲食.生活作息(雖然這平常就要注意)但很多人都做不到.這是狀況好或差的因素
訓練的課程都是以注重輕快彈性跑感.少量速度.技巧性跳為主.只允許少不可以增多.
這是在練感覺.別自己自作聰明.幫助身體快速記憶整各跳遠整體的流暢
2008-09-17 12:02:53 補充：
至於還有什麼特別的目前以板主而言都不適用.對於短期且沒有基礎的
其實已經算多了.畢竟高技巧性的專項.用說的很難.要親身體驗.
如果我說的板主還聽不懂.那用看的更不懂.就算空有圖片和影片妳一樣學不來
因為他們都是有基礎底的選手.從高階和中階選手甚至於國際的.
都是用挺胸和走步.女子的話一般和挺胸最多.只是這種訓練還是要親自下去作會比較好
作過幾次熟練.跳起來就比較流暢.
目前(短期而言).能夠做到上述的其實就算不錯了
如果做不到的可以自己斟酌.只是進步的成效光靠自己是有限的.還是得找位老師親自帶.
自己亂練反而容易受傷.
有心固然是好事.但是心態要調整好.別因為什麼都可以.那還是要考慮後果的.
2008-09-17 12:03:43 補充：
這裡還是要奉勸大家.別把田徑的任何一種項目(當作兒戲).
任何一種的項目不論(遠近.快慢)都是靠訓練慢慢累積而來.
千萬別抱持著好玩或是練練心態.
要專注於訓練之中體會和了解.
若是如此.那就不用訓練也不用問人或是請教.自己就可以當(國手).
這點仍然是要告訴大家提醒大家注意的.
2008-09-18 15:32:38 補充：
5米60公分
米=公尺

By Genevieve
at 2008-09-19T18:46

我朋友的老爸立定跳三米五，所以立定跳3米，基本上就跳6、7米。

By Gary
at 2008-09-17T07:07

安安大師好強唷!>_

By Rachel
at 2008-09-18T20:15

請問有辦法才3個月內提升到5米70嗎? 還是至少增加個30公尺?
因該是增加30公分吧
30公尺＝3千公分

By Linda
at 2008-09-19T00:17

基本上穿釘鞋不用怕說會滑倒因為你踩的是木製的
如果要訓練爆發力的話我建議你以青蛙跳的方式來跑操場把大腿跟小腿訓練好多補充蛋白質

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