如何訓練彈跳力??? - 運動

By Mia
at 2010-05-30T00:00

Table of Contents

我現在18歲
身高179
目前駐跑起跳可以抓到籃框
差不多手掌一半的位子
我很想灌籃
請問一下要怎麼訓練彈跳力
我不要籃框終結者喔

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By Queena
at 2010-05-30T15:58

彈力訓練法
美國最著名彈跳訓練計劃, 練成預計彈跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對
於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、
開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳
尖
1．首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一
次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.
盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第
四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3.
到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳
尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
※建議訓練前要先做暖身運動,
而訓練的份量要循序漸進,千萬不要讓自己的身體受傷了
通常這是他們訓練排球選和籃球選手的方式
十分辛苦！
若有心的話要持之以恆喔！
訓練的週期介紹，
單週是一、三、五訓練，雙週則是二、四、六訓練，
第十三週不做訓練，第十四週訓練減少是為了第十五週的
透支做準備。
第十五週需要訓練的有星期一、二、四、五，需要做全部的項目。
平常不需訓練的日子可盡力去打球讓雙腳習慣彈
跳的狀態。
第一周所需要訓練如下︰
半蹲跳40組、抬腳尖20組、抬腿20組、
彈跳30組、腳尖
跳100組、蹲跳60組。
第二周所需要訓練如下︰
半蹲跳60組、抬腳尖30組、抬腿30組、
彈跳40
組、腳尖跳200組、蹲跳80組。
第三周所需要訓練如下︰
半蹲跳75組、抬腳尖40組、抬腿30組、
彈
跳50組、腳尖跳300組、蹲跳80組。
第四周所需要訓練如下︰
半蹲跳90組、抬腳尖50組、抬腿40組、
彈跳60組、腳尖跳400組、蹲跳80組。
第
五周所需要訓練如下︰
半蹲跳100組、抬腳尖60組、抬腿40組、
彈跳70組、腳尖跳500組、蹲跳100組。
第
六周所需要訓練如下︰
半蹲跳100組、抬腳尖70組、抬腿50組、
彈跳80組、腳尖跳600組、蹲跳120組。
第
七周所需要訓練如下︰
半蹲跳120組、抬腳尖80組、抬腿50組、
彈跳100組、腳尖跳700組、蹲跳125組。
第
八周所需要訓練如下︰
半蹲跳150組、抬腳尖90組、抬腿60組、
彈跳120組、腳尖跳800組、蹲跳125組。

第九周所需要訓練如下︰
半蹲跳200組、抬腳尖100組、抬腿60組、
彈跳140組、腳尖跳900組、蹲跳150組。
第
十周所需要訓練如下︰
半蹲跳200組、抬腳尖110組、抬腿70組、
彈跳160組、腳尖跳1000組、蹲跳150組。
第
十一周所需要訓練如下︰
半蹲跳300組、抬腳尖120組、抬腿70組、
彈跳180組、腳尖跳1100組、蹲跳150
組。
第十二周所需要訓練如下︰
半蹲跳300組、抬腳尖140組、抬腿80組、
彈跳200組、腳尖跳
1200組、蹲跳180組。
第十三周休息。
第十四周所需要訓練如下︰
半蹲跳90組、抬腳尖60組、抬腿
40組、
彈跳60組、腳尖跳250組、蹲跳80組。
第十五周所需要訓練如下︰
半蹲跳400組、抬腳尖200組、抬腿100組、
彈跳200組、腳尖跳1600組、蹲跳250
組。
以上是每週訓練次數，不要懷疑上面的次數一星期會練三次，
再次說明蹲跳除了第十五週以外，其餘週數都是只在星期三練～
2010-05-31 17:10:40 補充：
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qi...

By Emma
at 2010-05-31T12:22

我跟你身高彈性都差不多
我也試過很多訓練方法
但是都很累而且成效不好而且小腿會變很粗
最好的方法還是常打球and常用力跳
我以前是那種腳底灌鉛的人
可以說有跳跟沒跳都一樣
後來我會設定一個我快要摸的到的高度
沒事就跳直到摸到為止
通常只要摸到第一次
以後你就可以跳那麼高了
慢慢的再把高度升高
打球時盡量搶籃板或者上籃就盡可能盡全力跳
在打球的樂趣中慢慢增加彈性可能沒有訓練那麼快
不過至少不會那麼累也不會那麼無趣
air alert的訓練真的很辛苦
我練了幾個星期快吐血了
即使很想繼續練
腳一用力跳就快抽筋
根本練不下去

By Daph Bay
at 2010-06-02T02:30

給你一個不錯的網站
裡面有教導你如何運用籃球
教導你籃球基本技巧
如何訓練等....很多
訓練營互動教學平裝版網站 camp.powerbasketball.com.tw

By Edward Lewis
at 2010-05-31T18:55

眾所周知，打籃球要出色，彈跳力是先決條件之一。彈跳力佳可增強你在搶籃板、跳射或上籃時的力量，全面提升你的球技。不過，如果身材不夠高大，或下身力量較弱，有甚麼方法可以提升彈跳力呢？今期《健身 Guide 》，專業健身教練 Alan 將會介紹三招提升跳躍能力的鍛煉方法，針對強化彈跳力、騰空力及第二跳的反應，下一個「男兒當入樽」可能將會是你。
踏台連環跳躍（ Box Jump ）
鍛煉部位：腿部肌肉力量及反應。
功　　效：增強彈跳力及第二跳反射動作，提升搶籃板技術。
起點動作：雙腳站在跳台，雙手作向前擺的起跳狀態。
完成動作：先跳落地面，然後第一時間跳上第二跳台，如此類推完成兩至三個跳台動作，身體必須保持平衡。
注意事項：初學者跳台的高度由高至低，進階者相反；跳台最高高度，初學者不過膝，進階者為膝蓋以上三吋。
槓鈴踏板（ Step Up With Barbell ）
鍛煉部位：大腿肌、腹直肌及腹內、外斜肌及肩膀。
功　　效：鍛煉起跳時的爆發力，增加上籃及騰空的高度和力量。
起點動作：利用雙手及膊頭支撐槓鈴，一腳踏在踏板上，另一隻腳在地面平衡身軀。
完成動作：後腳先發力，將力量轉移至前腳，提升身體至站立在踏板上，然後回復起點動作，再進行另一腳訓練。
注意事項：頭部不要仰後，上身要直，保持挺胸收復運動。
姿腿部彎曲（ Prone Leg Curl ）
鍛煉部位：大腿後腿腱。
功　　效：增強落地時承受的力量；提升起跳穩定性；增加下盤力量。
起點動作：躺器械上，雙手握扶手，軟墊放在雙腳腳對上位置。
完成動作：雙腳發力彎曲，然後回復起點動作。
注意事項：面向前，腰不要過度彎曲。
貼士：跳躍、拉筋
拜恩、麥基迪及卡達等 NBA 巨星均有一共通點：彈力強。不過要數 NBA 歷來彈力最驚人的相信非韋比（ Spud Webb ）莫屬，這位身高僅得五呎七吋的前鷹隊後，是八六年的 NBA 花式入樽大賽的冠軍，證明「矮仔」也能做到「男兒當入樽」！
韋比提升彈力的貼士是：「其中一個方法是在一個兩呎高、八至九吋闊的箱子前後跳躍五十次，一周練五次。此外，我亦會做強化腿部的器械鍛煉及拉筋動作。」米高佐敦的私人健身教練高化指出：「如果想提升彈跳力，你必須在完成重量訓練後，立即進行一些跳躍或拉筋的運動，以增強肌肉的力量及爆炸力。另外，舉重時的節奏控制比重量更為重要。
根據「運動生理週訊電子報第53期」的定義：「彈跳能力」代表人體
單一次或多次跳躍的能力好壞；也是指人體在靜止或移動狀態下，所能跳
躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠)，屬於非乳酸性的無氧動力能力。因
此，具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力，將使人體能呈現出絕佳
的「彈跳能力」。

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