如何訓練在九分鐘內跑完1600M? - 運動

By Ina
at 2006-06-24T00:00

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因為十月就要去受訓然後聽說跑步有規定時間和距離
想要在這三個月內可以在九分鐘內跑完1600M
最好也可以達到16分鐘內跑完3000M
請各位大大指教...
我這幾天跑完1600M都差不多在13分鐘左右
有時候也會跑不起來...

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By Charlotte
at 2006-06-25T23:42

我個人在負責訓練及測驗業務，也是個羽球選手，雖然你不是準備當選手，但是，我可以提供你幾個原則與方法:
1.要先學會控制呼吸!用鼻吸氣、用口呼氣!而且一開始要按照身體狀況，採6吸4呼(或4吸4呼)方式，緩和的控制呼吸，等到實在不行時，再轉換為2吸2呼方式，千萬不要採1吸1呼方式，否則你會因為過度換氣而頭暈，進而嘔吐!
註:6吸6呼是指在六步間吸氣，然後在四步間呼氣。
2.要按照自己狀況，控制步距大小及速度，千萬不要突然的忽快忽慢，因為會影響呼吸!別按他人速度去跑!
3.要掌握時間!先將總距離分段(如分成一圈、半圈或按地標分成四、五段)，再計算平均每段要多久時間，然後控制在時間內完成。
4.切記!你不是超人，千萬不要做超出能力的事!我曾經看過一個女生，光是用快走的方式，就可以在規定時間前，走完2400M，所以不行的時候，不要硬撐，改用走的(不可停下來)，等呼吸調勻後再跑!!

By Dorothy
at 2006-06-27T02:58

其實最重要的就是呼吸還有腿的耐酸力
呼吸要用你最適合的方式有人說兩吸兩吐或一吸兩吐其實都要看個人的忍受力
不過你呼吸時用力吐氣很有幫助
因為我曾有氣喘所以對於呼吸我很敏感我歸納呼吸重點如下
1 主動呼吸不要喘了才大口吐氣一開始你就要主動用力吐氣一開始多吐廢氣對你有好處因為後來你比較不會覺得喘不會喘你就不會累也比較有意志力
2意志力千萬不要用走的
3多練習練習不用走的走跟跑的肌肉是不太依樣多練習慢跑即使跑不快
但可以練出呼吸感跟腿比較不容易酸
我第一次跑三千是15多之後就在十三分最快是十二分半
可是我也不是天生就是什麼運動人才我也有點小胖而且還曾有氣喘
真正長跑人才我看過真是恐怖三千公尺九分鐘跑完
他跑起來的速度是把三千當百米跑更扯的是一般人跑完三千都喘的累的流汗什麼怪樣
他是跑完可以立刻靜止很正常跟我們講話完全不喘也不流汗
PS 已經跑過幾千次曾是官校生留
還有不要用女生的成績去比事實上女生測體能要比男生容易一百倍
因為要求的一點都不嚴格
因為以前我們男生拼死活練習好幾個月全連免強拿了七十幾分
女生連練習都不用練習就輕鬆九十幾分爾且連新生都有九十分
所以不用跟女生比一點都不公平
2006-06-25 13:54:48 補充：
我之所以提女生是因為想到以前指揮官老是拿維吉尼亞軍校說要效訪他們說別人制度都有多好可是美國軍中男生跟女生測試是同一標準當志願役也都同工同籌不像台灣女生的工作量很多都是男生一半不到我就不信女生體力只有男生一半不到想當初百米冠軍男生九秒多女生也有十秒多差一秒的成績體力會差多少

By Steve
at 2006-06-28T21:27

九分鐘跑完1600M,是可以達成的,因為軍中3000M也才要15分以內(我當兵的時候)。你目前1600M約花13分鐘,你每天持續的練一星期後,看你有否有進步到十分鐘以內,如果沒有,那代表你的跑步時呼吸的調節有問題,步伐跟呼吸調節最好有個節奏,這樣心跳才會維持在一定的水準,才不會覺得不舒服~歩伐跨大,吸快吐慢,如果有個伴可以一起跑會更好~加油!
2006-06-24 09:43:59 補充：
在軍中跑步跟自己在外面跑步的感覺是很不一樣的,在裡面作息正常,體力自動就會好起來,而且跑三千都是團體在跑,有人一起跑,保証三千公尺十五分以內就可以達成!

By Enid
at 2006-06-25T02:55

別無他法就是常跑，就可以進步了
但決不能鬆懈，要不然身體機能無法習慣
最好是早、晚各跑一次，距離一定要比你測驗的長如2000M、2500M、3000M等
(可以依階段提高如前1-30天跑2000M、31-60天2500M、61-80天跑3000、81天之後測驗)，但不求快是要習慣這跑的距離，等剩下一個月之後就每天開始對自己測驗
距離最好是2000M，剩下10天再測驗1600M
這樣一定能在三個月(其實滿長的)內於九分鐘內跑完1600M的
註..如果沒辦法早晚，至少也要每天跑一次，但距離一定要維持(2000M、2500M、3000M)，不可說今天跑2000M，明天1600M，後天2500M看心情跑，
這樣就沒用了
重點是說都很簡單，執行較困難，加油囉!!

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