如何自己在家裡練肌肉? - 運動

By Todd Johnson
at 2005-05-27T00:00

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有沒有什麼方法經濟省錢在家裡練肌肉?
胸肌背肌...最好能把胸肌的輪闊練出來
伏地挺身好像都沒用哩

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By Iris
at 2005-05-28T23:54

塑身減肥，健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳2～3次以上〔每次1000公尺以上〕，慢跑或快走2～3次以上〔每次3000公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免受傷，跳繩3分鐘休息2分鐘做3～5次，籃球跳投50球做5次。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些腹部的訓練。
〔腹肌〕三項居家或辦公室都可做的運動，可以瘦腹部與臀部及大腿。
一較輕鬆－初階〔偏重下腹〕
1坐在椅子前1/3，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
2屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。
3雙腿抬放要慢，每次做三至五個循環，每個循環15～20次，一天最少做三～五次。
4初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。
二較吃力－進階
1坐在椅子上，兩腿併攏伸直慢慢往上抬，身體與雙腿呈90度。
2兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時漸漸收緊小腹。
3吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕鬆。
4小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐完。
5肩膀與小腹都放鬆後，慢慢地開始吸氣。
6儘量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式。
7以上動作需持之以恆，每天三～五次，每次三～六循環，每循環15次。
三　較用力的訓練
腹肌訓練，仰臥起坐或滾輪5～8組交替訓練，每組15下，休息1分鐘。
＊〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。
下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
1　胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身5～8組，每組20～25下，休息1分鐘。
2　擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕5～8組，每組8～12下，休息1分鐘。
3　二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂5～8組，每組8～12下，休息1分鐘。[12Lb或以上]
4　三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推5～8組，每組8～12下，休息1分鐘。 [12Lb或以上]
運用運動塑身時，將會消耗身體的脂肪與肌肉〔比例約70：30，越瘦的人肌肉消耗的比例越高〕，所以運動後1～2個小時內要補充適當蛋白質與鈣質，讓肌肉長回來及骨骼密度增加〔但不要吃太多碳水化合物及油炸食物，讓脂肪也跟著長回來〕，否則脂肪減少了，肌肉也消瘦了。
建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分]，發育中的青少年，需要攝取更多的蛋白質與鈣質，讓你長高長壯。
飯後休息1小時才開始運動，清晨運動前先吃點澱粉類的食物，才去跑步、游泳或其他運動〔切勿空腹運動以避免血糖過低造成身體不適〕，運動完才補充蛋白質類的食物﹔三餐正常，且須多攝取蛋白質及鈣質，運動時補充水分，喝水不喝飲料〔包括運動飲料〕。

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