如何增加肺活量？？？ - 田徑

By Bethany
at 2006-02-04T00:00

Table of Contents

我是個田徑選手！　可是我的長跑很差　都是著重於短跑上！　但我希望我的長跑也有些進步！　總覺得是我的肺活量不夠！　讓我呼吸無法按照節奏．．．

All Comments

By Sarah
at 2006-02-07T12:24

各種適宜的運動項目中，游泳對肺活量提高最有效。
跑步：這是最簡單也最方便的鍛煉項目，不受天氣影響，寒暑假都能進行。對增強肺活量來說，變速跑的作用最大。快步跑100米，然后慢慢跑回來，如此反復地跑，每跑兩到三公裡為一組，每次鍛煉最好跑兩到三組。快步並非說速度一定要飛快，而是要拉大步子快走，因為速度過快學生承受不了。由於目前許多學生都沒有定期鍛煉的習慣，所以在練變速跑前首先要練習慢跑作為“預備課”。慢跑時根據自己的能力而行，過量的話對心肺負擔太重，運動量不夠的話則刺激不夠。如何判斷運動量？每次跑完后脈搏在每分鐘130~140左右為適宜。剛開始進行鍛煉，許多人都有全身疼痛氣上不來的感覺，堅持運動一周左右這種情況就會大大改善，這時就能轉入變速跑。變速跑也要循序漸進，最初先練一組，然后逐步加量。
　　游泳：因為水對肺部存在壓力，能提升對呼吸機能的能力要求，所以游泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好，是目前適宜中小學生增強肺活量的最佳方式。盡管寒假天氣冷，游泳不如暑假那麼容易展開，但不少健身場館都有溫水池，青少年也可以選擇冬泳。需要強調的是游泳不等於玩水，反復不斷游才對提升肺活量有幫助。鍛煉的方法類似變速跑，也要快游出去再慢游回來，以50米為距離，來回反復游。
　　賽艇：是對肺活量刺激最大的運動項目，根據統計，賽艇運動員的肺活量在所有運動員中位居榜首。目前，廣州市有賽艇俱樂部，也招收部分學生作為業余選手，有興趣的學生可以與之聯系。但是賽艇的要求比較嚴格，不是所有學生都能參與，而且訓練時需要教練指導。
　　以上三種項目需要在社區進行，同時在家裡還有一些簡易運動方法可以鍛煉肺活量。
　　跳繩：不僅鍛煉到肺部機能，還有利於增高，以及增強人體協調能力和靈敏度。跳繩時有快速跳和跳花式兩種選擇，前者在短時間內多次跳，后者強調變換姿勢，可以跳一下甩兩下繩子，或者帶人跳、正反跳。俯臥撐：既練習了上肢力量，對肺活量也有幫助。每次根據個人能力連續做幾十個，在地上難度大的話可以將手撐在桌子上做。
　　騎自行車：選擇在比較開闊往來車輛稀少的路段，上坡路段最佳，憋足氣快速騎車登上坡，往返幾次。
　　呼吸操提升肺活量
　　而在沒有條件進行體育鍛煉的時候，做“呼吸操”對提升肺活量也有效果。
　　深呼吸：瑜伽練習者叫腹部呼吸，俗稱“喘大氣”。深呼吸時，第一步是5秒鐘的吸氣：先慢慢地由鼻孔吸氣，使橫隔膜向下拉，腹部會鼓脹起來，接著繼續吸氣，將胸腔再擴大，肋骨上抬，胸部上挺，讓肺部盡量多地吸入空氣﹔第二步是屏息，一般是5秒，隨著練習的增加，屏息的時間也可以增加，讓肺部可以盡量多的吸收氧氣﹔第三步是緩慢的吐氣，胸腔和腹腔回復原來的狀態。
　　三個步驟為一個練習小節，反復進行，每次持續10分鐘。深呼吸經過長時間的練習，可以成為一種平常狀態下的呼吸方法。
　　靜呼吸：將大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔吸入空氣，當感覺肺部空氣已經達到飽和再也吸不動時，用食指和中指把左鼻孔按住，使兩邊鼻孔都不能呼吸，屏氣10秒鐘再放開手指，呼氣。下一次則輪到用右鼻孔吸氣，方法同前，兩邊鼻孔輪流進行，各呼吸5次。
　　睡眠呼吸：在睡覺之前如此呼吸，在鍛煉肺活量的同時，對治療失眠還有效果。躺在床上，雙手平放在身體的兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。同時慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒，雙臂同時還原，反復10次。
　　運動呼吸：在運動過程中，行走或是慢跑的時候有意識地加大呼吸量，先是慢慢吸氣，隨著吸氣將胸廓逐漸拉大，然后快速呼氣，每次鍛煉反復練習20次以上。

By Olive
at 2006-02-07T01:48

衝刺短跑：
1．因為你擅長的是短跑，你多衝刺～記住讓自己越喘越好，每天固定跑20趟或者是15趟
2．｛不怕危險的話穿保護服｝跑給狗追，這一定有效，記住，增加肺活量的運一定是要越喘越好，但是也不能喘過頭～免的併發其他身體不適應的症狀，例如－氣喘－過敏－肌肉疲倦
3．快速跳繩，計時30秒～最好是可以跳60～70下，這樣有助於心臟跳動的速度
以上這些方法做過之後，最好是分開做～然後每次做完都可以計時數自己脖子動脈的跳動律，假如一分鐘超過170～180下的話那肺活量應該會增加，但是你如果有一段時間沒有規律運動的話，肺活量可是會退化的喔！
因為我是柔道選手，所以耐力跟肺活量很重要～因為我們算是在比體力和體能的，所以我們有針對幾種方法來幫助肺活量的增加．就上面那幾項