大家都怎麼做體能訓練(爆發力、耐力、肌力等)? - 綜合格鬥 Mixed Martial Arts

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By Agnes
at 2011-01-28T20:25

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http://martialartworld.pixnet.net/blog/post/26224608

文章-拳擊選手的力量計畫

一般來說,拳擊手的素質體現在六個方面:



重拳力度、連續出拳能力、出拳速度、出拳時機和準確性、步法和抗擊打能力。每個方面
都有相應的專項訓練方法。但僅僅進行專項訓練是遠遠不夠的。約翰沙利文認為,每種專
項素質都建立在一項基本素質之上。基本素質的強弱決定了相應的專項素質變化的範圍。
專項訓練的作用就是將基本素質轉化為相應的專項素質。以重拳力度為例,假如拳擊手的
基礎力量為600磅,一開始他只能將300磅的基礎力量轉化為擊打力量。通過有效的重拳力
度訓練,他能將500磅的基礎力量轉化為擊打力量,但絕不可能超過600磅。要大幅度提高
重拳力度,必須通過力量訓練提高基礎力量,例如基礎力量提高到1000磅,擊打力量就會
獲得更大的增長空間。當然,如果拳擊手不能有效地進行重拳力度訓練,基礎力量只有很
小的比例能夠轉化為擊打力量,也不能獲得很大的重拳力度。因此對於提高重拳力度來說
,重拳力度訓練和力量訓練是同等重要的。

“學院派”宣稱力量訓練無關緊要。柯克費羅說,如果力量訓練真的重要,那麼每個舉重
冠軍都能成為拳王。這個說法是非常荒謬的。舉重冠軍從未進行過拳擊專項訓練,因此他
們的基礎力量無法轉化為巨大的擊打力量。另外,基礎力量也只是拳擊手基本素質的六個
方面之一。但如果拳擊手不進行力量訓練和其他基本素質訓練,即使他的專項訓練非常完
美,他的專項素質仍是十分有限的。這就好像如果要在自行車比賽中擴大運動員的活動範
圍,必須首先擴大場地一樣。

因此,提高每一項專項素質,都要從基本素質訓練和專項訓練兩方面著手。對於比賽中極
為重要的重拳力度,則要從重拳力度訓練和力量訓練兩方面著手。下表列舉了六項專項素
質和它們對應的基本素質以及相應的具體訓練方法。

拳擊的專項素質和對應的基本素質:




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專項素質 專項訓練方法 基本素質 基本素質訓練方法


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重拳力度 重沙袋 基礎力量 大重量深蹲、腿舉、前蹲

連續出拳能力 梨形球 耐力 中等重量深蹲、小重量側
平舉

出拳速度 速度球 上肢運動速度 小重量半蹲、側平舉

出拳時機和準確性 手靶 協調性 中等重量深蹲、挺舉

步法 跳繩 下肢運動速度 小重量半蹲、提踵

抗擊打能力 實戰訓練 肌肉發達度 仰臥起坐、仰臥舉腿


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一、拳擊的發力



要提高重拳力度,必須首先掌握各種拳法的發力過程,這樣才能有針對性地進行力量訓練
。下面就分別介紹各種拳法的發力特點。



★ 左直拳:從實戰預備姿勢開始,左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時,右腳
用力蹬地。左腳向前滑出,右腳蹬地後腳跟提起,重心轉移到左腳上。左直拳的力量80%
來自右腿,10%來自左側背部,10%來自左側肩臂。



★ 右直拳:從實戰預備姿勢開始,右腳蹬地,帶動腰部逆時針轉動,同時右側肩臂向前
擊出。右直拳的力量80%來自右腿,10%來自腰部,10%來自右側肩臂。



★ 擺拳:從實戰預備姿勢開始,從體側將左(右)拳向前成弧形路線擊出,腿、腰依次
發力,重心移到左(右)腳上。擺拳的力量60%來自腿部,30%來自腰部,10%來自肩臂。



★ 上鉤拳:從實戰預備姿勢開始,適度屈膝後突然蹬地,同時將腰部向身體中軸旋轉,
帶動手臂向上短促地擊出。上鉤拳的力量70%來自腿部,20%來自腰部,10%來自肩臂。



★ 平鉤拳:從實戰預備姿勢開始,由左(右)腳蹬地啟動,腰、肩隨之轉動,手臂由放
鬆突然緊張向右(左)側擊出,重心移到左(右)腳上。平鉤拳的力量60%來自腿部,30%
來自腰部,10%來自肩臂。



★ 刺拳:刺拳速度較快,力量較小,蹬地力量不大,腰部旋轉幅度也較小。刺拳的力量
50%來自腿部,10%來自腰部,40%來自肩臂。



★ 振拳:雙方近距離纏鬥時快速蹬地,大幅度旋轉腰部,力量較小。振拳的力量50%來自
腿部,40%來自腰部,10%來自肩臂。



總體來說,各種拳法的發力主要依靠伸膝力量(蹬地),其次是轉髖力量(旋轉腰部),
上肢力量只起輔助作用。發力過程中各部位用力有短暫的時間差,腿部力量用來初始啟動
,腰部、上肢力量用於加速。伸膝力量在各種拳法的發力中都佔有50%以上的比例,在直
拳發力中高達80%,是拳擊發力的關鍵。







二、核心力量



要正確地進行力量訓練,還必須理解力量訓練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓練
理論的基礎。核心力量指伸膝力量,即膝關節從彎曲到伸直時發出的力量。它有如下特點




★ 它是全身力量的主要組成部分,決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻最大。

★ 它的發展潛力最大。平均來說,核心力量約占全身力量的70%。而對於受過嚴格的力量
訓練的人來說,核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多,
約是屈膝力量的3倍,轉髖力量的5倍,上肢力量的12倍。

★ 它在各種力量活動中起著關鍵作用。活動中需要的力量越大,核心力量起的作用越大
。以拳擊為例,核心力量在刺拳發力中只占50%,但在直拳發力中就占到了80%。

★ 它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向于向力量更大的部位借力。核心力
量是人體最主要的力量,因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運動,但
由於借力作用,當用力較大時,擔任主要發力任務的仍然是核心力量。



綜上所述,力量訓練應該以發展核心力量為重點,這才是提高力量最有效的方式。核心力
量在各種拳法發力中所占的比例也證實了這一點。







三、力量訓練的誤區



★ 誤區1:拳擊主要是一種上肢運動。因此拳擊的力量訓練應該全部安排上肢力量訓練,
或以上肢力量訓練為主。

●說明1:這是拳擊力量訓練最容易犯的錯誤。拳擊的技術通過上肢運動表現出來,但這
和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出,核心力量才是拳擊發力的關鍵。重
拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力,經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量,反而會
破壞重拳的“發力鏈條”。因此,拳擊的力量訓練應該以核心力量項目,如深蹲、腿舉為
主。



★ 誤區2:拳擊的力量訓練應該儘量全面,項目越多越好。

●說明2:各種力量訓練項目價值相差很大。在有限的時間內安排很多項目,並不是好的
選擇。拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的,更應該突出重點。因此,拳擊的力量訓練應
該集中在價值最高的核心力量項目上,儘量減少訓練項目。



★ 誤區3:拳擊的力量訓練應該用中等重量練習,每組做8~12次。

●說明3:力量訓練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多只能做8~12次的重量,稱為
8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量範圍。但作為增大絕對力量,應該使用更大的
重量,即1~4RM。







四、力量訓練項目



通過上面的分析,我們明確了拳擊力量訓練應該集中提高核心力量,選擇價值最高的項目
。此外,適當安排一些必要的非核心力量項目。下面我們就來具體介紹這些訓練項目。



★深蹲:提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力,也能練習
力量從腿部到上肢的傳遞能力,這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠
鈴,把杠鈴壓在頸後斜方肌上,然後屈膝下蹲,直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個
過程中雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖成30度,上體保持直立。



★半蹲:模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝,與半蹲相似。但半蹲提
高核心力量的效果有限,主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與
深蹲相似,但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。



★腿舉:提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制,提高極限力量的作用
比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上,將
座位調整到坐好後大腿緊貼胸部,然後伸膝將踏板向斜上方蹬起,直到雙腿伸直後屈膝還
原。



★前蹲:訓練時對上身的壓力更大,因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好,
但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉,將杠鈴固定在胸前肩上,其餘動作與深蹲
相似。



★坐蹲:動作與半蹲相似,但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳,下蹲時蹲至坐到
圓凳上,然後伸膝站起。



★箭步蹲:扛起杠鈴後,一側腿向前伸出,然後屈膝下蹲成弓箭步,重心落在伸出腿上。



★腿屈伸:坐在腿屈伸器上,用雙腳構住支撐板,用力將小腿向上抬起,直到雙腿伸直。
整個過程中大腿保持靜止。



★仰臥起坐:頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上,雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片,
然後用力將上體向上彎起,直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。



★仰臥舉腿:頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上,雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上,用
力向上抬起雙腿,直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止,大小腿始終保持在一
條直線上。







五、力量訓練安排



拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量,為重拳力量的提供更大的增長空
間。因此,在計畫中應設立明確的力量增長目標,一般用典型訓練項目的成績來表示,如
深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中,深蹲重量是公認的基礎力量發展水準的標誌,因此
也被作為拳擊力量訓練水準的檢驗標誌。



拳擊力量訓練雖然重要,但也是為專項訓練服務的。由於它消耗體力較大,因此一般作為
每天訓練的最後一項。如果安排在每天訓練的前半部分,就會影響專項訓練。



拳擊力量訓練有簡單重複法和分化訓練法兩種。簡單重複法就是每次力量訓練都安排相同
的內容。這種方法只練習最有價值的專案,效率高。但由於訓練項目少,每次重複,對肌
肉恢復能力要求較高。拳王登蒲賽就採用這種方法,他的力量訓練只有深蹲一個項目。分
化訓練法將訓練項目分成幾組完成,每次訓練完成一組,各組全部完成為一個週期。一般
每組都有一個重點專案。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練週期,分別以深蹲和腿舉為重點
。小羅伊鐘斯以三天為一個訓練週期,分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。



力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說,訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力
量訓練時組數不應太多,以免過度疲勞,影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目,每
個項目做4~5組。隨著力量的增長,組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、
腿舉各20組。



每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身,使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小
重量。做正式組時,由於重量較大,要集中精力,並安排助手保護。每組間的休息時間,
以肌肉能夠消除短期疲勞為標準,一般在20秒~120秒之間。每次訓練至少要安排一組衝擊
極限重量。衝擊極限重量前的各組不需要完成極限次數,以便為衝擊極限重量保持體力,
如4RM的重量可以完成2~3次。衝擊極限重量後的各組要完成極限次數,以提高訓練強度。



力量訓練過程中,在主動發力時要儘量提高速度,在被動發力時要儘量放慢速度,目的都
是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度,站起時要用較快的速度。在動作過程
中感覺最困難的位置,可以靜力堅持1~2秒,以加強刺激。例如在深蹲時大腿水準的位置
,腿舉時膝角90度的位置,都可以這樣做。



隨著訓練水準的提高,訓練項目應該越來越集中。剛開始力量訓練時,整個基礎力量素質
都處在低水準,訓練項目可以適當多些,訓練重量也可以適當小些。如果基礎力量已經打
下了良好的基礎,就應該將精力集中在深蹲、腿舉等少數幾個項目上,訓練重量也應該嚴
格限制在4RM以上。







六、初級拳擊力量訓練計畫



每週訓練兩次



週一:

深蹲 5組×6~8次

箭步蹲 2組×6~8次

坐蹲 2組×6~8次

仰臥起坐 1組×20~30次



週四:

腿舉 5組×6~8次

腿屈伸 2組×6~8次

前蹲 2組×6~8次

仰臥舉腿 1組×20~30次







七、高級拳擊力量訓練計畫(穆罕默德阿裏的訓練計畫)



每週訓練四次



週一、五:深蹲30組×1~4次

週三、六:腿舉30組×1~4次



注意事項:



★ 深蹲是拳擊力量訓練的王牌動作。無論怎樣安排訓練計畫,都應該將深蹲包括在內,
並作為重點。

★ 重拳的最大力量和深蹲、腿舉的極限重量有很高的相關度,而連續出拳能力和深蹲每
組訓練★ 波浪式地安排每組的訓練重量。開始的熱身組重量要小,然後逐漸增加到最大
重量。將重量降低一些,再逐漸增加到最大重量。這樣做2個以上的迴圈。

★ 在每組訓練的間隙,進行一些拳法的空擊訓練,能加速基礎力量向專項力量的轉化。







八、拳擊力量訓練計畫實例



實例1

每週訓練四次

週一:深蹲 30組×1~4次

週三:腿舉 30組×1~4次

週四:箭步蹲 30組×1~4次

週六:前蹲 30組×1~4次



實例2

每週訓練三次

週一:

深蹲 12組×1~4次

前蹲 12組×1~4次

週三:

腿舉 12組×1~4次

單腿腿舉 12組×1~4次

週五:

前蹲 12組×1~4次

箭步蹲 12組×1~4次



實例3

每週訓練兩次

週一:

深蹲 8組×1~4次

前蹲 8組×1~4次

箭步蹲 8組×1~4次

週四:

腿舉 8組×1~4次

單腿腿舉 8組×1~4次

腿屈伸 8組×1~4次



實例4

每週訓練五次

週一:深蹲 20組×1~4次

週二:前蹲 20組×1~4次

週三:腿舉 20組×1~4次

週四:箭步蹲 20組×1~4次

週五:坐蹲 20組×1~4次


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All Comments

Michael avatar
By Michael
at 2011-02-01T13:54
有沒有哪位高手可以提供圖片或影片參考xd
Mary avatar
By Mary
at 2011-02-03T02:42
我知道深蹲很重要,但是深蹲真的好痛苦orz
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2011-02-03T21:21
超實用文~~~大推!!!
Michael avatar
By Michael
at 2011-02-08T01:38
能借轉嗎?
Eartha avatar
By Eartha
at 2011-02-12T03:31
實用
Elvira avatar
By Elvira
at 2011-02-14T08:34
歡迎借轉

MOD的格鬥迷們!!

Rosalind avatar
By Rosalind
at 2011-01-26T22:50
剛剛看了柏斯運動台 發現現在禮拜3又有M-1了 而且禮拜5有日本踢拳道大賽 禮拜六日晚上有拳擊賽 真是爽啦 MOD的格鬥迷觀眾們有福啦!! 果然有打電話有差!! 現在立技跟都有放了 過年不會無聊啦 請大家告訴大家!!!! - ...

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By Olivia
at 2011-01-24T01:46
一種新的運動 印度發明的 亞運有比 還蠻有武術味的 http://www.youtube.com/watch?v=4YgJWGGVjlgandamp;feature=related 加拿大的一場比賽 開頭那個人根本就再用巴柔... - ...

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By Elvira
at 2011-01-23T15:56
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By Belly
at 2011-01-23T15:54
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Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2011-01-23T15:38
http://tontontv.com/tv/tv1/ 裡面在播羽球賽 丹麥 VS 中國 丹麥其中一個長得超像空降兵的... - ...