大家都怎麼做體能訓練(爆發力、耐力、肌力等)? - 武術 Martial Arts

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文章-麥克泰森：你應該這樣進行力量訓練

麥克泰森 擁有歷史上最兇狠的拳頭。自從他進入拳擊界以後，已經有許多曾經不可一世
的拳王在他的重擊下倒在拳臺上。很多人感到奇怪，人類怎麼會打出如此有力的拳頭？在
看過他的訓練之後，你就不會感到奇怪了。這個1。80米的立方體一直在進行力量訓練，
其訓練強度之大，讓很多舉重運動員也感到驚訝。拳王是怎樣看待力量訓練的呢，還是讓
他自己告訴我們吧。



拳擊手應該進行力量訓練



以前的拳擊教練總是告訴拳手，不要進行力量訓練，那會讓你四肢粗大，關節僵硬，在拳
臺上變成活動的靶子。幸好庫斯（庫斯達馬托，泰森的啟蒙教練和養父）不這樣認為。力
量和靈活性並不是不可兼得的。索尼利斯頓（前重量級拳王，以力量而著稱）能劈縱叉，
儘管他的大腿有36英寸。



用拳擊的眼光重新認識你身體的各個部位



首先是大腿。粗壯的大腿是真主給我們的最好禮物。在拳擊的每一個動作裏，大腿都起著
不可替代的作用。大腿的主要任務是在重擊時發力，絕對力量越大越好，如果你能像火箭
一樣啟動是最好的。你不可能每一拳都憋足了勁打，因此大腿的耐力對拳擊手並不十分重
要。現在對於大腿該如何訓練就十分清楚了。以重擊能力著稱的重量級拳王的深蹲成績都
在1000磅以上，我的最好成績是1017磅。訓練時目標非常清楚，就是增加重量，提高絕對
力量，我從不做每組次數超過6次的練習。



腰部是力量的通道，把大腿的力量傳到上身，腰部本身也能產生很大的力量。腰部產生的
力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業拳手的每一拳都應該充分借助腰部力量。對腰部
絕對力量的要求可以低一些，但耐力不能忽視。我通常用400~500磅的重量，每組做6~10
次。



脖子對於拳擊手是一個至關重要的部位。野牛一樣的脖子能起很好的減震作用。要是你的
脖子又細又長，頭部被擊中時就會像梨形球一樣擺來擺去。脖子不主動發力，因此力量和
耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它練粗。我用頭倒立、俯臥頸屈伸來達到這一
目的，完全採用肌肉訓練法。這裏我不關心重量和次數，只要能長塊就行。



哪個部位是拳擊手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正確的答案是小腿。只要你不想成為
活的沙袋，就得保持移動，小腿就要一直保持緊張。發力時小腿要有良好的彈性，才能流
暢地發力。小腿最重要的是耐力，它的訓練關鍵是次數、時間。我用500磅做每組300次的
提踵練習。據說莫罕默德‧阿里的訓練每組1000次，但我不知道他用的重量是多大。



以上是拳擊手的力量訓練中最重要的四個部位，它們組成了人體堅實的軀幹。你可能會對
我把腿部歸入軀幹感到奇怪。腿部的用力方式和軀幹是完全一致的，它是軀幹的延伸，而
且比軀幹更重要。我喜歡研究動物，我研究了霸王恐龍、老虎、熊和袋鼠，它們都是非常
強壯的動物，後者雖然沒有鋒利的牙齒，卻是自然界最好的拳擊手。結果非常一致，強壯
的下肢、腰部和頸部是生存的最好資本。而且上述四個部位體現了四種完全不同的要求，
其他各個部位，都能歸入其中的某一類。



肩部是拳擊手最重要的部位，任何動作都需要肩部。但這決不意味著你要把肩部練得像保
齡球一樣。拳臺上有很多這樣的傢伙，他們讓我感到好笑，通常他們最多只能在我面前跳
兩回合。肩部並不是發力的部位，它的靈活性才是最重要的。因此，肩部應該像小腿一樣
練習。最好的動作是側平舉和直立上拉，我通常用5磅的小啞鈴和20磅的杠鈴，能做多少
次就做多少次，通常每組不少於200次。這樣你才能一直保持規範的拳架。如果你到了第8
回合胳膊就抬不起來了，對手就可以隨心所欲地揍你。



拳擊手有一個部位可能是所有運動員中最發達的，就是腹肌。它要非常強壯，才能耐住重
擊。這個部位的唯一要求是發達肌肉，仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿，需要什麼就練什
麼。鋼鐵一樣的腹肌才是拳王真正的金腰帶。



背部是發力部位，但只是輔助的。對它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力
上的要求更高，這個要求實際上和肌肉訓練的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手
都有漂亮的背闊肌。杠鈴划船是最好的動作。



胸部的要求比較簡單，力量、耐力要求都不高。肌肉發達些可能好些，單也很少有人被擊
中胸部倒地的。總之，這個部位要求更低。過分練它反而會給出拳和防守造成障礙。臥推
作為發達上身的基本練習還是應該練的，但不用花太大精力。



胳膊是最容易引起誤解的部位。胳膊本身的發力是很有限的，你越主動讓胳膊緊張，就會
顯得越笨拙。胳膊應該像鉤子，而不是起重機，那是腿部該幹的事。對二頭肌和三頭肌的
要求就是耐力。你可以挑一副啞鈴，然後就開始數數吧。但是前臂的要求有所不同，它是
直接接觸部位，很容易受傷。對它的力量、耐力和肌肉，你都要比較留意。啞鈴腕屈伸、
握力器都可以發達前臂。很多傢伙上臂很粗，比前臂粗得多，這些傢伙肯定不是拳擊手。
拳擊手的前臂比上臂更重要，上臂多細都行，但前臂一定要發達。



現在你看到了，每個部位都有不同的要求，按照要求練習，你才能成為優秀的拳擊手，而
不是好看不中用的人。如果你在拳臺上看到胸肌、胳膊、肩膀漲得像麵包的傢伙，儘管跳
上去揍他們好了。但是如果你的對手大腿和腰部粗壯，腹肌像羅馬的盔甲，脖子粗得像犀
牛，那你就得當心了。瞭解對手的訓練，那更能說明問題。如果他能像千斤頂那樣做深蹲
，像上了發條一樣做仰臥起坐，那他一定是個難對付的傢伙。如果他只是猛練臥推，或者
經常照鏡子看二頭肌（展示二頭肌確實是個作秀的好辦法，我也很喜歡），那如果不是在
作秀，就肯定是門外漢。



保羅大衛斯讓我給每個部位的重要性排個順序，並用力量、耐力、肌肉給每個部位的訓練
分配權值，就是下面這張表：



力量 耐力 肌肉 重要性

肩部 10% 80% 10% 1

大腿前部 100% 2

腰部 60% 40% 3

脖子 100% 4

小腿 20% 80% 5

大腿後部 80% 20% 6

腹肌 100% 7

背部 40% 30% 30% 8

胳膊 10% 70% 20% 9

胸部 50% 50% 10



我常用的力量訓練計畫，包括四個課程：



課程一：

1．深蹲8組每組1~6次使用重量超過1000磅，最後一組使用能夠舉起的最大重量。

2．屈腿硬拉4組每組6~10次重量為400~500磅。

3．仰臥起坐2組每組15~25次負重80磅



課程二：

1．腿彎舉2組每組3~8次重量為500磅。

2．提踵2組每組300次重量為500磅。

3．頭倒立1組訓練到力竭。

4．俯身划船2組每組3~10次重量為135~315磅。

5．杠鈴彎舉1組每組100次重量為10磅。

6．掌心向上腕屈伸1組每組3~8次重量為60磅。

7．側平舉4組每組100~250次重量為5磅。



課程三：

1．腿舉8組每組1~6次重量約6000磅，最後一組使用能夠舉起的最大重量。

2．直腿硬拉4組每組6~10次重量為400~500磅。

3．仰臥舉腿2組每組15~25次負重80磅



課程四：

1．直立腿彎舉2組每組3~8次重量為500磅。

2．坐式提踵2組每組300次重量為500磅。

3．俯臥頸屈伸1組負重100磅。

4．臥推2組每組3~10次重量為135~285磅。

5．胸前下推1組每組100次重量為10磅。

6．掌心向下腕屈伸1組每組3~8次重量為20磅。

7．直立上拉4組每組100~250次重量為20磅。



附：泰森顛峰時期的身體資料：

身高1。80米

體重99公斤

腰圍34英寸（86釐米）

大腿28英寸（72釐米）

頸圍20英寸（50釐米）

胸圍48英寸（122釐米）

臂圍16英寸（40釐米）

小腿18英寸（46釐米）

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