壓縮衣褲襪　為何而穿？ - 路跑 Road Running

前陣子剛好有簡單整理過壓縮衣物的文獻回顧，來與各位跑友分享

※ 引述《Ori78 (EJ)》之銘言：
: 壓縮衣褲襪　為何而穿？
: 運動與復健 - 凃俐雯 醫師
: 來源：http://ppt.cc/7Io5
: 現在壓縮機能服飾可以說是越來越流行了，這系列的產品非常
: 多樣化，包括壓縮衣、壓縮袖套、壓縮褲、壓縮腿套、壓縮襪等，
: 風行起來的原因可能是因為現在盛行耐力運動的關係，例如馬拉
: 松、自行車或者鐵人運動等，所以大家開始重視肌肉傷害的預防
: 以及肌肉疲勞的恢復，然而除此之外，一些激烈的球類運動，也
: 開始有很多專業的選手開始穿著壓縮機能服飾，例如網球、籃球
: 、棒球等，在運動明星的示範效果之下，穿著壓縮機能服飾這樣
: 的產品似乎變成了一種潮流以及時尚的表現。
: 雖然在科學研究的證據上，這些產品並沒有明顯增進運動表現的
: 功能，但是，很多人都反映說穿了以後感覺好像可以跑起來更輕
: 鬆，可以跑更久，可以跳更高，可以衝更多趟快攻，所以，這到
: 底是為什麼呢？而這些產品真正的效果到底是什麼呢？
: 在學理上，壓縮產品的設計原理是為了要增加靜脈血液回流，改善
: 血液循環，強化肌肉幫浦（肌肉收縮將血液壓回深層靜脈）的能力
: ，減少運動中肌肉的振盪現象進而改善神經肌肉的傳導控制。然而
: ，壓縮機能服飾的效果目前其實還沒有定論，不過可以從過往的研
: 究中歸納出幾個優點如下：
: 第一、節省運動時能量的消耗。可能的原因是穿著壓縮服飾之後，
: 運動時肌肉的振盪減少，因此神經肌肉的控制傳導更有效率，進而
: 使肌肉的協調性改善，可以產生更大的力量，所以運動時所耗費的
: 能量就可以減少，達到節省能量的效果。
: 第二、增加運動疲勞恢復的速度。有一個研究比較三種不同的主動
: 運動恢復方法，結果發現冷水浴幫助疲勞恢復的效果，大於補充碳
: 水化合物加上伸展，更大於穿著壓縮服飾。不過有另一個研究發現
: 冷熱交替水浴和壓縮服飾對疲勞恢復的效果相差不多，但兩者都比
: 被動恢復（也就是運動後什麼都不做）的效果好得多。結論是，雖
: 然穿著壓縮服飾不是最厲害的主動恢復方式，但還是比被動恢復的
: 效果好得多。
: 第三、降低疼痛及疲勞的感受。雖然在客觀的數據上，例如肌肉損
: 傷指標、最大肌力、乳酸堆積、心跳速率等，有沒有穿壓縮服飾並
: 沒有顯著的差異，但是穿著壓縮服飾的選手主觀感覺肌肉疼痛或者
: 疲勞的程度都比沒有穿壓縮服飾的選手明顯降低。由於疲勞原本就
: 是一個偏于主觀的感受，如果選手感覺壓縮服飾會讓他們感覺比較
: 輕鬆有力，那麼基本上就是有效！
: 第四、減少延遲性肌肉痠痛。延遲性肌肉痠痛通最常出現在過多肌
: 肉離心收縮的運動，例如下坡跑，而壓縮機能服飾可能藉由提供肌
: 肉外在約束的力量，進而減輕了肌肉離心收縮所導致的發炎反應，
: 研究發現穿著壓縮機能服飾者，運動後肌肉損傷的指標顯著下降，
: 且疼痛感明顯減輕。

總之就是目前科學證據都不夠支持壓縮衣物的效果，幾乎都是假說

目前關於延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)
的機轉有以下三種假說：
1. Mechanical damage to the muscle fibers and surrounding connective tissue
就是對於肌纖維還有周圍軟組織的機械性傷害
2. Inflammatory response：tissue damage → ↑tissue osmotic pressure
→ efflux from capillaries → swelling
→ sensitises nociceptors → pain and soreness
可以理解為組織受傷後，組織的滲透壓變高，最後就水腫(水從微血管被滲透壓吸過來)
而水腫又會刺激神經，所以才會又酸又痛
3. Combination
就是認為1與2同時都對DOMS有所貢獻
(Kraemer et al., 2004; Davies et al., 2009)

所以壓縮衣物的針對DOMS衍生而來的機轉假說就是
1. Compression(external pressure)
→ space available for swelling and hematoma↓
→ osmotic pressure↓ → exudates↓, chemotaxis↓, pain↓
把那些在組織間可能會造成水腫空間都先壓扁(防止液體積在那)
透過減少水腫最終達成減少酸痛的效果
2. Providing dynamic immobilization
↓Muscle oscillation
↑Muscle pump function → ↓venous pooling → improve venous return and
enhance the removal of metabolites
減少運動時的肌肉振盪(同原文)
( Kraemer et al., 2004; Davies et al., 2009)

而目前壓縮衣物在板友會接觸到的領域主要有兩個戰場：
1. 增進運動表現(Performance)
2. 提高運動後恢復(Recovery)

>>壓縮衣物增進運動表現(Performance)的機轉假說：
Provide ergogenic benefits(strength/power↑, endurance↑)
→ muscle oxygenation↑(∵blood flow↑)
促進靜脈回流(帶走的代謝廢物變多)，使留給肌肉的血流變多(得到的氧氣與養分變多)
→ muscle oscillation↓ →severity of fatigue↓
同樣地，也是減少運動時的肌肉振盪

>>壓縮衣物提高運動後恢復(Recovery)的機轉假說：
在這之前先講運動引發的肌肉損傷(Exercise induced muscle damage, EIMD)的假說(好
像已經證實了?有空再來查= =)
Eccentric contraction → mechanical damage to the sarcomeres
肌肉離心收縮(Eccentric contraction)會造成肌小節(sarcomeres)受傷

而壓縮衣物則是被認為透過以下來提高運動後恢復：
1. 提供dynamic-immobilization
mechanical support to injured tissue
↓ motion of the limb(Kraemer et al., 2001).
可以簡單理解成對受傷的組織提供支撐(mechanical support)

另外就是壓縮衣物在運動後應該要Rapid deployment
→reduces the inflammatory response, thus attenuating further
ultrastructural damage occurring 48–72 h postexercise
因為在受傷後的一些反應(damage-inflammation-recovery process)發生的相當快，所以
在運動完或受傷後應該要越快穿戴上壓縮衣物

反正就是這幾年有人說運動時穿或是運動完穿可以減少DOMS
(Hill et al., 2013)

也有人說壓縮衣物可以促進運動時的economy，我想這應該就是指在非最大運動強度之下
，出更少力可以得到同樣的表現吧

但是目前對於壓縮衣物在增進運動表現(Performance)與提高運動後恢復(Recovery)這
兩件事上的研究，縱然有做出些結果，但都不足以讓人信服，甚至有結果互相矛盾的研究
，簡單來說就是evidence完全不夠。

喔幹不知不覺就半夜了

接下來要提的就是目前有關壓縮衣物在運動研究的困境：
1. difficulties in blinding
非常難做雙盲，這樣的study要搞出對照組來很難
所以常被批評有placebo effect
2. subjective marker
像是評定有沒有DOMS的方式是用問卷問受試者自己的感覺，這很容易受placebo effect影
響
3. Predetermined opinions
先入為主啊! 大家通常不會承認自己花錢買的東西沒用...
4. Study設計的問題，異質性太高(heterogeneity of the study design)
>哪一種壓縮衣物(襪子、褲子、衣服、長袖短袖、廠牌)
>穿戴的時間長度
>運動的種類與強度
>收案是找運動員來還是找一般民眾
(MacRae et al, 2011)
5. 同樣也是study的問題，實驗設計與方法不佳(Poor study method and design)
>樣本數都太小
>到底怎樣算是fitness??每個人對於fitness時壓縮衣物施加的壓力都不同
>有沒有randomise??有的話要怎麼隨機分配實驗??
>壓縮衣物的壓力到底是多少
(Hill et al., 2013)
6. Adverse effect?
就算對於運動沒有幫助，但會不會有害??這個也還不太清楚..
7. Commercial issue
無法逃避的問題，到底有沒有收廠商錢??
8. Reliable variables?
缺乏用來評斷壓縮衣物好壞的variables，大家還在吵要用甚麼來當variables


幹終於到了結論...
1. 反正就是到底有沒有效果目前還不清楚，對於壓縮衣物的研究也還不夠
2. 先求帥，再求效果

以上是我的一些讀書心得，若有疏誤還請前輩不吝賜教與指正

: 從上面四個壓縮機能服飾的優點就能夠解釋為什麼人們總是覺得穿了
: 去運動會有一種較省力，較不痛，也比較不疲勞的感覺。然而，從
: 預防運動傷害的角度來看，我會建議大家可以在以下幾種情況嘗試
: 穿著壓縮機能服飾，例如長時間且消耗能量較多的耐力運動，過度
: 訓練需要加速恢復時，太激烈容易肌肉痠痛的運動，或者肌肉離心
: 收縮較多的運動。
: 但若想要避免運動傷害或加速恢復，最重要的還是基本功！例如冰敷、
: 水份營養、暖身、伸展、肌力訓練等等，這些壓縮機能服飾只能當輔
: 助，絕不可以過度依賴，也不能本末倒置喔！

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