增加腿部的肌力 - 排球

這是我個人的訓練法啦!


首先是大腿前部肌肉

大家都介紹一般的蹲跳 就是深蹲然後盡力跳躍起來 重複20次
不過大家有沒有想過 你著地時 你膝蓋承受你全身的力量
這可能會造成膝蓋受傷 減短你打球的壽命

我個人的方法是 半蹲(類似處罰的那種)
然後緩慢的站起 至膝蓋呈現160度左右
再回到半蹲的姿勢 重複30次 休息
然後休息2分鐘 重複下一輪(視個人而定 無法繼續就休息吧^^)

這種方法比較不傷膝蓋 但要花比較長的時間去作重複的動作



接下來是大腿後部肌肉

呈跪姿 膝蓋的地方墊軟物(衣服之類的 不要太高即可)
然後請一個人幫你壓住腳 反正可以固定腳即可
雙手交叉放在肩上
身體往前至30~40度(跟直立身體夾角)
一般人做這個動作很吃力
可以從比較小的角度做起 再慢慢加大
慢慢你會發現你的腿後部肌肉快抽筋啦!
做到你的極限即可(會很累 甚至做不起來)

下面就是小腿肌肉

這個動作有可能會傷到腳踝
所以你手邊要有東西可以扶著
甚至抓著都可以

腳尖著地 腳跟墊起 至極限(類似墊腳拿高物)
然後緩慢的降低(注意!不能著地)
然後再恢復原本的動作
重複做100次 你會發現你小腿慢慢酸了
做完後休息 休息兩分鐘做下一輪
視個人程度重複幾輪


這是我個人的經驗
請大家來"討論"

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