在家裡跑步變快的方法 - 運動

By Andy
at 2008-02-14T00:00

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有沒有
在家裡練息跑步ㄉ方法ㄚ!!
我想讓我跑步快一點
要不然沒次都在看別人跑
真ㄉ很無聊
我向在家練習跑步
有沒有辦法??

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By Dorothy
at 2008-02-16T15:03

板主妳好:
沒有說在家裡就可以練習跑步變快的方法~
"跑"步顧名思義就是要跑才有快慢~
要增強快慢~則是綜合多項"訓練"而來~
在家雖然方便~但是少了器材和空間的問題~
田徑的運動選手~
也會看老天來訓練~有時候下雨或是肌力訓練的同時~
則改在室內~
則室內的訓練為幾種如下:
(1)體能循環訓練(肌力.肌耐力.敏捷.心肺.爆發性質)
(2)槓零負重訓練(空槓槓零~快速敏捷)
(3)健身房訓練(重量訓練~大部肌肉群.小部肌肉群)
(4)強調技術性訓練(靜態)
還有一種就是綜合式的訓練~綜合兩種~
(1)和(2)
(2)和(3)
(4)和(3)
(1)和(4)則最多綜合兩種~訓練時間較長
對於室內訓練來說:
室內訓練最多增強心肺功能~肌力與肌耐力~技術性~有氧運動~
有器材輔助則加上極大限肌力(爆發性).敏捷性.......等項目~
而跑快來說是需要去跳躍.去跑.去衝.去跑維持.無氧~高強度的運動
在室內最多就是所謂的補強訓練~是為了下大雨或是重量訓練~
所衍生出的一種室內訓練~
則室內訓練項目有如下:(針對30坪(含)以上)
跳繩
呼拉圈
跪姿伏地挺身(女子)
v字(靜態.動態)
仰臥起坐
推腳(可請人協助或自行抓固定物)
開合跳
交換步彈跳
伏地換腿跳
波比跳躍(俗稱鍋貼)
靜態抬腿
原地抬腿跑(讀秒性)
直立換步登階(找適當高度椅子~最好是木頭椅)
舉踵
原地跨步換步
大樓階梯半層(舉踵.一階快速)
有氧轉體
(原地彈跳~彈跳一次身體向左~再彈一次身體向右~左右前後重複)
(手垂下放鬆~不出力)
原地墊步抬高腿
扶牆半蹲
原地併腿跳
舉臂跳躍
連續活動操(可先從靜態習慣起)
保特瓶裝滿水~
先上舉一次在肩後舉一次接著平舉
然後在雙手向前~然後直立下壓(站立前彎~寶特瓶觸地)~
在起身雙手向前在縮回為一次~
..................................以上為最常見的室內有氧訓練項目.
注意事項:
(1)女子最多以六項為主~不超過8項目~初級
循環的話~項目為六項~以次數少.組數為各為1項~由1~3次循環~
(2)單項的話~以次數適中~
約每單項自己適量不超過30下為一次數~組數固定不超過5組~
每種項目只需3~6種~則超過6種項目不宜~
此則是適用在室內體能有氧訓練~
如有槓零則另外搭配~
如有啞玲則另外分配~
至於跑步機~重量訓練室~(跑步機有的有有的沒有)
我想板主都沒有~因為有指出是在家裡室內~而非是健身房
如果板主有律波墊~也就是俗稱軟墊~
小動作可以拼成6~8塊操作
大動作則需要8~16塊操作~
一來避免膝蓋對地的磨耗量大~阻力小且有彈性~
二來若是住高樓層~則不會大聲的影響樓下鄰居~
三來可有效利用空間場地~作短暫性質的體能活動~
以上是加強自己跑步時所需不足的地方~
若是要跑快~則是需要在"戶外進行所謂跑與跳的訓練"~

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