國三女生跑800公尺 - 運動

By Emily
at 2008-10-10T00:00

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怎麼訓練耐力會變比較好？
要參加運動會比賽
如果要得名要在幾分幾秒內跑完？
（以國三女生的水準）

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By Edward Lewis
at 2008-10-11T23:34

您好～
有關肌肉生長(肌力增長)與耐力訓練是否有衝突的討論，確實有一些研究報告確認這樣的情況，特別是在先進行耐力訓練再進行肌力訓練的狀況下，肌力訓練效果減低的狀況最明顯，發現肌力與耐力訓練同時進行時，確實會降低肌力的訓練效果(與僅有肌力訓練的效果比較)。
　　也有有關肌肉類型的研究發現(Ratzin等人，1990)，肌肉分別先後進行兩次7.5週的高強度低反覆與低強度高反覆訓練，先接受低強度高反覆再接受高強度低反覆的肌肉，在TypeI、TypeIIa、TypeIIb的肌肉皆出現橫斷面積增大的現象，但是，先接受高強度低反覆再接受低強度高反覆的肌肉，在第二次的低強度高反覆的7.5週訓練後，TypeI、TypeIIb纖維的橫斷面積沒有顯著增加。林正常等人(2002)翻譯的運動生理學一書中也指出，阻力訓練會造成TypeIIb纖維百分比減少、TypeIIa纖維百分比增加；十週的耐力訓練會使骨骼肌TypeIIb纖維變為TypeI纖維的能力。似乎阻力訓練與耐力訓練都有使快縮纖維變成慢縮纖維的趨勢，只是阻力訓練的改變是少量的影響。　　
　　整體而言，肌力與耐力訓練是否能夠同時進行，確實存在極大的爭議，包括運動者的能力、訓練的強度選擇、訓練的頻率(每週訓練的次數)、訓練量的多寡、整合訓練的方式等，都是影響同時進行肌力與耐力訓練效果的因素。
　　而且，肌力訓練的效果與肌肉大小的訓練效果也不相同。最重要的是，一般沒有經過訓練者，就算僅進行耐力訓練也會增加肌肉與肌力的大小。有關肌力與耐力訓練相互抑制的研究結果，似乎與運動者的能力有顯著的關連，不過，這樣的推論仍然需要進一步的實驗資料來驗證。
　　一般健美愛好者與運動選手在進行訓練時，如果以肌力為主要的訓練目標時，確實需要小心安排耐力訓練的內容，但是，也不必完全排斥進行耐力訓練。
　　為了避免可能出現的肌力訓練效果與耐力訓練相互抑制的現象，耐力訓練的安排應該盡可能的與肌力訓練錯開(不要在同一天或同一個時段中進行)，如果有必要安排在同一個時段，可能以肌力訓練先進行為佳。
　　在400m田徑網站中，也有三級跳遠選手T.J.GENIUS提出冬季訓練的艱苦經歷：「十趟300m、每趟45秒、休息3分鐘…完畢休30分鐘，測一趟3000m。呵呵~這是我遇過最有挑戰性的課表~我是3級跳選手~或許不能跟一般200m以上選手比較~也因為我速耐比較差~所以這種課表就足夠殺死我嚕(最苦的日子…熬過來了嗎?)。」
　　以肌力與耐力訓練會相互抑制的研究結果(當然這樣的研究結果並未獲得一致的確認)來看，在冬季訓練時安排(優秀的)跳部選手、擲部選手進行間歇訓練雖然有其必要，卻也必須承擔可能抑制肌力訓練效果的危險。
　　似乎教練可以透過增加休息時間的安排，以及穿插進行肌力與耐力訓練的設計，達到增加選手冬季訓練一般性體能的目標，同時也可以避免過多的耐力訓練(間歇訓練)，限制了選手在專項體能上的發展。
請參考～

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