各種體能的運動方式 - 有氧運動 Aerobics

　　體能的好壞關係個人的身體健康與日常生活的品質優劣。體能指的是身體的適應

能力。它包含了心肺適能、肌力適能、肌耐力適能、柔軟度適能以及身體脂肪百分比

等五大適能。


心肺適能的運動方法

　　如果想改善心肺適能，所作的運動應該達到相當程度且適當的耗氧量，並持續二十

分以上時間，才有效的刺激心肺循環系統，並增加其機能性，這類的運動我們稱為有氧

運動。

　　因此有氧運動必須是全身性大肌肉的活動和持續20分鐘以上有節律性的運動，而

不是斷續性的運動，以及運動強度可以依照個人的能力來調整的運動。為了瞭解個己

的運動強度是否恰當，運動脈搏數的測量非常重要。

　　　　　　　　　　公式：(220—年齡)X60%～80%=最大心跳數值

　　而運動的頻率至少以二天進行一次有氧運動，最多每天進行一次，但須注意的是


過度的疲勞，增加運動傷害的危險性，不得不注意。


肌力、肌耐力適能的運動方法

　　對於增強肌肉適能最有效的運動方法就是重量訓練，肌力訓練原則採高負荷、低

反覆次數的方法。肌耐力的訓練則相反，採低負荷量、高反覆次數。通常肌力訓練

最多8～10次，肌耐力則最好能持續12次～20次之間。

　　鍛鍊肌力、肌耐力最好的輔助器材如：啞鈴、槓鈴、下拉滑輸健身器等都可以

有效的幫助肌力、肌耐力的提高…也可以利用個己的身體重量及徒手方式，進行重量

訓練，如伏地挺身手指向內，鍛練胸大肌及三角肌，手指朝前方手肘彎曲、手臂靠近

身體兩側，訓練肱三頭肌，而仰臥起肩的動作，則是強化腹肌等。


柔軟度適能的運動方法

　　柔軟度適能指的是關節的可動範圍與肌肉的延展性，大家以為只有競賽選手們才

需要好的柔軟度，而一般民眾是不需要的，其實不然，身體的關節如保持適的柔軟性

則可使日常生中身體的活動更靈活自如，而體態也更加優美，如果各個關節的柔軟及

身體肌肉延展性不好時，會造成下背部疼痛以及因為肌肉緊張無法適度鬆弛，帶來的

疲憊與酸痛。而好的柔軟度可以減少運動傷害的發生，肌肉的延展性佳的人也比較

不會拉傷肌肉。


身體脂肪百分比

依據人體骨骼架構大小、身高。利用公式計算出個人身體脂肪百分比預測值：

1、男性適用的公式：實際體重-(0.88x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比

2、女性適用的公式：實際體重-(0.82x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比

3、身體脂肪百分比等級標準：

　　　　等 級 　 　 女 性 (%) 男 性 (%)

　　　　脂肪非常少： 瘦 14.0～16.9 7.0～9.9
　　　　脂 肪 少：健美 17.0～19.9 10.0～12.9
　　　　脂肪適中 ：正常 20.0～23.9 13.0～16.9
　　　　脂肪略多 ：略肥 24.0～26.9 17.0～19.9
　　　　脂肪很多 ：肥胖 27.0～29.9 20.0～24.9


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