半馬訓練菜單請益 - 路跑 Road Running

By Mason
at 2018-04-10T12:59

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跑齡大概半年多
平常只有週末兩天會去跑個10K
月跑量最高是90K
最遠距離是15K/90分鐘(滿輕鬆的，平均心率約160)
最快紀錄是10K/49分鐘(跑到快掛了，平均心率約180)

今年年底想要跑個半馬
希望能在110分鐘內完成
每週能安排的訓練時間有三天
預計如下：
週三：6K， 4:50/K(T配速)
週六：10K，5:20/K(M配速)
週日：16K，6:00/K(E配速)

請問各位大大們
這樣的菜單安排是否OK呢？

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Tags: 路跑

All Comments

By Franklin
at 2018-04-12T10:47

10k能50分內，目標110、其實只要多累積些輕鬆跑的跑量應該就可以了...

By Belly
at 2018-04-14T08:35

感覺同樓上，你的跑量不高，以你的目標來說，你的速度

By Tracy
at 2018-04-16T06:22

夠了，多累積一點輕鬆跑的跑量比較保險，而且應該不難達成你的目標

By Olivia
at 2018-04-18T04:10

我好像10k在47~48分的程度時半馬就破110了一周跑這三次要達到你的目標肯定沒問題

By William
at 2018-04-20T01:58

週日LSD可以把距離拉長到18K以上看看

By Edward Lewis
at 2018-04-21T23:46

建議星期日可能拉到20k

By Andy
at 2018-04-23T21:34

以你的成績，年底還很久，ok的

By Bennie
at 2018-04-25T19:21

但建議課表可以空一天，不要連在一起

By Edwina
at 2018-04-27T17:09

如果只有這三天有空，建議把長距離排在週三

By Edwina
at 2018-04-29T14:57

我也是建議LSD拉到20K,另外沒有看到安排重訓

By Audriana
at 2018-05-01T12:45

半馬的LSD不必20k，週週都跑一次20k其實可以跑全馬了

By Ida
at 2018-05-03T10:33

如果訓練日數少要拉高跑量，不如找一天早10晚10

By Hardy
at 2018-05-05T08:20

我覺得差不多了半馬基本上你的程度一定110以內

By Ophelia
at 2018-05-07T06:08

如果您的10k,15k測試在冬季，夏季開始練跑會掉速不少喔

By Dorothy
at 2018-05-09T03:56

謝謝大家的建議了！

By William
at 2018-05-11T01:44

你的跑量 120很可以到年底在慢慢加跑量一定可以

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By Annie
at 2018-04-09T06:54

請問跑友該2款運動腕錶 vs 手環推薦哪個? 比較精準的! 自己偏好半馬競賽跟公路車百k活動運動7..8年了，沒戴過智慧型手錶比較想要知道自己的慢跑跑速以及哪個距離，速度下滑比較多並做個紀錄...目前都用馬錶計時而已(半馬個人成績2H1M) 所以無法知道每公里的速度狀況對這方 ...

rider19退役推薦

By Elvira
at 2018-04-09T02:27

性別：女身高：155 體重：43 每週跑步天數：2-3 每次跑步距離or時間：10-12k（速度5分半～6分整）跑步地點/地面：柏油路足弓、足內翻程度：正常足弓，過度內旋其他特殊需求：顏色造型女性化佳預算：3500內 ----------------------------------------- ...

「為弱勢而跑」美善盃第一屆公益路跑活動

By Enid
at 2018-04-08T15:56

(已徵求版主同意張貼) 文末補上接駁車資訊可打電話洽詢06-2365328美善基金會各位路跑版的版友大家好，這裡有一場公益路跑活動訊息目前報名人數遠不如預期，擔心人數不足，募款不成反虧本。若您認同主辦單位的公益理念，請一同來參一腳或將活動宣傳出去活動名稱：「為弱勢而跑」美善盃第一屆公益路跑活 ...

有人跑完puma吃完物資頭暈想吐的嗎

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各位大大好剛跑完puma21公里吃了完賽物資上了接駁車之後開始覺得頭暈想吐，同伴也是。然後又再捷運站拉了兩次肚子再想是不是我們太遜了還是物資有問題？有人有一樣的狀況嗎？ - ...

請問鹿特丹馬的報到或是攤位位置

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小弟跟朋友旅途中路過鹿特丹才知道剛好遇到賽事想去朝聖一下，看看有沒有紀念商品可以逛逛有版友可以提供相關資訊嗎？謝謝 - ...

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