半馬sub95心得（疫情下的德國路跑賽） - 路跑 Road Running

運動筆記有圖有文連結：


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前情提要：

原本今年2020打算準備Challenge Roth
但今年度直到9月的德國三鐵、路跑比賽全部取消
直接進入off season....

我在2019年的70.3跑步段最佳01:52
solo half marathon 則是01:40

對應到單車能力：FTP 305/78 3.91w/kg
其實不太及格。

所以這個夏天我給自己一個目標：
提昇跑步能力，單車則為輔助

趁著夏天歐洲天氣好時就會騎車出去散心

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以10月底（尚未取消）的法蘭克福馬拉松為
訓練目標330

但練到8月時確定取消，整個不知道該怎麼辦～
幸好也在過去幾個月內打了些有氧基礎

跑量分別是
6月：223k
7月：251k
8月：250k



有幾個訓練原則我在6、7月基礎期一定會注意：

- 輕鬆跑一定佔了80%以上，甚至更多

- 會挑100m左右的斜坡做點10-30s不等的衝刺
練練不同肌群，上坡也要注意跑姿

- Running Form Drills 對於跑姿很重要
什麼時期都要練
我通常2.5-3k熱身跑後就會做至少5min

- 一禮拜通常會有一個16-21k的長跑

- 一個禮拜會有一天做點速度訓練
比方 6-10組：1min all out 1min easy
或是用樹幹、電線桿做標的物
來玩些像Fartlek的速度遊戲
增加點趣味也可以練到點速度


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8月開始則開始每週加1-2次的速度訓練，通常是：

- 12k漸速跑：
3k暖身+ 5-10min Drills+
5:30/k 最後加速到4:10/k
+1.5k緩跑

- Tempo Run：
我的這個配速區間大約落在4:25-4:30/k

2x (15min at Tempo rest 3min)
8x (5min at Tempo rest 1min)

這邊的Tempo不是漢森裡Tempo
而是Threshold Running，

對全馬不到330的我來說
我認為根本不用去操場跑間歇
練這些已經非常夠用

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一週跑5-6天維持跑感
2個月跑下來也可以從心跳與體感的回饋
知道自己有在進步

夏天的德國在早上溫度通常16-20度加上乾爽的天氣
是非常適合戶外運動的天氣
可惜因為疫情關係，
政府規定戶外運動群聚一組也不能超過10個人


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法藍馬取消後，還是依舊訓練
但還是在找可能參加的比賽
我找到了在科隆郊外的一個小路跑賽:
Cologne 48. Herbstlauf des LSV Porz


路線一半森林土路、一半柏油路
報名費只要13歐元
反正到時候看疫情狀況如何，大不了不去



於是訓練方向就偏向半馬
加入較多的速度訓練，9月跑量則是：266k

剩下8周的時間，前四周的主要課表如：

- 6 or 7x (800m in 3min20 rest 1min30)
注意：休息是緩跑，不是全休

- 12-15組 20秒 Hill Sprint

- 週末的100min Long Run中加入
3x （8min 4:30/k 目標配速 rest 3min 緩跑）

- 其餘則都是輕鬆跑


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最後3周的內容最累：

- 4x ( 2k in 9min-8min50-8min40-8min30 rest 2min)
這個最累但我覺得最有用
最後關鍵要穩定跑姿不然有受傷風險

- 短間歇：
12x 200min in 45min rest 100m
或
10x 300m in 1min06 rest 100m

- 週末長跑加入
3x (10min 4:30/k 目標配速 rest 3min 緩跑 )

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接著就確定去比賽了。
10月德國的疫情真的很糟糕
連在市中心出門都規定要戴口罩
政府也控管室內聚會人數不得超過20人
提高沒戴口罩的罰款、23點後市中心商家不得營業
類似宵禁等等規定

有些城市甚至又開始封城，
但我位於人口數最多的北威州要是再一次封城，
經濟一定是承受不起...



賽前2天比賽單位發了封mail，
跟參賽者確認比賽照常舉行，但要遵守下列規定：

- 出發30人一組
沒過計時毯不能把口罩拿下來

- 比賽會場一定要戴口罩
除了正在參賽的人

- 不提供水站
只提供一張桌子讓人放自己的補給品

- 完賽會給你一杯水
要續杯要用同一個杯子

- 大會提供的廁所每小時消毒一次



帶著不安的心來到會場
雖然自己在市中心工作但看到這麼多人還是會怕怕
連熱身跑都戴口罩..

起跑時也規定每人要站到規定位置上保持距離
我則是鳴槍後等跑400m前後距離拉開後
才把口罩拿下。

前5k則是保守守在4:30-4:35之間，
土路因為前幾天都下雨超難跑

但這不是什麼問題
跑慢才是自己的問題

路線是5k繞4圈，
等第一圈熟悉場地後大概知道
土路會在哪、哪裡有上坡。

5-15k跟住了一個穩定的阿伯後面
想說抓住他就好，

但15K後他掉速我就超過他
最後2k 喘到肺都要吐出來了..


最後01:33:30進終點，新的半馬PB，成功達標



進終點第一件事就是把口罩戴好
我可不想免費申裝...



今年第一場也是最後一場比賽就這樣結束了
值得開心的是我也達到我階段性的目標


接下來冬天就進入單車訓練時間。


Corona疫情我則是不報太大希望...
明年我猜三鐵賽還是會有，
但相關衛生規定一定會延伸出來，


在這種情況下能夠健康運動享受生命就很好了，
雖然聽起來像是幹話，
但比起那些失去生命、親人的人

我還可以享受這運動帶給自己的樂趣


其實就很開心了


祝各位身體健康



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