半馬2小時內訓練 - 路跑 Road Running

版上神人太多，本來都不太好意思發文XD

原PO目標跟我當初很接近，所以可以讓您參考一下

但夾雜很多個人OS跟減肥心得，請見諒


我接觸路跑大概是去年7月左右，當時是為了減肥

我男 年紀29 碩士畢業後發現體重比入學多了8公斤...

加上又十二指腸出血，深深覺得不重視身體健康自己會短命QQ

便開始減肥之路，報名了康是美減肥抽獎戰鬥營(2個月瘦兩公斤可以抽獎)

不過我報名時剩1個月可以減

2016 07月 年紀 29 身高170 體重72 體脂23

月跑120K 每次大概5~7K 約6分~7分速(6分速跑完5K會很想死)

2016 08月 年紀 29 身高170 體重69 體脂21

由於有看到減重成果，有成就感，便維持每月100K

2016 10月 年紀 29 身高170 體重66 體脂18

此時每次跑步約6~8K，最快可以配到5:40/km左右

只有2~3次認真跑10K，成績落在58~60分之間

而剛好同事受傷，轉讓台南秋季馬給我，覺得免錢就跑看看

時間2016/10/16 完跑成績 02:16:06

跑的過程，大概到13K時很想死，又有上下坡，印象中是靠著意志力完賽的

跑完很有成就感，覺得自己至少全程都用跑的，了不起，負責!

之後繼續練跑，報名12月底的集集音樂馬，自己設定高標破2，低標2:06

只有兩個月的時間要進步16分鐘，我也不知道到底算簡單還是困難

不過至少知道一件事情，半馬要破2，10K至少也要57分內吧?!

訓練方式變成每次至少7k(一週跑四次)，配速盡量在5:30~5:50，

但有時候身體疲累還是會掉到6分多速

另外加上一個月嘗試兩次認真的10k，跑完很累那種

比賽前10k最佳紀錄 一次55:48(5:34/km) 一次54:33(5:27/km)

這時量體重意外發現 剩63公斤 體脂16%

12月25正式上場比賽

因為想拼成績，起跑我卡在很前面位置

一開始就跟著一群高手衝出去，發現第1K配速5:11，嚇到自己

雖然身體感覺還好，但還是決定降速

我開始跟著兩個老人背後跑，他們跑全馬，給我邊跑邊聊天

我心裡覺得很OX，因為自己必須很專心在呼吸跟腳步上

前10K跑完，均速5:2X，開始覺得破2有望

但到達13K時發現自己大腿小腿開始僵硬，舉步維艱，萌生想棄賽的感覺

一邊後悔前面跑太快，一邊說服自己無論如何要撐下去

雖然感覺速度掉很多，但一看錶還有約5:4X的速度

只有一兩段明顯上坡有掉到6:00速

最後完賽時間1:56:29(5:31/km)

http://i.imgur.com/evPqlZc.jpg

成功破2

花了2個月時間半馬進步了20分鐘


自覺能成功的關鍵在於

1.體重減下來，兩次半馬體重差了3公斤，體脂差2

2.半馬破2配速要5:40，平常練習要讓身體習慣比這快的速度

3.10K先能跑到55，成功機率會大很多

4.比賽找個跟自己目標速度接近的人跟，成績真的會比較好


可以改進的地方

1.我沒練過LSD，最多只跑到10K，以致於會後繼無力

2.沒練過間歇

3.沒練核心

後記：

現在開始有在跑間歇、LSD

菜單是 10K認真 10k輕鬆 休 間歇跑 休 LSD(15~17) 休

開始有明顯的進步

前幾天測10K，49:26

接下來目標應該是破百吧(遠目)

至於原PO步頻的問題

我自己感覺想要提速，理論上同時都要增加

但前期增加步頻比增加步輻容易(增加步輻真的很容易累，可能動用到其他肌群?)


破二那次步頻約180，給您參考




※ 引述《JITER (曾經..)》之銘言：
: 179/73 年齡36 体脂17-18
: 復跑約3個月 最近二筆數據
: 5.13km: 28:44 均速5:36 步頻:170
: 15.11km:1:35:34 均速6.19 步頻:166
: 平常大概隨性8-10k..速度和和15k差不多..月跑150上下.平均心率約150 靜止心率60
: 15k那次只是溫度低又沒風..所以就加跑了一下..沒有一開始就打定練LSD
: 隔天無傷無痛..反倒刻意測5k那次讓我休了二天QQ..
: 核心只有在練棒式 極限大約2:30
: 鞋底http://imgur.com/a/DvkBk
: (我知道該換了!最近會購一雙新的)
: 想請問幾個問題
: 1.步頻該如阿訓練?我從以前步頻就很低..
: 想提高速度的話從步頻下手會較有效率嗎?還是不用管.跑就對了..
: 2.若以3個月半馬2小時為目標..有機會嘛.菜單又該如何?

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