制定體能訓練表 - 運動

最近想練練自己的體能 但又怕長不高 運動傷害之類的
想請各位幫我看看 我適合做哪些運動 制訂一份運動表
各資:
年紀:13(國一)
身高:169
體重:57
以下是我的一些資料
以前5年級的時候參加慢跑社 從原本只能跑2圈 加入後每天都是每個20到25圈
6年級的時候我已經可以連續跑到30幾圈
後來有一次腰突然他X的痛
休息一個禮拜之後 約只能跑到10圈左右
上國中之後也沒練過了
有空都會去打1到2小時的藍球
有時候睡前有記的會做100下仰臥起坐
不過後來也沒做了
6年級體適能(國一沒測)
坐姿體前彎 20公分
800公尺 3分13秒
立定跳遠 208公分
一分鐘仰臥起坐 56下
200公尺 9分53秒
後來為了學業停下來很久一段時間 最近想再練練體能
相信現在已經大不如前
我要怎麼制定運動表來恢復呢??
20點獻上!!