初馬該如何練習 - 路跑 Road Running

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By Emily
at 2016-10-10T20:39

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12月4號要跑新竹城市馬拉松，但是一直沒有嘗試那麼遠的路跑
現在已經不到兩個月可以練習，而且新竹馬拉松的路線感覺頗硬

最近半年最遠路跑距離只有25km，三月底有一次32.5km＋抽筋走了13km
今年月跑量除了一月160km，從二月開始月跑量維持在210-250km左右
（從3月開始，幾乎每個星期跑1-3次半馬的長度，但也就只有跑半馬）


報名全馬以後想要努力練習，前兩個月平均一次跑步約19km，
本來預計這個月開始要跑30km以上，但是都遇到下雨天，所以距離沒有拉長，
希望各位前輩能提供兩個月內可以練習的菜單


原本打算要拼4小時內完賽，但是進度嚴重落後，現在只希望4:30分內能完賽就好了

個人紀錄
5km 22:49
10km 46:55
21km 1:46:48

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Tags: 路跑

All Comments

Enid avatar
By Enid
at 2016-10-11T22:56
其實如果你跑21K的頻率那麼高的話，也不必練到30K了
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By Delia
at 2016-10-13T01:12
我最近是有連3天半馬 還有一星期100km過
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By Aaliyah
at 2016-10-14T03:29
但是聽很多板有說 30km以上是另外一個世界
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By Delia
at 2016-10-15T05:46
照你目前的實力與菜單應該也可以挑戰SUB4
Elvira avatar
By Elvira
at 2016-10-16T08:02
我大概也是四小時上下，我也跑不到你的速度
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By Elvira
at 2016-10-17T10:19
推1樓 我初馬前幾乎每2-3天就練一次半馬
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By Xanthe
at 2016-10-18T12:36
初馬當天是差不多35K以後才覺得累
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By Genevieve
at 2016-10-19T14:53
賽前減量+臨場狀況不差 SUB4沒問題
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By Zanna
at 2016-10-20T17:09
我下個月二水初馬，近幾個月週週半馬以上，但最遠只練到28K，不過我跑得慢，28K以LSD速度就將近三個半小時。因為跑量高，目前也不打算練到超過30K，全馬打算順順跑
Annie avatar
By Annie
at 2016-10-21T19:26
以我半馬2:05左右，初馬目標都訂在4:30了，你sub4應該沒什麼問題
Dinah avatar
By Dinah
at 2016-10-22T21:43
你月跑量比我(180-200K)更高，不要太擔心啦~
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By Anonymous
at 2016-10-23T23:59
數據差不多，月量50XD也是新竹初馬，剩兩個月，加油！
Christine avatar
By Christine
at 2016-10-25T02:16
新竹馬 今年好像很硬？ 聽朋友說的
Ida avatar
By Ida
at 2016-10-26T04:33
因為上下坡不少
Edith avatar
By Edith
at 2016-10-27T06:50
初馬前最高月跑200出頭 最長25k 高美濕地馬拉松 3:47:xx
Megan avatar
By Megan
at 2016-10-28T09:06
30k後真的會撞牆 出馬的體驗 也是唯一次全馬哈哈 建議你可以將練習拉到30k 比賽有機會在四小時完賽 小弟我出馬前跑三次30k 當天405完賽 如果平地馬應該可以四小時內 我是跑石岡馬
Brianna avatar
By Brianna
at 2016-10-29T11:23
找時間自己跑一次42k就知道了
Bethany avatar
By Bethany
at 2016-10-30T13:40
怎麼看都覺得你可以輕鬆破四,配速上多著墨OK的
Madame avatar
By Madame
at 2016-10-31T15:56
我覺得只要你不要一開始把全馬當半馬衝，讓後段爆掉，就可以sub4完賽

改版後的Nike+ 文字路跑問題

Queena avatar
By Queena
at 2016-10-10T20:07
改版前的Nike+，文字路跑的路線，可以使用暫停方式把路線斷開 改版後的Nike+，使用暫停 也把gps關掉，也無法把路線斷開 請問目前有其他方式可以把路線斷開，才不會讓文字路線都連在一起，謝謝各位 - ...

路跑活動的距離與Gps誤差多少算合理？

Mary avatar
By Mary
at 2016-10-10T14:34
舉幾場自己今年跑過，有紀錄距離的來看 1. 2016/1/31 台南沙崙路跑 10k .. Gps標記11.15k (誤差11%） 2. 2016/2/28 新營郵局路跑21.1k .. Gps標記21.3k (誤差0.1%） 3. 2016/3/6 台南南科用愛築家 21.1k...Gps標記 22.48 ...

路跑已經是最昂貴的運動之一了嗎？

Olga avatar
By Olga
at 2016-10-10T10:58
※ 引述《monguly00 (企鵝撲撲，沒有演化，哪W)》之銘言： : 跑步本來是一種相當便宜的運動方法，只要一雙鞋子就能跑，比其他的運動便宜許多，也 : 是超棒的有氧運動。 : 近年來路跑活動盛行，而且越來越昂貴。 一場半馬收個800-900根本是很正常的事。 : 算一下，三個小時的半馬，平均每小時花費 ...

里程數嚴重計算錯誤的KANO路跑...

George avatar
By George
at 2016-10-10T09:49
不知道有沒有板友今天跑這場，24k的比賽我的GPS險示26.3k，明明我覺得快到終點的時侯路標顯示還剩3k超級傻眼的，最後3k真的對身心靈是一個很大的挑戰，超考驗意志力的！！ - ...

路跑活動最討厭的事

Joe avatar
By Joe
at 2016-10-09T22:07
※ 引述《monguly00 (企鵝撲撲，沒有演化，哪W)》之銘言： : 大家在路跑活動時，最討厭的是什麼事呢？ : 我記得年初，跑了一場台南建設公司辦的的半馬.. 那天體力不好，後段都是用走的， 到 : 了第20.5k時，看到牌子寫最後五百公尺，加油...我很開心的走向終點...這五百公尺 好 : 遠，走 ...