初馬訓練心得-2018神岡馬 - 路跑 Road Running

初馬前看著板上文章得到許多
故提供自己練習初馬經驗
給尚未完成初馬的人
希望有些許幫助

跑齡約3年半
跑過4場半馬
上次參加路跑是2016年12月底萬丹紅豆馬23K
2017整年都沒參加路跑
故月跑量約落在60~70K

一月底報名了3/25的神岡馬
報名完約剩8週的時間可以練跑
在網路上看各種馬拉松訓練方法
其中'''''''''陳柏長醫師的跑步筆記'''''''''''
對於漢森馬拉松課表有很詳細的解說
裡面光是給只想完賽的課表
每週跑量最高就可以70以上(...)
便先以 "提升週跑量&一週跑六天" 為目標



低潮:
賽前第八跟第七週跑得跌跌撞撞
每天都很累
狀況非常差
走樓梯時膝蓋感到不太舒服
內心也在自我懷疑 真的能完成全馬嗎
身心都感到煎熬
但看到有句""""跑步訓練要依身體反饋隨時調整""""
真的很累就休息一天!!
故也沒有一週跑到六天
兩週跑量分別為42K跟34K
而且全是輕鬆跑喔
每天都很累了還管什麼TEMPO RUN 間歇跑=_=||||



休息:
賽前第六週是農曆新年期間
跑得很少 週跑量26K



巔峰:
賽前第五週
或許是買了新的Garmin手錶很開心
(把用了兩年的PAPAGO 一千塊那隻換掉)
每天都很開心的去跑步
週跑量達到了60!!!
也能夠一週跑六天了
膝蓋也完全沒有不適(好感動..)
賽前第五 第四 第三週
跑量分別為 60 62 63
所以可以用買新裝備的方法讓自己出門開心跑步XD

賽前第四週開始
週跑量有60以上 但是不會覺得很吃力了~~
甚至每週休息的那一天都想出門跑(被自己阻止)
""休息跟跑步訓練同等重要""

在賽前第三週分別跑了兩次長跑
一次23K一次21K
之前最遠只練習跑到16K
因為天氣太熱了!!!
剛好3/5~3/11有寒流來
把握時機練習長跑
練習完23K後覺得很吃力
過三天後跑21K後卻感覺還游刃有餘!!!

在週跑量連三週達60以上
跟跑完21K還不會太累後
因為這兩點建立起完賽的信心



減量:
根據漢森馬拉松課表
減量從賽前十天開始
(雖然不知道新手週跑量最多才63還要不要減量XD)
賽前第二週跑量38K

賽前第一週跑量25K
只出來跑4天
每次約跑40分左右
賽前練這麼少
內心稍稍不安
覺得體能會不會減到不見
因為出來跑的感覺
沒有週跑量60時輕鬆



最後成績:04:28:49(2018神岡馬)



因為是初馬很難預測自己成績
(覺得當天天氣會很熱且不知道自己會不會爆掉)
賽前目標 五小時內 & 無痛完賽
也叫朋友在11點來終點接我

跑得時候沒有感覺到明顯的撞牆期
反而前面幾次跑半馬
跑到後半段都會很痛苦(有種我到底為什麼要花錢折磨自己的念頭)

能夠順利完賽
我想能夠"一週跑六天"且"週跑量能達到60K以上"
這兩點對我來講很關鍵


3/25神岡馬
覺得辦得不錯
雖然是小型的比賽
居然還有配速員!
補給有一站還看到啤酒喝到飽跟三隻烤乳豬
但今年報名人數似乎不如預期
有機會寫一篇賽事心得
希望明年更多人參加



對了這次全馬是穿Y拖完賽
從去年10/16開始穿著從家樂福買的第一代Y拖開始
就沒穿過步鞋跑步了~
賽後也買了雙三代Y拖
Y拖跑步真是好物呢
大家一起加入Y拖幫吧!!


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