初馬菜單請益 - 路跑 Road Running

By Hedda
at 2018-08-01T16:48
at 2018-08-01T16:48
Table of Contents
各位前輩好
小弟近期開始準備人生初馬,已報名11/25冬山河馬拉松42k
3年前曾跑過台中阿罩霧半馬、岱宇國際台中半馬,當時沒練課表,pb是2:04:50
岱宇國際半馬結束後因為小孩出生,時間只夠健身房動一動,也荒廢跑步
直到今年小孩從全獸人進化成半獸人,有了多的時間,也萌生初馬念頭
目前訓練狀況如下:
5月份開始單次跑4-5k,一路循序漸進恢復跑步習慣
6月份 每週4次 e/m心率1小時 恢復跑步習慣 不管距離
7月份 每週4次 e/m心率 1-1.2小時 距離10-11k
每週1次 e/m心率 1.5-2.5小時 距離14-21k(視天氣、身心狀況而定)
經過3個月砍掉重練過程,以「無傷無痛、心率優先」為訓練初衷
整個7月雖然熱爆,但也不知不覺累積246km,每週平均配速從7:00,提升到6:25
不論進步速度快慢,至少換得健康,也增加初馬的信心
算算距離11/25冬山河初馬還有20周時間,也想嘗試進入課表階段
因為小弟都是清晨5:30自主練習,晚上要顧小孩,也無法參加任何團跑
因此根據自身感受,並參考爬文資訊、各種課表
目前擬定目標與安排課表如下,還請各位前輩建議該如何修改:
初馬目標完成時間:sub430
課表:
週一:e心率1小時 10k
週二:e心率30分+t配速30分+e心率10分
週三:休息日
週四:lsd 20-25k
週五:e心率1小時,10k
週六:休息日
週日:e心率30分+t配速30分+e心率10分
未排入間歇跑的原因是擔心受傷,希望以無傷完賽,持續跑下去為目標
因為當了奶爸,工作跟家庭都忙,都是單人自主練習,實在沒人可以請教
還請各位前輩提供意見,感激不盡
--
小弟近期開始準備人生初馬,已報名11/25冬山河馬拉松42k
3年前曾跑過台中阿罩霧半馬、岱宇國際台中半馬,當時沒練課表,pb是2:04:50
岱宇國際半馬結束後因為小孩出生,時間只夠健身房動一動,也荒廢跑步
直到今年小孩從全獸人進化成半獸人,有了多的時間,也萌生初馬念頭
目前訓練狀況如下:
5月份開始單次跑4-5k,一路循序漸進恢復跑步習慣
6月份 每週4次 e/m心率1小時 恢復跑步習慣 不管距離
7月份 每週4次 e/m心率 1-1.2小時 距離10-11k
每週1次 e/m心率 1.5-2.5小時 距離14-21k(視天氣、身心狀況而定)
經過3個月砍掉重練過程,以「無傷無痛、心率優先」為訓練初衷
整個7月雖然熱爆,但也不知不覺累積246km,每週平均配速從7:00,提升到6:25
不論進步速度快慢,至少換得健康,也增加初馬的信心
算算距離11/25冬山河初馬還有20周時間,也想嘗試進入課表階段
因為小弟都是清晨5:30自主練習,晚上要顧小孩,也無法參加任何團跑
因此根據自身感受,並參考爬文資訊、各種課表
目前擬定目標與安排課表如下,還請各位前輩建議該如何修改:
初馬目標完成時間:sub430
課表:
週一:e心率1小時 10k
週二:e心率30分+t配速30分+e心率10分
週三:休息日
週四:lsd 20-25k
週五:e心率1小時,10k
週六:休息日
週日:e心率30分+t配速30分+e心率10分
未排入間歇跑的原因是擔心受傷,希望以無傷完賽,持續跑下去為目標
因為當了奶爸,工作跟家庭都忙,都是單人自主練習,實在沒人可以請教
還請各位前輩提供意見,感激不盡
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