初馬菜單請益 - 路跑 Road Running

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By Hedda
at 2018-08-01T16:48

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各位前輩好

小弟近期開始準備人生初馬,已報名11/25冬山河馬拉松42k

3年前曾跑過台中阿罩霧半馬、岱宇國際台中半馬,當時沒練課表,pb是2:04:50

岱宇國際半馬結束後因為小孩出生,時間只夠健身房動一動,也荒廢跑步

直到今年小孩從全獸人進化成半獸人,有了多的時間,也萌生初馬念頭


目前訓練狀況如下:

5月份開始單次跑4-5k,一路循序漸進恢復跑步習慣

6月份 每週4次 e/m心率1小時 恢復跑步習慣 不管距離

7月份 每週4次 e/m心率 1-1.2小時 距離10-11k
每週1次 e/m心率 1.5-2.5小時 距離14-21k(視天氣、身心狀況而定)

經過3個月砍掉重練過程,以「無傷無痛、心率優先」為訓練初衷

整個7月雖然熱爆,但也不知不覺累積246km,每週平均配速從7:00,提升到6:25

不論進步速度快慢,至少換得健康,也增加初馬的信心

算算距離11/25冬山河初馬還有20周時間,也想嘗試進入課表階段

因為小弟都是清晨5:30自主練習,晚上要顧小孩,也無法參加任何團跑

因此根據自身感受,並參考爬文資訊、各種課表

目前擬定目標與安排課表如下,還請各位前輩建議該如何修改:


初馬目標完成時間:sub430

課表:
週一:e心率1小時 10k
週二:e心率30分+t配速30分+e心率10分
週三:休息日
週四:lsd 20-25k
週五:e心率1小時,10k
週六:休息日
週日:e心率30分+t配速30分+e心率10分



未排入間歇跑的原因是擔心受傷,希望以無傷完賽,持續跑下去為目標

因為當了奶爸,工作跟家庭都忙,都是單人自主練習,實在沒人可以請教

還請各位前輩提供意見,感激不盡

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Tags: 路跑

All Comments

Wallis avatar
By Wallis
at 2018-08-02T22:08
沒辦法提供專業意見,還是預祝訓練到位,初馬成功哦
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By Necoo
at 2018-08-04T03:28
你之前月跑量多少?循序漸進很重要..
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By Anonymous
at 2018-08-05T08:47
回s大:5月前以健身房單車、跑步機為主,每週2-3次
Erin avatar
By Erin
at 2018-08-06T14:07
我也是10月中初馬,七月中才照著福澤式3.30課表練習,也是希望順利完賽,不要受傷就好。
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By Caitlin
at 2018-08-07T19:27
每次30-40mins 心跳150-160,恢復跑步後以每週增加20%
Hedy avatar
By Hedy
at 2018-08-09T00:47
6月起從每週20km,逐步增加到7月底當週55km
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By Odelette
at 2018-08-10T06:06
開始練習後才發現無傷真的很重要,預祝f大順利完賽
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By Hardy
at 2018-08-11T11:26
週跑55km,可以了!持續運動不用擔心
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By Bethany
at 2018-08-12T16:46
感謝S大
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By Gary
at 2018-08-13T22:05
m大您是跑超馬那場嗎?我報的是10/7的水岸馬拉松初馬
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By Hedwig
at 2018-08-15T03:25
[真的,每次看到菜單請益再看到訓練內容,實力就已經非常足夠,甚至可以挑戰更高的目標還要上來問心安
Charlie avatar
By Charlie
at 2018-08-16T08:45
max大:我是報11/25 超馬那場42k
Olga avatar
By Olga
at 2018-08-17T14:05
10月初我怕訓練不夠,也怕天氣還不夠冷
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By Franklin
at 2018-08-18T19:24
應該很夠了,之前週跑量最後一個多月才加到40K.4:25完賽
Isla avatar
By Isla
at 2018-08-20T00:44
我初馬 月跑量最高180k而已 3:45給你參考一下 相信原posub4不是問題
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By Susan
at 2018-08-21T06:04
感謝m大鼓勵,目前配速還不敢想sub4
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By Hazel
at 2018-08-22T11:24
可以考慮矽谷大破杰的sub4菜單
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2018-08-23T16:43
https://goo.gl/84gphL
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By Candice
at 2018-08-24T22:03
初馬加油!
Linda avatar
By Linda
at 2018-08-26T03:23
感謝a大推薦
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By Todd Johnson
at 2018-08-27T08:42
謝謝t大,努力練習,無傷完賽!!
Zanna avatar
By Zanna
at 2018-08-28T14:02
如果有設定目標就以配速為主不要看心率了
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By Ina
at 2018-08-29T19:22
加油~~~我也是結婚生小孩荒廢了很久,10個月前才復出,上個
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By Regina
at 2018-08-31T00:42
月跑量終於破200,也想年底來挑戰初馬,我是交給上帝來決定我有沒有辦法跑初馬的台北馬。 XDD
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By Anonymous
at 2018-09-01T06:01
八月開始吃菜單,直接Hansons Advanced慢慢吃,配速參考Jay大開給冠軍選手的速度,目前還撐得住。 XD
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By Charlie
at 2018-09-02T11:21
一樣只能四五點起來獨自晨跑吃菜單,共勉之~~~ ^^
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By Audriana
at 2018-09-03T16:41
mida大一起加油,我也打算報台北馬,如果都順利中獎,希望可以一起跑,祝順利完賽!
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By Donna
at 2018-09-04T22:00
我也是目標台北馬復健跑加油

2018 舊金山半馬男子第二

Audriana avatar
By Audriana
at 2018-08-01T05:21
https://goo.gl/CrqyAe 作為一個訓練跑,運氣好摘了個名次,起初也不覺得格外興奮。不過朋友幾次跟我說了恭 喜、然後又仔細想想,能在總共有兩萬七千人參賽 (全馬、前半、後半),而其中六千人 跑前半馬之中拿下總亞軍,也許還是值得一些喝采 - 就算不為自己,也要為跑道上的朋 友跟義工。 你知道 ...

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By Todd Johnson
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By Damian
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By Queena
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