初馬前的第一次30K練習 - 路跑 Road Running

原本預計初馬是四月底在自己家鄉跑的雲林古坑馬，一直按步調在訓練著

因緣際會，承接了非常想跑但沒搶到名額的萬金石馬名額，初馬一下子提早了一個月

常聽說馬拉松是30KM以後才開始，所以初馬前最少一定要練到至少30K

利用今天放假，就跑吧


簡略心得：

1.撞牆期大約發生在25K，非常想停下來走路，就算當時離家很遠而且是荒郊野外

　心裡只想著不管不管我要走路，只要不要跑步再遠我走回去都沒關係，還好心裡

　的天使戰勝了，心裡想著的是，15天後的初馬我可不要讓家人看到我用走的一臉

　喪氣過終點

2.跑完30K速度其實沒什麼掉，只是腿很酸，很重很酸，腳底有起水泡的狀況

　今天均速5"40

　最慢5"58(第4K，強迫自己慢下來，但一沒注意就會衝到5"30~40之間)
　
　最快5"06(第23K，想說快結束了，就小衝了一下，結果第25K就撞牆了)

結束時的第30K是5"44

3.補給策略：因為連續兩個禮拜的自我練習21K都碰上後段肚子極餓低血糖發昏

因此今天特別注重補給

　Nathan單水壺腰包，水壺裡裝的是卡打車運動飲料600ml

腰包裡威德能量果凍1包，義美紅豆小羊羹四個，共五份補給

規定自己每5K補給一份＋一兩口運動飲料(運動飲料要省點喝，照經驗600ml是剛好而已)

　這樣的補給算剛好，甚至第25K就沒吃了，實在是不餓

　感謝板友推薦的義美小羊羹，用來補給大好！

　順利的補給讓今天的30K是一秒鐘都沒有停下來的一氣完成。


以上是今天的小心得


另外想請問：

1.我連續一個月都有做每周一次的長距離訓練(15K、21K、21K、30K)

今天的30K是2小時50分，先前的21K大約都在1小時52分上下

初馬萬金石如果配6分速，視狀況挑戰SUB4會不會太冒險？

因為不瞭解萬金石那邊的環境和地形，目前練習都是在一般市區平地


2.跑完長距離後大約一至兩天，身體會進入非常疲倦的狀態，不是身體的痠痛

　而是做事都沒什麼勁，好像隨時都累累的這樣....

　該怎麼做可以改善呢？希望跑完長距離也不要影響正常生活的運作



--