初馬分享系列 [一]受傷篇 - 路跑 Road Running

熱鬧滾滾的櫻花馬結束了，我也順利地拿到我人生的第一馬
加入路跑活動一年多來，受到這個板很多的幫助
因此我想把這一年來準備初馬的心得跟大家分享
這次的櫻花馬由於過多的初馬者報名
一度造成板上有很多對初馬者的質疑以及眾多酸言酸語
老實說我當時報到名很開心
但是看到大家的反應卻讓我很難過…………
花了一年時間準備的初馬、卻沒有得到大家的支持與肯定
當然這也是因為一窩蜂的初馬跑者太多了
一天就想速成馬拉松、想拿漂亮的琉璃馬
卻沒有花時間去了解這項運動、訓練自己
希望所有想挑戰初馬的朋友
可以從我的分享中
去逐漸了解自己、去尊重馬拉松這項運動
才能尊重主辦單位、保護自己、也才能贏得大家的尊重與鼓勵
也希望能讓所有想接觸馬拉松的朋友、喜愛路跑的朋友
在跑步的路上能走得更順、更健康

我不是甚麼跑步高手，也不是生醫、體育相關科系
只是經過了這一年痛痛成良醫，為了繼續奔跑查了很多相關資料
有了一些心得，希望藉著這個機會跟大家分享
如果有觀念錯誤請大家不吝指教

我打算把系列分成五份
[一]受傷篇
[二]裝備篇
[三]訓練篇
[四]比賽篇
[五]初馬 (不把結果寫前面會不會沒人想看 @@)

為什麼從受傷開始講
因為我這一年有一半的時間都在為傷所苦
沒跑沒受傷、跑了傷一堆
完全就違背了為了健康而跑的前提
講到這，請大家回想一下自己跑步的目的
不論是為了可以大吃、為了減肥、為了健康、為了帥氣………….
受傷都絕對是背道而馳的
我會把我這一年遇到的大傷小痛跟大家分享
會拿出來講的部分有
一、 膝蓋外側痛
二、 小腿後側痠痛
三、 腳底疼痛
四、 大腿後側股二頭拉傷
五、 起水泡、摩擦破皮

在講第一個前我想給大家一個小觀念：
膝蓋是個很複雜的部位
他有很多條的肌肉、韌帶與筋膜相接
像是一個膝蓋外側痛
就有可能是脛前肌、股四頭肌、膝蓋後方肌腱或髂脛束這四個部分
所以在判斷受傷的時候很難單憑一兩句描述就做判斷
還是要靠專業的引導去找出實際受傷的部位


一、髂脛束摩擦症候群 (IT Band)

疼痛位置：膝蓋外側骨頭突出附近，疼痛會有浮動感
症狀描述：突然性的疼痛，通常一陣子後就沒事，不過在持續的跑、走或上下樓　
　　　　　梯時很容易復發，且疼痛在膝蓋彎曲的瞬間會很明顯
可能原因：1. IT Band太緊繃
2.大腿肌肉的不平均
　3.膝蓋周圍的肌肉太弱（特別是股四頭）
　4.臀肌力量太弱
5.O型腿
6.突然增加太多的里程
7.不正確的跑姿
8.沒有足夠的熱身
　9.跑鞋磨損太嚴重等等

還有很多其他可能原因(請Google髂脛束摩擦症候群)
ITBS有很多的可能性，目前並沒有一個很明確的說法

預防方式：1. 足夠的熱身，且保持膝蓋的溫度
　2. 緩慢的增加里程
3. 結束路跑後收操並伸展
4. 選擇合適的鞋子

照護方式：如果不幸發生的話

第一階段：1. 第一時間停跑並冰敷
2. 睡覺可墊枕頭在膝蓋下幫助放鬆
3.除了休息還是休息
第二階段：1. 熱敷
　2. 利用瑜珈滾輪（Foam Roller）做放鬆
3. 伸展運動伸展IT BAND、大腿與臀部肌肉
第三階段：1. 鍛鍊股四頭肌以及臀中肌 （Ex: 深蹲與橋式）

以上是我的經驗加上查到的資料
這個疼痛絕對是困擾大部分跑友的最大敵人之一
它困擾了我半年以上
也同樣發生在我閃光身上
我們使用過髕骨帶，效果還不錯，不過只能短期治標
要能痊癒還是要長時間的修養與訓練（我們至少停跑了兩個月）
按摩伸展並強化相關肌肉才讓我們逐漸擺脫疼痛（總共花了四五個月才解脫）
曾經我們的目標只是不痛的跑完10km
當我們到能不痛的跑完21km時我們開心了好久好久…………就像重生一樣
希望有此困擾的跑友千萬要安心養病
相信在細心的照顧下一定可以度過


二、小腿痠痛：

疼痛位置：分作小腿連接腳跟的部分（比目魚肌）和小腿中上段部分（腓腸肌）
我會有這個疼痛主要都是因為＂五指鞋＂
最嚴重的一次發生在我穿著五指鞋跑陽明山35km LSD後
回家小腿僵硬了一周（非常的硬，肌肉完全喪失柔軟性）
在停跑、熱敷、伸展按摩後才逐漸找回肌肉的柔軟性

小觀念：在沒有出力下肌肉應該是充滿柔軟性的
死硬的肌肉是沒有力量的
所以當自己的肌肉喪失柔軟性的時候千萬要注意不要勉強

這裡有個小建議：
千萬要敬畏五指鞋或是赤足跑，慢慢的從走路跟短距離慢跑開始
一開始太興奮可是會爆炸的喔 !!
不過我這樣講相信會聽的也沒幾個
就請大家為了自己量力而為
有鑑於五指鞋平常不適合穿去上班上課
買雙鞋根落差低的赤足概念鞋開始練習是個不錯的選擇（這個部分裝備再談）


三、腳底疼痛（這裡談足底筋膜炎）

發生位置是在足弓處，接近腳跟處
經常發生在扁平足與高足弓的人身上
當然跑步距離突然大幅增加或體重過重也會有較大的機率發作
患者在早上下床（這時筋膜還沒熱開）或久坐後會特別疼痛
在活動後會漸漸減輕疼痛

這個是發生在閃光身上
閃光是標準的高足弓（就是濕腳印只會有前面跟後面兩塊分開的）
可能是天生足底筋膜就較緊,，在跑步時容易去拉扯發炎
這件事困擾我們很久，一來是沒辦法好好練習
一來是距離沒辦法拉長
我們有試過伸展與按摩（用高爾夫球）
不過效果沒有很好，甚至被醫生說用高爾夫球太硬可能會加重病情
補充: 可以改用網球做足底按摩　(感謝tcellmmh板友提供建議)
之後持續熱敷加上伸展，並購入了高足弓用的鞋墊
目前看起來效果很好
如果有跑友是相關足部構造（Mizuno或Asics常常有足測活動）
不妨仔細選擇相對應的鞋子或鞋墊
可能會有意想不到的收穫唷 !!


四、大腿後側拉傷

位置就是在大腿後側股二頭肌
發生的原因是在接力賽中百米衝刺拉傷
瞬間會感覺到肌肉突然急遽收縮後就回不去了
這種傷害大部分在速度練習中發生
發生後你會感覺到柔軟性頓時喪失
處理的方式也是最基礎的受傷處理方式
這裡跟大家提一下受傷時基本四步驟 R.I.C.E.

R: 休息
I: 冰敷，減少患部持續的出血
C: 壓迫，防止體液在患部累積
E: 抬高患肢加速體液回流

當患部不再紅腫熱之後
可以開始做熱敷、伸展、按摩
大家可以發現我一直都把這三步驟當作復原的基本
自從我傷痛一堆之後，我開始有了自己的標準流程
1. 開始感覺不對的時候先暫停
2. 如果持續就休息
3. 如果受傷就先冰敷
4. 當患處不再紅腫熱，即針對患處開始熱敷伸展並實施按摩
5. 若受傷是由於肌力不足，針對特定部位肌肉作訓練
依照以上方式處理目前效果都不錯
希望能保持能長久跑馬的身體（OS:也才初馬而已……）


五、破皮及水泡

很多跑友都有分享過
在容易破皮或是起水泡的地方塗抹凡士林或是貼上透氣膠布都可以有效防止
兩種方法都可以減少皮膚的摩擦
我的習慣是貼上膠帶再塗抹凡士林，效果顯著
當然，我會建議大家在比賽前的練習就要預先嘗試過
比賽時才會更得心應手
如果已經產生水泡
能不弄破就不要弄破（弄破也不會好得比較快）
弄破會有感染的危險（尤其在腳底容易有汗水潮濕的部位）
正常來說三五天左右就會開始消失

較容易出現摩擦的地方
a.上手臂擺臂時與身體摩擦處
b.褲子綁線與肚子摩擦處(我的CW-X讓我破了好幾次肚皮，直到我用上面的方法)
c.大腿內側
d.腳趾相接處(五指襪也能有效防止)
e.男生的話褲襠會磨到的地方都要注意


其實我還有腳背、小腿前側以及股四頭內側等部位的痠痛疼痛
不過處理方式差不多(推測是拇指長肌、脛前肌與股四頭肌的疲勞傷害或肌耐力不足)
我還滿建議大家去看一下腿部肌肉的分佈(Google大神很好用)
了解一下自己跑步時要使用到的肌群
相信會對痠痛的部位與可能的發生原因更有概念
如果大家有興趣
也可以去了解一下肌內效
雖然我只去上過一堂肌內效的介紹
平常也沒有在練習貼紮
不過不論是理論或是實作都很有趣　^^

這一篇打了好多天（其實是沒太多時間打，隔著打也打很亂）
不知道對大家有沒有幫助　＠＠
在第一篇的最後
我想對剛接觸或是打算跑初馬的朋友說
馬拉松一年有很多場，櫻花馬也至少還有一年（踹飛…又不是大家都要櫻花初馬@@”）
千萬不要著急
我認為跑馬拉松要身、心、技三部分的成熟
要有強健的身體、堅毅的心靈以及良好的技術 (對身體狀況的了解與應對)
才能在跑馬的路上平平安安
缺少任一項都可能在比賽時導致受傷並產生長遠的傷害
這實在是熱愛跑步的大家都不願見到的
該停下就停下吧；該休息就休息吧!!
訓練跑步與參與比賽的過程中
我認為最困難的不是忍著痛跑下去
而是放棄當下重新準備下一場

如果大家有問題可以一起討論
我會盡力回答（有講錯也請協助更正）


下一篇 裝備篇 (希望有時間把這系列分享完..... )

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