初半馬到全馬菜單建議 - 路跑 Road Running

Wallis avatar
By Wallis
at 2015-01-25T20:22

Table of Contents

剛寫了初半馬心得 打鐵趁熱
想請教前輩 全馬的練習方向

目前初半馬 2時38分 約7分半速
希望在10、11月時挑戰全馬看看

基本資料
女 30y 163cm 57kg上下 體脂25%

目前12月、1月練習如下：
http://i.imgur.com/FLKJ0td.jpg


跑量 目標目前為100k/月
一周約跑3天 1次10k
一個月跑1次15k~18k

3月還有1場半馬
後續打算隔一個月跑一次半馬

只是後續距離不知道該怎麼加長
LSD 打算3月加到23～25
希望5月可以跑到25～28
6、7月練到到30k
8月試跑35k 體驗撞牆期
如果順利再加碼練習

不知道這樣的規劃會不會太天真
還有後續
建議月跑量應該要拉到多少？

請前輩指教^^

謝謝









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Tags: 路跑

All Comments

Irma avatar
By Irma
at 2015-01-28T17:10
月跑量建議最少最少要200
Dinah avatar
By Dinah
at 2015-01-31T13:58
補1月練習日記 http://i.imgur.com/rRAyYSy.jpg
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2015-02-03T10:46
喔喔！ 了解 慢慢加上去！
Poppy avatar
By Poppy
at 2015-02-06T07:34
http://goo.gl/0P9Zkk 根據你可以用的時間選一個
Noah avatar
By Noah
at 2015-02-09T04:22
9月以後再開始練30K+吧 不然那種天氣會很想死...
Ula avatar
By Ula
at 2015-02-12T01:09
看完原PO上一篇有開過刀 步調甚至慢到明年再跑全馬也無所謂
Elma avatar
By Elma
at 2015-02-14T21:57
另外的建議 LSD不要用漸漸加的 半馬完跑幾次後直上30K+
Ula avatar
By Ula
at 2015-02-17T18:45
20-30K這段訓練我不認為有太大意義 以賽代訓也無妨(超半馬)
Ursula avatar
By Ursula
at 2015-02-20T15:33
我一直覺得挑哪場來跑全馬很重要。
Hardy avatar
By Hardy
at 2015-02-23T12:21
看來看去最沒壓力的就是田中馬了 輕鬆玩跑就好
Heather avatar
By Heather
at 2015-02-26T09:09
坦白說我覺得練習量沒有一定要200
Ethan avatar
By Ethan
at 2015-03-01T05:57
但是就看你想怎麼完賽啦,是可完賽又無後遺症,還是酸痛個一週還不能再回去跑? 就是練習量囉
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2015-03-04T02:45
我初馬前兩個月月跑量在120~150左右而已 也有完賽
Faithe avatar
By Faithe
at 2015-03-06T23:33
現在是每個月150~180 全馬時間再4HR左右 看練習的質量囉
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2015-03-09T20:21
^^ 那多參加半馬好了.全馬希望是可以練夠完賽無傷
Rachel avatar
By Rachel
at 2015-03-12T17:09
我覺得取決於速度吧，我月跑300左右但是半馬比賽完還是痛好幾天
John avatar
By John
at 2015-03-15T13:57
喔我直覺認為原po以完賽為主啦,所以這樣覺得...如果要追求速度又要無痛完賽可能得要練好一陣子
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By Christine
at 2015-03-18T10:45
所以我上面有給建議的訓練和賽程了，不會太緊繃
Freda avatar
By Freda
at 2015-03-21T07:33
夏天建議補充電解質，身體不行就不要勉強，跟秋冬季練跑真的差異性很大。
Liam avatar
By Liam
at 2015-03-24T04:21
建議一個月跑量加20K 每周跑一次長距離 時間大概是平
Gary avatar
By Gary
at 2015-03-27T01:08
日訓練時間的1.5到2倍 比賽不要太認真去跑 儘量輕鬆
Adele avatar
By Adele
at 2015-03-29T21:56
推薦書 丹尼爾跑步方程式(蠻硬的書)
Ivy avatar
By Ivy
at 2015-04-01T18:44
照書上的菜單練個七八成 一定沒問題
Tom avatar
By Tom
at 2015-04-04T15:32
建議跑量一個月加10% 前一兩個月可考慮跑量不變但加快
Yedda avatar
By Yedda
at 2015-04-07T12:20
同樓上建議每週一次LSD 進度就依你原文規劃就好
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By Rachel
at 2015-04-10T09:08
新增加的長距離頭兩三次可能很難受 等里程習慣後再加長
Kumar avatar
By Kumar
at 2015-04-13T05:56
全馬月跑150是基本...200是建議....100~120要順便燒香
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2015-04-16T02:44
當然也要看你跑的質...初馬...多準備一點，會比較保險
Mia avatar
By Mia
at 2015-04-18T23:32
謝謝^^ 我會慢慢提高月跑量～
Tom avatar
By Tom
at 2015-04-21T20:20
跟原PO跑歷近似，元旦也剛完成初半馬
Ida avatar
By Ida
at 2015-04-24T17:08
到五月上旬都跑半馬，LSD練23K，夏天不知道可以跑多少，還沒規劃
Eden avatar
By Eden
at 2015-04-27T13:56
也想在年底跑初馬，加油~

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Leila avatar
By Leila
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