初半鐵倒數一個月如何進步？ - 鐵人三項 Ironman Triathlon

大家好～我又上來問了....
因為7/26要參加初半鐵，三個項目練習過後，有點擔心無法在時間內完成
想來問問大家如何訓練到有一點點進步，求訓練菜單～
我參加的是日月潭那場（游泳750m30分，單車25k70分，跑步5k40分）

目前狀況：（原PO是23歲女生）

游泳：平常練習能夠一次游1000m
自由式我還不太穩，所以都是用蛙式慢慢游
測過750m，大概需要25分鐘才能完成
有去開放水域游過，不太會怕，但是速度差不多

自行車：長途的只騎過一次大約40公里
其中25k大約80分鐘完成（河濱），
不過中間包含了從家裡騎出去以及中間繞到市區
如果從頭騎到尾我25k應該能在大約一小時完成

路跑：5k比較快的話大概是30分完成，
平常練習都是輕鬆跑，用6分半到七分速在35分內完成
跑過兩次半馬，成績是2小時半，耐力還可以

目前的練習方式是平日是這樣：
游泳30分鐘，跑步5～6k，家中固定自行車騎30分鐘
上面三項每天進行一到兩項，隨機照心情選擇...
假日比較有時間，可以出去騎一段比較長途的自行車，或跑10k以上
其實我沒有什麼特定的訓練計劃，一直都是freestyle

現在覺得有點擔心，因為我練習時的速度都只比時限少一點點
很怕到時候被關門，而且我報浮標組又是最後一組下水
我的目標只有穩穩在時限內完成而已～

想請板友給一些練習上的建議，關於練習要怎麼安排
是該增加強度還是練習時間長度？
例如一天該游多少？跑多少？騎多少？
或有沒有什麼適合我目前程度的訓練方式呢？
其實我一天大概能有1到2小時來訓練，
但是沒有方法就都隨意進行感覺就都沒有進步XD
謝謝大家～～～～～


--