八週內如何訓練能提升3k的成績 - 路跑 Road Running

Ina avatar
By Ina
at 2017-04-13T22:18

Table of Contents

請問要如何排這八週的練習課表

才是最有效率的呢？

想縮短學校測驗三千的時間

之前一週4-5天 慢慢跑30分鐘

但是成績進步緩慢

請教要如何安排課表 才能在八週內

將進步最大化呢？



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Tags: 路跑

All Comments

Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2017-04-15T05:42
就持續跑，八週後，肌力與心率都會進步不少
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2017-04-16T13:07
練超出原本距離的長度
Freda avatar
By Freda
at 2017-04-17T20:31
例如練5k跑3k 練10k跑5k 降一級參賽體力不會有問題
Madame avatar
By Madame
at 2017-04-19T03:56
另外一種 蠻常看人用的 一般練習完最後幾圈衝刺
Joseph avatar
By Joseph
at 2017-04-20T11:21
有點類似漸進加速跑 可以加快跑速
Ursula avatar
By Ursula
at 2017-04-21T18:45
先說說你目前的成績，以及你期待能跑到什麼程度吧
Edwina avatar
By Edwina
at 2017-04-23T02:10
那麼請問練間歇跑一週兩次會比較進步快嗎？
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2017-04-24T09:35
想從17進步到14:30
Thomas avatar
By Thomas
at 2017-04-25T16:59
我個人用MY ASICS的排程 上面計劃順序是先穩定慢跑>加長距
Emily avatar
By Emily
at 2017-04-27T00:24
離>加快速度 比賽日前減少距離和速度跑 可以參考一下
Olive avatar
By Olive
at 2017-04-28T07:48
這個成績應該還用不到間歇，我的建議是一週減少到3天
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2017-04-29T15:13
譬如週一可以維持原本的30分鐘慢跑，週三跑個2000公尺，
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2017-04-30T22:38
但因為距離縮短，所以跑的速度要快一點，每週試著比前週快
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2017-05-02T06:02
。週五可以跑個3000或3200之類的。可以的話，最好記錄一下
Bethany avatar
By Bethany
at 2017-05-03T13:27
你每圈或者每公里花掉的時間以及總時間，比較能掌握狀況。
Catherine avatar
By Catherine
at 2017-05-04T20:51
減少天數的目的是為了跑快，讓肌肉有時間休息恢復。
Wallis avatar
By Wallis
at 2017-05-06T04:16
講真的，維持您現在的課表進步幅度會最大（以每天慢慢跑打下慢慢跑30分鐘打下的基礎而言）
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2017-05-07T11:41
您想在2個月內從17分進步到14分30秒，那建議就維持這樣課表
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2017-05-08T19:05
，能不能在2個月內辦到我不曉得，我只知道這個成績的跑者對
Charlie avatar
By Charlie
at 2017-05-10T02:30
間歇原理的掌握，目前練間歇真的不如慢慢跑
Mia avatar
By Mia
at 2017-05-11T09:55
身高體重? 身形標準的3K要跑14分半應該是很簡單的甚至是其實你已經有實力只是你不敢試
Anthony avatar
By Anthony
at 2017-05-12T17:19
不清楚。以前當兵五點左右放風時間，閒閒沒事就跑。
Megan avatar
By Megan
at 2017-05-14T00:44
這也是為什麼我建議要分段計時的原因。如果是前快後慢，明顯耐力不足，繼續跑就好，應該會越來越快。若是從頭到尾平均的慢，很可能是不敢跑快啦，才會建議找個一天跑短跑快，慢慢適應速度感覺。
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2017-05-15T08:08
超實用的建議 感謝大家 因為之前都健身 完全沒有氧 但有飲食控制 所以身形還可以 我會嘗試課表 謝謝大家的建議
Andrew avatar
By Andrew
at 2017-05-16T15:33
慢慢跑,不要受傷.每天跑完,加跑幾次100M輕快跑就好了.
Gary avatar
By Gary
at 2017-05-17T22:58
警特受訓嗎 之前我跑三千也要快17分 現在不到14分半
Kelly avatar
By Kelly
at 2017-05-19T06:22
我是135跑30分鐘 用6分速跑 246練核心深V淺V等
Edith avatar
By Edith
at 2017-05-20T13:47
先肌耐力練好 才有力量保持速度衝完
Cara avatar
By Cara
at 2017-05-21T21:12
@0@ 看到樓上才想起我想要練核心想到都忘了 只記得練瑜珈
Ursula avatar
By Ursula
at 2017-05-23T04:36
1.2.3用5分速跑5K,星期六練間歇200m/50s 6~10趟，
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2017-05-24T12:01
我是這樣練,期末成績12'10"
Daniel avatar
By Daniel
at 2017-05-25T19:25
5k慢慢跑，先求全程不停，再慢慢提速，這個階段完成，都不累不喘，無傷無痛，就4k慢慢跑，剩1k直上6擋拉轉速到油盡燈枯，請記得練畢後確實收操。別玩間歇，因為你機體還離那種性能還差頗多。其實8週時間不少，練個10k的菜單會比較好，不然就跑山路，下坡剛開始用走的，只跑上坡，也很速成，且不傷身。

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Hardy avatar
By Hardy
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