八週內如何訓練能提升3k的成績 - 路跑 Road Running

就持續跑，八週後，肌力與心率都會進步不少

練超出原本距離的長度

例如練5k跑3k 練10k跑5k 降一級參賽體力不會有問題

另外一種 蠻常看人用的 一般練習完最後幾圈衝刺

有點類似漸進加速跑 可以加快跑速

先說說你目前的成績，以及你期待能跑到什麼程度吧

那麼請問練間歇跑一週兩次會比較進步快嗎？

想從17進步到14:30

我個人用MY ASICS的排程 上面計劃順序是先穩定慢跑>加長距

離>加快速度 比賽日前減少距離和速度跑 可以參考一下

這個成績應該還用不到間歇，我的建議是一週減少到3天

譬如週一可以維持原本的30分鐘慢跑，週三跑個2000公尺，

但因為距離縮短，所以跑的速度要快一點，每週試著比前週快

。週五可以跑個3000或3200之類的。可以的話，最好記錄一下

你每圈或者每公里花掉的時間以及總時間，比較能掌握狀況。

減少天數的目的是為了跑快，讓肌肉有時間休息恢復。

講真的，維持您現在的課表進步幅度會最大（以每天慢慢跑打下慢慢跑30分鐘打下的基礎而言）

您想在2個月內從17分進步到14分30秒，那建議就維持這樣課表

，能不能在2個月內辦到我不曉得，我只知道這個成績的跑者對

間歇原理的掌握，目前練間歇真的不如慢慢跑

身高體重? 身形標準的3K要跑14分半應該是很簡單的甚至是其實你已經有實力只是你不敢試

不清楚。以前當兵五點左右放風時間，閒閒沒事就跑。

這也是為什麼我建議要分段計時的原因。如果是前快後慢，明顯耐力不足，繼續跑就好，應該會越來越快。若是從頭到尾平均的慢，很可能是不敢跑快啦，才會建議找個一天跑短跑快，慢慢適應速度感覺。

超實用的建議 感謝大家 因為之前都健身 完全沒有氧 但有飲食控制 所以身形還可以 我會嘗試課表 謝謝大家的建議

慢慢跑,不要受傷.每天跑完,加跑幾次100M輕快跑就好了.

警特受訓嗎 之前我跑三千也要快17分 現在不到14分半

我是135跑30分鐘 用6分速跑 246練核心深V淺V等

先肌耐力練好 才有力量保持速度衝完

@0@ 看到樓上才想起我想要練核心想到都忘了 只記得練瑜珈

1.2.3用5分速跑5K,星期六練間歇200m/50s 6~10趟，

我是這樣練,期末成績12'10"

5k慢慢跑，先求全程不停，再慢慢提速，這個階段完成，都不累不喘，無傷無痛，就4k慢慢跑，剩1k直上6擋拉轉速到油盡燈枯，請記得練畢後確實收操。別玩間歇，因為你機體還離那種性能還差頗多。其實8週時間不少，練個10k的菜單會比較好，不然就跑山路，下坡剛開始用走的，只跑上坡，也很速成，且不傷身。