全馬跑進4.5hr菜單 - 路跑 Road Running

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By Noah
at 2015-11-10T22:08

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先講一下自身的狀況 178/ 75~76 跑齡兩年

前年跑過台南星光馬拉松+初半馬後

因傷斷斷續續跑了6場半馬

現在傷好了想再度挑戰全馬

所以報名了12/20的全馬

目標放在SUB 5

但又希望可以跑進4.5hr(目標配速6:00~6:30)

依照這兩次練30K的狀況來說要

要跑進4.5hr時間會有點緊湊

所以想要來請教各路好手



先附上10月的月跑量 215K

http://imgur.com/LTqkvnC

11月的菜單目前規劃如下

一個禮拜會練跑大約3~4次

二 四晨跑 12K 6分速左右

假日一天會練習長距離

採30 20 35 20km 四個星期

剩下假日一天一樣12K 但速度會看狀況做調整

這兩次30K的練習

一次3hr13min(補給 750cc運動飲料+2條77巧克力)

一次3hr20min(補給 1500水+3條77巧克力)

目前長距離的撞牆期大概約落在26~30K左右

小腿會開始有點痠 但還不到抽筋的感覺

但估計再跑下去到35K有可能會抽筋

想請教各位接下來的菜單有沒有可以再加強的部分(速度 距離 次數 補給....etc)

或是有可以增加肌力的方法


以上 謝謝

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Tags: 路跑

All Comments

Yuri avatar
By Yuri
at 2015-11-14T20:25
四個半不太需要菜單 跑量兩百五 三個月 很輕鬆可以跑進去 中間跑幾次lsd
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By Daniel
at 2015-11-18T18:42
我東馬前三個月就月跑量200左右，沒啥菜單。後半雖然大腿拉傷掉速，也能在4:30內跑完。跑量夠加上賽前身體調好四小時半應該是沒問題吧！
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By Delia
at 2015-11-22T16:59
1.間歇跑提升速度? 快跑100秒(會喘) 慢跑10秒?(緩和)
Liam avatar
By Liam
at 2015-11-26T15:17
2.抬腿/後踢 20次 3.靠牆/不靠牆 深蹲 1分..2分...3分
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By Tom
at 2015-11-30T13:34
1>速度2>速度與肌力3>肌力 ,2,3每天四回合, 僅供參考..
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By Faithe
at 2015-12-04T11:51
觀察三個指標，5k25分內，10k55分內，21k1小時50分左右
Jessica avatar
By Jessica
at 2015-12-08T10:08
每週二次重量訓練全身，當天沒時間不用跑步
Erin avatar
By Erin
at 2015-12-12T08:25
https://www.mcmillanrunning.com/
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By George
at 2015-12-16T06:43
最後用這個配速網站看他給你的建議~依此配速
Joe avatar
By Joe
at 2015-12-20T05:00
然後祈禱比賽當天來個超級大寒流~15度以下
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2015-12-24T03:17
減肥到六字頭就好了
Sarah avatar
By Sarah
at 2015-12-28T01:34
請問原po是用什麼程式紀錄跑量的？
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2015-12-31T23:51
半馬2HR回的來 全馬4.5HR是沒啥問題 4小時就是個瓶頸了
Dora avatar
By Dora
at 2016-01-04T22:08
12k練到5分速內 全馬sub4小時半機會大很多
Ethan avatar
By Ethan
at 2016-01-08T20:26
那個畫面看來應該是馬拉松世界。
Andy avatar
By Andy
at 2016-01-12T18:43
聽黃崇華說過，全馬要破4不需練間歇，增加跑量練肌力就行
Christine avatar
By Christine
at 2016-01-16T17:00
但若想從330推進到300就要練間歇
Elvira avatar
By Elvira
at 2016-01-20T15:17
我朋友聽了類似建議，在訓練中加入tempo run就跑到330了他堅持不練間歇，但也因這樣他無法再推進他的全馬成績
Quintina avatar
By Quintina
at 2016-01-24T13:34
其實節奏跑蠻有效的，你可以試試
Puput avatar
By Puput
at 2016-01-28T11:52
我覺得樓上的說法要看人...我從初次路跑到最近的半馬，
Frederica avatar
By Frederica
at 2016-02-01T10:09
成績都幾乎沒進步，但月跑量、tempo都沒少，就卡住了
Leila avatar
By Leila
at 2016-02-05T08:26
初路跑10K53分，最近一場半馬155，基本上是一樣的等級><
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By Michael
at 2016-02-09T06:43
大概樓上說法是適用於男生吧，女生全馬要加30分鐘以上XD我這速度大概就是全馬4個多鐘頭了所以是不練間歇的頂
Frederic avatar
By Frederic
at 2016-02-13T05:00
賽前小心不要受傷 起跑不要衝太快 全程不要有6分速內的pace

PAPAGO GPS運動慢跑錶 $999

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By Ula
at 2015-11-10T18:46
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太魯閣全馬

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By Olive
at 2015-11-10T17:52
照片網誌完整請看此連結： http://goo.gl/Uq133r 心得節錄版如下： 火車到新城後，發現4年沒有來此，新城車站整個大翻新， 出車站時我更被積極的跑友嚇到，居然有一排跑友直接夜宿新城車站， 真是太猛了，比起來我有床睡還比較幸福。 之後搭新城車站前免費接駁車來到太魯閣，此時也才4點 ...

2015田中馬照片分享

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By Olga
at 2015-11-10T16:22
這是這次田中馬沿路上拍的跑友及各位辛勞的攝影師 歡迎大家自行標註下載照片取用 ps:背相機跑完全馬有夠累，所以照片大多數都是前面的比較多 照片：https://goo.gl/O7hkDa - ...

2016臺北渣打公益馬拉松報名!

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By Olga
at 2015-11-10T16:14
【臺北渣打公益馬拉松】 臺北渣打公益馬拉松將於2016年1月24日(日)舉辦 2015年11月10日(二)下午4點開放報名啦! 剛剛報完半馬組 今年也是跑半馬,今年初在15度左右飄雨中開跑 http://www.scbmarathon.com/ http://www.sportsnet.org.t ...

熱情田中甜在心中 內有閃光請慎入XD

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By Belly
at 2015-11-10T15:43
運筆圖文版：http://goo.gl/Yt0y56 去年跑完田中馬之後，被熱情的鄉親及豐盛的補給所吸引，決定隔年一定要再來玩一次。 田中馬的好大家都知道，報名時間一到當然又是一場腥風血雨，各位跑者除了練跑速還要 練手速，很謝謝幫忙團報的朋友，讓我有機會再訪田中。 在田中馬之前，很幸運的參加了 Garmi ...