全馬跑進4.5hr菜單 - 路跑 Road Running

先講一下自身的狀況 178/ 75~76 跑齡兩年

前年跑過台南星光馬拉松+初半馬後

因傷斷斷續續跑了6場半馬

現在傷好了想再度挑戰全馬

所以報名了12/20的全馬

目標放在SUB 5

但又希望可以跑進4.5hr(目標配速6:00~6:30)

依照這兩次練30K的狀況來說要

要跑進4.5hr時間會有點緊湊

所以想要來請教各路好手



先附上10月的月跑量 215K

http://imgur.com/LTqkvnC

11月的菜單目前規劃如下

一個禮拜會練跑大約3~4次

二 四晨跑 12K 6分速左右

假日一天會練習長距離

採30 20 35 20km 四個星期

剩下假日一天一樣12K 但速度會看狀況做調整

這兩次30K的練習

一次3hr13min(補給 750cc運動飲料+2條77巧克力)

一次3hr20min(補給 1500水+3條77巧克力)

目前長距離的撞牆期大概約落在26~30K左右

小腿會開始有點痠 但還不到抽筋的感覺

但估計再跑下去到35K有可能會抽筋

想請教各位接下來的菜單有沒有可以再加強的部分(速度 距離 次數 補給....etc)

或是有可以增加肌力的方法


以上 謝謝

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