全馬訓練請益 - 路跑 Road Running

Daniel avatar
By Daniel
at 2018-01-15T12:22

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小弟178/87 跑齡約1年
從去年五月開始接觸半馬
原本是減肥才跑後來跑出興趣 （115Kg->85) 練全馬後體重上升（亂吃 補太爽）
跑量從去年11月前100k/月 增加到現在200k
目前10k PB48:03、半馬PB1:46:34
最遠32k 3:03:27
從去年開始以萬金石sub4 為目標訓練
目前菜單
星期二、三 輕鬆跑 8k path:5:30-6:00 （有時候跑小山路）
星期五 tempo 8-10k 大約五分速
週末 LSD27-32k path: 5:30-6:00

主要問題是跑LSD 每次都很慘
通常差不多過20k後 開始有點不舒服 （小腿 腳底 腳姆指）
跑完左右小腿上方外側和腳底板前側都蠻酸痛的 但自己又覺得不是受傷的痛（走路休息
一下會改善）
而且因為跑不快 都會跑超過2.5hr
請問我LSD練法該如何改善 (疼痛和速度）

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Tags: 路跑

All Comments

Oliver avatar
By Oliver
at 2018-01-20T01:41
建議以時間為主 例如說LSD 2HR 2.5HR
Charlie avatar
By Charlie
at 2018-01-24T15:00
不要以距離來跑LSD 先練你"花在腳上的時間"
Megan avatar
By Megan
at 2018-01-29T04:20
所以說超過2.5hr真的不好嗎
Isla avatar
By Isla
at 2018-02-02T17:39
不是不好，是要看專項目的，平常不會練這麼長，只有特定時間才會練到這麼長的時間，另一方面也是要注意循序漸進增加長度
Charlie avatar
By Charlie
at 2018-02-07T06:59
比賽會跑到42公里，跑慢的人如果只跑2.5小時，跟某人說的一樣，比賽要吃10碗飯，平常練習沒有練到能吃下6、7碗飯，如何
Hazel avatar
By Hazel
at 2018-02-11T20:18
飲食控制可能對你幫助比較大
Joe avatar
By Joe
at 2018-02-16T09:38
在比賽時能吃下10碗飯，跑慢的人在某個時間點還是要練到30K比較合適，就算它必須超過2.5小時
Oliver avatar
By Oliver
at 2018-02-20T22:57
如果你的訓練期是基礎期，那就專心做有氧的訓練及適應就好，
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2018-02-25T12:16
先把恢復力堆高一點，耐力要增加比較容易
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2018-03-02T01:36
看你跑最遠32K的紀錄，加上10K的記錄，有機會全馬sub4。
Adele avatar
By Adele
at 2018-03-06T14:55
同上面大大講的，後期10公里，肌肉適應該速度的耐力夠不夠(肌耐力)。
Delia avatar
By Delia
at 2018-03-11T04:15
2.5小時 ok阿 剛開始會累也很正常 慢慢就不會累了
Freda avatar
By Freda
at 2018-03-15T17:34
跑量200 體重稍微控制 基本上破四沒問題的 我初馬 179/80 月跑200初頭 跑347給你參考
Heather avatar
By Heather
at 2018-03-20T06:53
我同事台北馬前三個月跑量約100-150 一年之前的美津濃
Robert avatar
By Robert
at 2018-03-24T20:13
接力賽第一次路跑5km跑了25分多 去年台北馬全馬332
Queena avatar
By Queena
at 2018-03-29T09:32
他只會一件事就是放鬆跑 心跳高到不行 但是肌肉放鬆的
Linda avatar
By Linda
at 2018-04-02T22:52
雖然跑完他也鐵腿 但是沒有痛到倒地休息 所以跑量絕非絕對, 如果你每次都是練到這裡痛 那裡痛 練習都沒品質
Kama avatar
By Kama
at 2018-04-07T12:11
那真的比賽 不過就是繼續將不對的過程放大而已
Hedy avatar
By Hedy
at 2018-04-12T01:31
我覺得月跑200比單次30重要，我初馬前就是這樣，單次最遠28k，配合嚴格的賽前減量，就無傷4:30了
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2018-04-16T14:50
跑量夠，不必練什麼課表，久而久之就能達到400男/430女
Puput avatar
By Puput
at 2018-04-21T04:09
不是說不好 但是我覺得平常不要跑到這麼長(超過3HR)
Poppy avatar
By Poppy
at 2018-04-25T17:29
超過3HR的LSD我覺得 賽前兩三個禮拜跑個一兩次就夠了
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2018-04-30T06:48
平常可以2HR 1.5HR 比較好 等到你的配速有上來了
Mary avatar
By Mary
at 2018-05-04T20:08
再來用距離的方法跑LSD 這是我自己的建議 因為明顯
Madame avatar
By Madame
at 2018-05-09T09:27
你超過這個臨界值 你就不是在"慢慢長距離跑了"
Charlie avatar
By Charlie
at 2018-05-13T22:46
因為我覺得 因為你目前能力無法在時間跑到那距離
Belly avatar
By Belly
at 2018-05-18T12:06
再多只是讓自己的身體無法承受平日的練習
Carol avatar
By Carol
at 2018-05-23T01:25
所以我好像再說廢話@@ 就是先讓自己的"質"慢慢上來
Sandy avatar
By Sandy
at 2018-05-27T14:45
而不是介意單字的"量" 要先整體的"量" 小弟拙見單次
Madame avatar
By Madame
at 2018-06-01T04:04
建議你可以參考漢森課表，照表操課累績疲勞，其實LSD可以不用跑這麼長，也沒必要
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2018-06-05T17:24
要不要考慮把輕鬆跑拉長到十多k? 平常連十幾k都沒習慣一下拉三四倍距離當然受不了
Eartha avatar
By Eartha
at 2018-06-10T06:43
tempo run試著再快一點點 哪天輕鬆跑變5分速會更好
Liam avatar
By Liam
at 2018-06-14T20:02
想sub4月跑量真的不須到200k
Donna avatar
By Donna
at 2018-06-19T09:22
除了練跑建議加做重量訓練，交叉訓練
Eartha avatar
By Eartha
at 2018-06-23T22:41
想破四又要月跑不到200的話，要嚴格吃課表比較可行
Franklin avatar
By Franklin
at 2018-06-28T12:01
沒跑量也沒課表就破四的，建議你趕快找個人教練幫你開課表，保證一飛沖天破2:30去了
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2018-07-03T01:20
輕鬆跑變5分速是認真嗎？ 我破三輕鬆跑也才5分半或更慢
Necoo avatar
By Necoo
at 2018-07-07T14:39
加重量訓練，增加腳肌耐力，有練差很多。
Tracy avatar
By Tracy
at 2018-07-12T03:59
我是只衝量，月跑250就破4，但相信有課表會進步更快
Ida avatar
By Ida
at 2018-07-16T17:18
20K後腳有異狀,會不會跟鞋子有關? (個人經驗)
David avatar
By David
at 2018-07-21T06:38
#1QBoVCLv chieher大的好文,值得一看,其中提到
Andrew avatar
By Andrew
at 2018-07-25T19:57
35-40K: 過去幾個月跑的long run,就是為了這個時侯。
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2018-07-30T09:17
周圍的人開始掉速了,哭泣吧,這就是long run練不夠的證明
Agatha avatar
By Agatha
at 2018-08-03T22:36
跑2天1小時的輕鬆跑,1天40分鐘的節奏跑.1天2小時lsd.
Ivy avatar
By Ivy
at 2018-08-08T11:55
輕鬆跑是6分速的話這個課表確實執行起來要破四沒問題
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2018-08-13T01:15
感謝各位大大回應 看來只需要把LSD減量就好
Donna avatar
By Donna
at 2018-08-17T14:34
目前有想換成類似漢森課表 LSD前一天簡單M跑
Olivia avatar
By Olivia
at 2018-08-22T03:54
LSD減到約2-2.5hr 試看看
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2018-08-26T17:13
題外話 昨天跑9k 輕鬆跑path 6:07 心跳avg129
Wallis avatar
By Wallis
at 2018-08-31T06:32
結果garmin 判斷 訓練中斷@@ 超傻眼

金門馬

Elma avatar
By Elma
at 2018-01-15T11:11
清晨是個好天氣，11度的微風無雨多雲日，適合跑步。 　沒分區，全馬半馬11K全擠在一塊，幸好早早卡位，站到了起跑線前的位置，免去塞車 的麻煩，也見識到一些奇景。 　由於小三通的便利，廈門往來金門很方便，周遭聽到的反而是對岸口音居多－許多阿叔 大嬸拉著大旗要拍照，到最後五分鐘也要善用時間，因此還被工作人 ...

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Kelly avatar
By Kelly
at 2018-01-15T10:17
網誌圖文好讀版： http://ayurunwithluv.pixnet.net/blog/post/135460689 既然上一篇都提到鐵道路跑了，就順便把三個月後的新北市鐵道馬拉松接力賽也寫一寫 剛好最近也在開報，看完有興趣的人也可以揪一揪玩一下嘿 2018新北市鐵道馬拉松接力賽 我只能 ...

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By Frederic
at 2018-01-15T09:32
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