全馬時間設定 - 路跑 Road Running

Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2023-05-14T12:49

Table of Contents


小弟月跑量約100～120km，路跑經驗自2016年起每年約參加2～3場的半馬，時間約在1:50～
2:10之間，2017年跑了場虎尾烤雞馬全馬後回來得了帶狀皰疹就不敢再跑全馬，今年在朋友
推坑下，不小心報了11月的渣打馬全馬賽事，想請教各位若月跑量不變，只求無傷順利完賽
，目標應設定多少時間？謝謝～

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Tags: 路跑

All Comments

Mary avatar
By Mary
at 2023-05-18T03:10
1:50-2:10落差很大，一年兩三場半馬也不多，月跑量普通
。但由於不知道跑步內容與配速，因此做保守估計5:30即可
。
Lily avatar
By Lily
at 2023-05-21T17:32
本來還想4:30內完賽，看來太高估了，謝謝～
Olga avatar
By Olga
at 2023-05-25T07:53
4：30是可行的，渣打馬又沒有什麼上上下下的，算是好跑
的
Kristin avatar
By Kristin
at 2023-05-28T22:15
月跑多一點的量4：30穩穩的
Belly avatar
By Belly
at 2023-06-01T12:37
樓主貴庚？還有半年時間，潛力不可小看
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2023-06-05T02:58
我去年十月半馬1:52，三月全馬3:52，供參考
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2023-06-08T17:20
能維持2:10半馬水準的話全馬目標五小時內應該蠻穩健
Margaret avatar
By Margaret
at 2023-06-12T07:41
4:30應該不難
Regina avatar
By Regina
at 2023-06-12T04:03
至少週跑量達到42以上
Emma avatar
By Emma
at 2023-06-15T18:25
比較不容易受傷
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2023-06-12T04:03
月跑量加一點，我猜差不多430
Kyle avatar
By Kyle
at 2023-06-15T18:25
今年38，平日忙碌很難再擠出額外時間訓練，只求平安完
賽，所以想設定一個合理的目標，還有就是體重再輕一點
應該對於跑步也有幫助？
Yuri avatar
By Yuri
at 2023-06-12T04:03
憑著當時的感覺跑就好，為什麼要設定目標時間？
Ula avatar
By Ula
at 2023-06-15T18:25
初馬就是太憑感覺跑後面整個爆掉當步兵
Lucy avatar
By Lucy
at 2023-06-12T04:03
猜不常跑LSD, 所以估515就好
Connor avatar
By Connor
at 2023-06-15T18:25
憑感覺跑後面還會爆掉那就是你的體感有問題啊，這樣設定
目標時間我不認為會比較好
Eartha avatar
By Eartha
at 2023-06-12T04:03
跑初馬時沒戴跑表，現在有了比較可以控制速度和心率
Jack avatar
By Jack
at 2023-06-15T18:25
這個月跑量要跑全馬說實在有點勉強
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2023-06-12T04:03
不想後段爆掉就得多練LSD
Oscar avatar
By Oscar
at 2023-06-15T18:25
以一個月練2次長距離來說，月跑量會堆上200＋
Harry avatar
By Harry
at 2023-06-12T04:03
憑感覺跑，不都是前面體力多衝太快衝到爆掉嗎
Steve avatar
By Steve
at 2023-06-15T18:25
建議月跑堆上200 拼4hr
John avatar
By John
at 2023-06-12T04:03
跑步憑體感會爆是因為對該距離賽事經驗不足會身體有狀況造
成，該賽事距離經驗夠，身體狀況沒問題，身體自自然知道
怎麼調配配速，照理應該不會跑爆掉
Caroline avatar
By Caroline
at 2023-06-15T18:25
抓半馬配速+30秒，預計430附近完賽。
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2023-06-12T04:03
所以還是保守點先抓5小時完賽，平均7分速，後續再看身
體狀況調整
Daniel avatar
By Daniel
at 2023-06-15T18:25
430再＋1
Victoria avatar
By Victoria
at 2023-06-12T04:03
我覺得你目標可以設4:30，5:00是你現在的成績應該要
能跑出來的，還有半年給你練，只要能拿回你半馬1:50
水準，4:30內應該就只是多幾次LSD的問題而已
Connor avatar
By Connor
at 2023-06-15T18:25
4:30一票 月跑140 半馬1:45 全馬3:45
Madame avatar
By Madame
at 2023-06-12T04:03
如果想要目標4：00的話，有甚麼建議嗎
Noah avatar
By Noah
at 2023-06-15T18:25
保險一點是5.5~6小時，拼一點是5小時內
Elma avatar
By Elma
at 2023-06-12T04:03
是否能進4：30，還是要看你後半段會掉多少，還有當日情況
，這部分可以的話，下半年要加長距離，還有LSD ，最好月跑
量要有200，至少150
Ula avatar
By Ula
at 2023-06-15T18:25
謝謝，這半年跑幾次LSD增長距離，先保底5小時，再拼看
看430有沒有機會
Dinah avatar
By Dinah
at 2023-06-12T04:03
7年月跑100都沒斷應該底不錯了，這幾個月提到150-1
80破4有望
Quanna avatar
By Quanna
at 2023-06-15T18:25
保守430 覺得可以到420-415
Zanna avatar
By Zanna
at 2023-06-12T04:03
你這個月跑量跑半馬是沒問題，要全馬似乎就不夠了
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2023-06-15T18:25
月跑量之外，多練幾次25km以上長跑
Puput avatar
By Puput
at 2023-06-12T04:03
全馬不是單純兩個半馬距離而已
Leila avatar
By Leila
at 2023-06-15T18:25
30km後才開始考驗
Hazel avatar
By Hazel
at 2023-06-12T04:03
我去年長榮馬半馬1:51
去年台北馬31k前配速530沒事
31k後腳受傷，走跑11k
最後4:26
我月跑量去年除了11月為了全馬衝到240，平時120上下！
給你參考
William avatar
By William
at 2023-06-15T18:25
去年五月從零開始 最後兩個月 月跑量150 週末lsd都有吃
台北馬3:5x
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2023-06-12T04:03
您年紀和跑量完全和我相同，我建議抓4:30
Franklin avatar
By Franklin
at 2023-06-15T18:25
全馬一定要練long run(24-32km)，練的過程就可以知道自
己的全馬最適配速，如果沒練的話，去預估時間也沒意義
，因為身體不習慣長距離，到25km之後有非常高的機率力
竭或是抽筋。
Oliver avatar
By Oliver
at 2023-06-12T04:03
去年賽前月跑250,也有4趟30kmLSD 還是在38K跟40K左右腳
各小抽一下，建議LSD一定要找時間跑
Gary avatar
By Gary
at 2023-06-15T18:25
如果半馬PB是很久以前的其實也沒什麼意義，理想狀態是賽前3~
William avatar
By William
at 2023-06-12T04:03
4個月至少要做1次5k or 10k的測驗，確認目前的肌力狀態在什
麼樣的程度，用計算機稍微可以換算一下預估的全馬時間，但這
Callum avatar
By Callum
at 2023-06-15T18:25
只是入場券，接下來3個月沒有好好堆出跑量，到比賽一樣會GG
Robert avatar
By Robert
at 2023-06-12T04:03
最近一次半馬是3月中的國道馬1:53，garmin245預估全馬
時間3:59，但根據經驗garmin都會高估XD
Ula avatar
By Ula
at 2023-06-15T18:25
半馬跟全馬真的是二回事，尤其是你自己也不知道，你目前在
25k~30k狀態如何，如果跟20k差不了太多，那430內才會覺得
比較安心
Mary avatar
By Mary
at 2023-06-12T04:03
月跑量破百4：30很簡單吧 我月跑量30~50都可以4：30了
我跑團內還有幾乎完全不練跑只爬山的女生都可以5小時
左右完賽 我們年齡都還比你大很多
Una avatar
By Una
at 2023-06-15T18:25
https://i.imgur.com/7rCaqRK.jpg 我去年台北馬前半年
月跑量 台北馬4：35完賽
Tom avatar
By Tom
at 2023-06-12T04:03
https://i.imgur.com/nCyLOv7.jpg
Isla avatar
By Isla
at 2023-06-15T18:25
一星期跑1-2次 其他運動有爬山騎單車和重訓 年齡大你
很多 給你參考
George avatar
By George
at 2023-06-12T04:03
跑少少，做一堆其他運動，效率會好嗎？感覺還是先做跑步練
習比較對吧，若覺得核心不夠，再輔以其他運動加強，這樣進
步較快吧！
Puput avatar
By Puput
at 2023-06-15T18:25
4:30輕鬆玩賽
Iris avatar
By Iris
at 2023-06-12T04:03
g大應該是天生神力，凡人如我還是乖乖練跑
Eden avatar
By Eden
at 2023-06-15T18:25
11月應該還很熱 目標5小時內就可
Isla avatar
By Isla
at 2023-06-12T04:03
Garmin的預估時間都是設定在「全力」跑完的時間
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2023-06-15T18:25
全力也跑不到garmin的預估完賽時間
Eartha avatar
By Eartha
at 2023-06-12T04:03
Garmin預估的VO2Max如果是對的，對照的預估時間的確會準，但
Frederic avatar
By Frederic
at 2023-06-15T18:25
重點就是預估的VO2Max根本跟實際的差很大......
Agatha avatar
By Agatha
at 2023-06-12T04:03
所以哪裡可以測得準確的VO2Max？
Tracy avatar
By Tracy
at 2023-06-15T18:25
比較有規模的醫院，例如北榮，亞東等等，可以問看看
Bennie avatar
By Bennie
at 2023-06-12T04:03
運動實驗室，但限現役運動員跟測試人員，一般人進不去，
Oliver avatar
By Oliver
at 2023-06-15T18:25
有些大醫院的復健科也可以測，但你出八分力就會把機器關
掉，因為醫院怕你出意外不會讓你all out，出來的數據也
是用估的。
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2023-06-12T04:03
可以玩玩看cooper test，12分鐘內盡全力all out，然後
Isla avatar
By Isla
at 2023-06-15T18:25
記錄你在這12分鐘跑幾k，再去套公式算出你的Vo2max
Lily avatar
By Lily
at 2023-06-12T04:03
VO2max = (22.351 x kilometers) - 11.288
Jacob avatar
By Jacob
at 2023-06-15T18:25
以這個月跑量，如果不再增加的話，我會估5:00，加到150-
200以上的話大概4:30，300-400的話4:15，500-1000大概4:
00，前提是跑量增加的過程跑力沒進步。實際上一定會慢慢
進步，所以影響因素很多

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