全馬如何進步到4小時15分 - 路跑 Road Running

※ 引述《KingHughes (dd)》之銘言：
: 小弟全馬想要進步到4小時15分內
: 下面說明一下自身狀況
: 2011
: *6月開始練跑，平均月跑量在80km左右
: *富邦半馬，2小時整，全程用跑的
: 2012
: *1月到8月 平均月跑量100km
: *9月10月 平均月跑量200km，4次LSD 25KM
: *11月 桃園馬 43.195km 4小時50分，前半2小時12分，後半 2hr38min
: *12月 練了3次10km
: *12月 富邦馬 42.195km 5小時15分，前半2小時15分，後半 3hr整
: 平時
: *10km52分 20km115分
: *身高166，體重68，體脂肪15，29歲
: 自己歸納原因有二
: *LSD太少，月跑量也太少
: *太胖了
: 請問全馬怎麼樣可以進步到4小時20分內，跑這麼慢真的很糗，還是說根本不適合全馬
: 希望板友們可以給我一些建議，謝謝各位

以下為個人不專業心得：


看你的半馬速度跟全馬，我個人猜測幾個原因：

1.你的配速不好，前面太快導致後半都噴掉。

2.月跑量其實看起來夠了，你要的應該是穿插間歇跑跟長跑，然後有配速的工具。

3.你的BMI搭配體脂肪，你應該是頗壯而不是太胖。

4.如果不是配速的問題，那應該是肌耐力不夠，拉長練習時間以及維持穩定的練習間距，
應該會是比較好，例如每週3-4天練習，每次間距不超過兩天。

我只是個PB剛到3HR30MIN的跑步愛好者，跑齡一年，我覺得與其在意快慢，不如享受

跑步，套句關家良一書中的慢跑魔法：「只要慢慢跑就可以變快。」我是從4HR20慢慢變

成3HR30，方法也就只有一個：有空就穿著你的跑鞋出去運動吧!!

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