全馬如何進步到4小時15分 - 路跑 Road Running

小弟全馬想要進步到4小時15分內
下面說明一下自身狀況
2011
*6月開始練跑，平均月跑量在80km左右
*富邦半馬，2小時整，全程用跑的

2012
*1月到8月 平均月跑量100km
*9月10月 平均月跑量200km，4次LSD 25KM
*11月 桃園馬 43.195km 4小時50分，前半2小時12分，後半 2hr38min
*12月 練了3次10km
*12月 富邦馬 42.195km 5小時15分，前半2小時15分，後半 3hr整

平時
*10km52分 20km115分
*身高166，體重68，體脂肪15，29歲

自己歸納原因有二
*LSD太少，月跑量也太少
*太胖了
請問全馬怎麼樣可以進步到4小時15分內，跑這麼慢真的很糗，還是說根本不適合全馬
希望板友們可以給我一些建議，謝謝各位

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