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全馬6小時配速，無痛又不累 - 路跑 Road Running

Sarah avatarSarah · 2016-02-27

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想要比較輕無痛的跑完全馬，目標6小時
會以6：30到7分速跑，
快走約10分速
目前有以下幾種想法；
1：每小時穩定7km，每小時跑到7km就停下來用走的，依此跑走完42
2：先慢慢跑完21k,約2：30時，剩下的21k用走的
3：跑2k走2k依這速度到結束

不知道哪個配速方式比較可以不遇到撞牆期比較不會抽筋也比較不會受傷！
謝謝大家！

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All Comments

Emily avatarEmily2016-03-01
1比較好 2絕對不要 走遠路比跑更累
Agatha avatarAgatha2016-03-04
走路腳掌與地面接觸承受體重的時間更長 走久腳板會非常痠
Christine avatarChristine2016-03-07
當然也看你的能力 你平常跑10K應該不會有問題吧?
Christine avatarChristine2016-03-10
之前有人說過跑一場馬拉松最舒服節奏是0430--0500
Edwina avatarEdwina2016-03-13
因為跑超過6小時對身題是一種負擔
Adele avatarAdele2016-03-16
其實，我只是想提醒，練足了量。就不用擔心跑不完。沒跑過全馬的人，不是我們用簡單的數學規則就可以推理出跑的完跑不完，更不用說策略。
Candice avatarCandice2016-03-19
為什麼我會怎麼說，大家都以為自己本來的實力6分速就可以跑完半馬超半馬，用降速的方法7分，7分半全馬一定沒有問題?真的嗎？
Isla avatarIsla2016-03-22
沒辦法時用走的也要把它走完?真的嗎？如果到了30k，腳開始抽筋，大抽筋，你覺得真的走的嗎？
Queena avatarQueena2016-03-25
我經驗告訴你，連走100公尺都痛到想哭，更何況是走完
William avatarWilliam2016-03-28
建議還是量跑足夠了，完全不用擔心關門
Enid avatarEnid2016-03-31
這要看你平時功課做多少 身體素質又如何吧不是別人的菜你就吃的下
Victoria avatarVictoria2016-04-04
還要看該場氣候跟地形
Mary avatarMary2016-04-07
完全沒練，就吃吃喝喝完賽就好了，別想太多
Puput avatarPuput2016-04-10
我覺得要輕鬆就前兩小時拚20k 後面四小時20k就很輕鬆了
Linda avatarLinda2016-04-13
跑這麼久...能不累嗎??
Jake avatarJake2016-04-16
我的初馬是台南星光馬，所以跑一小時後就決定策略是半小時內跑到3.5公里後就可以用走的，每半小時為一組，最後550完賽。但那是太熱跑不起來的做法。
Anthony avatarAnthony2016-04-19
7分速輕鬆跑完30k,剩12k你有2.5hr可以慢慢走
Mary avatarMary2016-04-22
先請問原PO其他全馬的完賽時間，然後跑完的狀況怎樣呢？跑的過程中，身體有哪些地方覺得不適？
Aaliyah avatarAaliyah2016-04-25
個人經驗：全程跑，穩穩跑，跑起來不喘，適當逼自己降速
Noah avatarNoah2016-04-28
不要暴衝、也不要走太久(會跑不動)，這種方式比較輕鬆
Emma avatarEmma2016-05-01
但最基本的，還是平時足偷m習，這樣才能保你無痛玩賽
Yuri avatarYuri2016-05-04
謝謝大家的指教，基本上我全馬可4hrs-4小時半完賽，不過跑
Agnes avatarAgnes2016-05-07
完還是會受點傷，這次要跑金門馬陪朋友跑，剛好想測試看看！謝謝大家！
Lucy avatarLucy2016-05-10
我通常都是2...跑半碼後沒體力就走走跑跑XDD
Megan avatarMegan2016-05-13
我初馬4小時58 前21k2小時 後21k每到一個補給站停下來拿個東西邊走邊吃 消化ㄧ下再跑
Megan avatarMegan2016-05-16
沒有無痛又不累的 我跟我女朋友散步一小時 我就腳痠了 雖然我月跑至少也有250k
Edwina avatarEdwina2016-05-19
就平常輕鬆跑速就好了 其實我覺的別跑太快就好 監測自己心律不要過高 不過撞牆是一定會的
Vanessa avatarVanessa2016-05-22
還是好好練比較實在 還是會很累 但你至少比較習慣
Steve avatarSteve2016-05-25
原波這樣好不準，你能400，7分速到底，限時不高的賽場隨便吃喝也完成
William avatarWilliam2016-05-28
上禮拜剛完成初馬6小時初完賽，降速7分到30K還是會撞牆，長時間跑真的要靠意志力，不過無傷完賽隔天也還好
Frederica avatarFrederica2016-05-31
但又說409完賽受傷，重點如樓上另說的。平常沒練，身體素質好的衝也可以完賽，但又不是燃燒一場就停了加油啦 不要受傷最重要
Elma avatarElma2016-06-03
前面能跑盡量跑，跑大概半馬之後有不舒服再跑跑走走
Puput avatarPuput2016-06-06
還是乖乖練一下32-35k的長程跑比較安心
Joe avatarJoe2016-06-09
以前聽許績勝演講，記得他是說1，跑一段拉個筋再繼續，中
Queena avatarQueena2016-06-12
間可以改變步伐或節奏交替使用不同的肌群，很久前聽的
Genevieve avatarGenevieve2016-06-15
無痛勉強可能 無累好像不太可能ww
Puput avatarPuput2016-06-18
我覺得這樣先再練上去一些再來跑?
Mason avatarMason2016-06-21
跑全馬無痛是可以達到的 無累謀摳能
Olive avatarOlive2016-06-24
郭老師有推薦一位跑者跑3km走600m,6小時完跑45km外隔天還能無痛上班
Dora avatarDora2016-06-27
實力夠降速跑就行了 像那些月跑量破千的選手 幾乎天天全馬
Oscar avatarOscar2016-06-30
剛跑完東京馬來回一下
Faithe avatarFaithe2016-07-03
我是前21k，2h15m剩下全走在拍照，6h完賽