健美!我想變壯! - 運動

By George
at 2013-06-17T00:00

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我現在是學生平常上課時間大約是早上八點到下午五點
同時我也是體育生我有練柔道但因為最近比較少比賽所以幾乎都沒練習
我就找有空檔時間去健身房做做重量訓練 .
我在網路上看到很多美國的健美先生那肌肉真的讓我好羨慕
但是因為現在的人都覺得那種肌肉很噁心
可是我不這麼覺得我喜歡那樣個樣子 !
台灣的健身器材沒有比美國好
但我相信一定足夠訓練
因為我是體育生所以大部分的重量訓練項目也略知一二
我想知道那些健美先生所練習的項目多久時間做一次重量訓練
還有飲食要怎麼吃要吃些甚麼 .
我知道這會很辛苦但是我已經接觸體育六年多了
在怎麼累得訓練我也能接受
我真的是下定決心想練肌肉
PS.我不吃藥品 .

Tags: 運動

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By Carolina Franco
at 2013-06-20T11:51

安安你好
肌力訓練區分為兩類肌力肌耐力
然而訓練肌力肌肉
也要為自己設定方向
好比:減重單純練肌肉又或者是輔助運動的訓練(好比田徑籃球棒球選手那樣)
他們那些專業健美先生再練的我是不清楚
可是舉重健力隊的訓練課程我就略懂一二
通常以健身入門來講
想要快速入門就是一周鍊4次練一休一
練一休一主要的涵義是訓練和休息要達成一個比例
這樣讓身體擁有足夠的時間休息和肌肉修補叫不容易有疲憊感
有疲憊感久了如果目標不夠堅定通常都會容易放棄所以不建議天天練
他們在訓練通常分為胸部腹部大腿部小腿頸背部手部
1周以7天來講可以選擇練1 3 5 日
周一胸腹部
周三腿部
周五手部頸背部
周日則為加強身體較欠缺之部分+有氧訓練
建議是使用健身器材訓練較有顯著效果也比較方便!!
訓練方式時間:
個人先給你一份通用的訓練表這較偏向循序漸進型的較通用於各種
當然如果你有一個訓練目的+目標也可以改變以下的訓練課程
每次健身前拉筋盡量以靜態暖身操為主較不推薦動態暖身操較容易受傷
3~5組不含熱身準備組
熱身第一組以慢次數為主約30下出力時吐氣收縮時則吸氣
1~2組可以將次數降低為15~25 約自己60%的重力訓練
3~5組次數降低為6~15 約自己的80%以上重力訓練
其中可以在3組結束後休息一下
如果覺得太輕鬆可以增加組數或是次數增加5~10
如果你較希望爆發型的肌肉可以在訓練的時候加快你的節奏和速度
如果是想要壯碩肥大型的則可以放慢訓練的速度會使肌肉加倍疲勞得到效果
訓練時間抓在約1小時~1小時半
然後留30分鐘有氧訓練+拉筋收操(有氧訓練單車機跑步機等等...)
千萬不可小看最後的步驟因為有氧訓練+拉筋在健身裡面非常重要
它可以使你的肌肉放鬆去除乳酸堆積降低隔天的肌肉酸痛
因為健身訓練跟其他運動終究有些差異健身訓練較強調單日單方面
所以比較容易造成局部性疲勞所以也強調了最後有氧訓練的重要
以上是1 3 5的訓練方式
周日的話則以有氧運動為主
加強自己較不足的地方約30分鐘 1~3組
有氧訓練提升為40~120分鐘
強調有氧訓練的目的在於
放鬆前幾天的訓練+減少身體的體指肪+心肺肌耐力之提升
以達到雕朔肌耐力之提升
肌力訓練時盡量飲用大量的水分以達到身體快速新陳代謝以及肌肉水分之需要
飲食方面以高纖維為主番茄是可以幫助肌肉修補的水果
不吃宵夜油炸汽水盡量避免還有冰品和冷飲也要盡量避免(避免增加不必要的體指肪還有保護自己的氣管)
健身食品
以肌酸乳清蛋白為主
個人覺得較屬於進階型的使用
你可以先給自己一段時間訓練如有突破不了瓶頸在來使用以上食品
此食品非藥物正確使用也沒有副作用
給自己一個時間+目標加油
如有不清楚的地方您在發問我在補充
2013-06-20 00:31:45 補充：
安安你好肌酸一天30克太多了喔~
正確為以下.
你可以分為4次每次5公克1天共20克持續一週(填充期)
日後每天訓練前5公克即可~
可搭配果汁飲用幫助吸收最好是葡萄汁最佳也可加入葡萄糖幫助吸收喔
建議吃大約3~6個月中斷1~2個月
因為身體不可能會長時間都在接受強大的訓練課表可以利用中斷的時間強化些有氧~肌耐力等訓練也讓身體肌肉稍稍放鬆~達到有氧活化肌肉
高蛋白方面雖說吃蛋白是正確的方法但是乳清蛋白的吸收效果非常明顯優於只吃蛋白你可以嘗試看看!!

By William
at 2013-06-17T20:31

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By Daniel
at 2013-06-20T02:18

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效果真的很不錯，你只需要造著影片上的動作去做不用幾分鐘就開始流汗了
對享瘦身的人來說真的是一件不錯的方法
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By Hazel
at 2013-06-19T12:36

一般人不靠藥物是不可能練出你所想的那種誇張的肌肉

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