倒立動作的入門種類 - 瑜珈 Yoga

※ 引述《ipapa ()》之銘言：
: 小弟自宅健身員,最近想練倒立
: 最最簡單的應該是肩倒立吧?
: 小學就玩過,重拾這個動作也一下就上手
: 感覺和倒立搭不上邊,只是一個把腳和背翹起來的動作罷了
: 然後是頭倒立或三點倒立
: 這兩種難度對我來說幾無分別,因為從下犬式根本就無法進到倒立姿式
: 不知道是身體不夠軟還是怎樣...
: 卡在2,進不了3
: https://imgur.com/BVzAy19.jpg
: 再是烏鴉式
: 這個倒還有練頭,運氣好能撐個4、5秒,就是姿勢不怎麼標準漂亮
: 所以,倒立動作的難易度劃分應該是這樣
: 肩倒立 ----> 烏鴉式 ----> 頭or三點倒立 ----> 肘倒立 ----> 手倒立
: 因此想請教一下
: 在頭倒立與肩倒立中間,還有沒有什麼動作比較適合我這種渣手練習的

我之前在練習烏鴉式及手倒立時曾經傷到手腕

這兩個動作都需要用手腕撐起全身的重量

把烏鴉式放在練習初階其實有點危險

就算放在後面如果練習進度太快還是有點危險

我之前的練習過程大致如下

頭倒立(靠牆)-->頭倒立(離牆)-->三點倒立-->烏鴉式-->手倒立

從開始練習頭倒立到烏鴉式大約一個月

練到烏鴉式後開始輕微手腕痛但還在能忍受的程度

可是練習手倒立後手腕疼痛越來越嚴重而且肩膀也怪怪的

雖然手臂肌肉撐得住自身體重但手腕和肩膀關節受不了

停止練習手倒立大約兩三個月才恢復

恢復後我改成比較溫和的練習方式

用手肘倒立練平衡與用肩膀往上推的感覺

派克肩推鍛鍊肌力與關節

https://youtu.be/1Jjjyp4uhks?t=57

(youtube上的派克肩推影片)

與用雙手負擔全身體重還需要維持平衡的烏鴉式或手倒立相比

派克只需要推起上半身的體重算是相對溫和的鍛鍊方式

練習時30-40下一組做3-4組

大約練習到覺得派克肩推簡單後

我用彈力繩扣在門擋和腰帶上減輕自身體重靠著門做倒立伏地挺身

先是用粗的彈力繩減輕約20公斤的體重做倒立伏地挺身

習慣後換成細的彈力繩減輕10公斤左右的體重

然後不用彈力繩靠牆倒立伏地挺身

這樣漸進地練手腕和肩膀雖然很練習後很痠但沒有受傷

倘若現在砍掉重練由入門練起

我的練法可能如下

海豚式與派克肩推-->頭倒立-->肘倒立-->彈力帶輔助倒立肩推-->無彈力帶靠牆倒立肩推

-->自由手倒立




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