低心率訓練.. - 路跑 Road Running

※ 引述《JITER (也無風雨也無晴)》之銘言：
: 最近想砍掉重練 搭配功夫鞋和低心率練習
: 年齡37 179/71
: 最後2次8成力的10K記錄(隔天微酸 休一日後可完全正常)
: 配速 平均心率
: 5:40 164
: 5:48 162
: 最大心率沒實測過 10k最後1K衝一下 配速4:52時有跳到184
: 靜止心率55
: 這樣低心率練習區間要怎麼設較合理
: 直接套公式180-37正負5=138-148
: 似乎怎麼跑都爆表阿.
: 扣除第1k不算 第2k起要不超過148
: 均速要降到7:20 然後愈跑愈慢
: 大概第6~7k起就會掉到8分速以上
: 請問這是剛開始正常現像嘛?(其實只跑了2次而己)
: 看討論要12~16週以上才能收到成效
: 中間可以穿插每週1~2次高強度跑嘛?
: 還是真的要這樣連跑個3~4個月?


很久沒推廣了

再次來推廣心率飄移和E心率的訓練(就是低心率)

底下有人問跑10K心率可不可以維持在160

這其實是很好的問題

不討論速度 因為沒有意義

我們把數字帶成一些術語

跑E.M 10K 心率可不可以維持穩定?

一般來說如果最大心率200左右 靜時心率55

160大概介於E和M之間

如果你起跑就160

跑10K 心率還可以維持在165以內

這大概只是半馬入門的水準

但160不算低心率

如果原PO想要獲得低心率練習帶來的好處

要再更低一點

如果不特意去測最大心跳

心率最好可以壓在150左右(太低也不好)

以我自己來說

最大198 靜時54 E:139~161

如果
195 137~158
192 135~156
185 131~151

靜時都一樣

但是184絕對不是你的最大心跳
公式其實超不準的
以你的目標不用測到最大也可以推估
要不要測是見仁見智


再來就是心率飄移了

不管跑得多慢
心跳一定會隨時間慢慢往上
http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/e.html

這其實是很重要的指標


另外這個要練多久 要練多少?

我建議是可以一直練下去
不管要挑戰多高水準
E心率都很重要

這也是LSD的配速(這樣懂了吧!)

我大概練了3~4個禮拜開始有感
一開始也是跑到6.7K心率就狂飆
就降速 還是飆....真的很挫折


練E的同時 也要穿插T配速的練習
E跑久了速度只會越來越慢
同時要加入快步跑
刺激一下自己


恩

還有練E心率強度真的很低
你練5:40跑10K要休一天

跑E你會感覺可以天天跑.....
因為跑完沒有痠痛疲勞感
大概要跑15K以上會比較有感覺

所以周周跑你會覺得是不是沒有練到

這就是慢慢來表較快
用E配速把底打穩了

MT甚至I都會進步很快

加油!!

--