久坐、姿勢造成的肌肉疼痛跟不適 - 路跑 Road Running

※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1URE47Yo ]

作者: gn02595084 (謙~) 看板: MuscleBeach
標題: [閒聊] 久坐、姿勢造成的肌肉疼痛跟不適
時間: Sat Mar 14 21:49:57 2020

大家好，我是物理治療師也是CSCS。因為最近蠻多學生跟選手都有類似的問題，整理一些自身所學跟想法給需要的人參考。


『我只要在辦公室坐一整天，下班要收東西回家時腰根本痛到站不起來』
『感覺沒有做什麼，但肩膀跟脖子就會沒由來的痛，也常常頭痛』


有許多疼痛、緊繃、不適感，也不知道是做了什麼出現的，只知道它有時會有，但有時候
又不會。在仔細想了以後，這種不適常在『維持特定姿勢一段時間後』或『在反覆做一個
動作時』會發生，到後期更嚴重時，沒做什麼就會隱隱疼痛或緊繃，一般這種情況多為『
肌筋膜疼痛症候群（Myofascial pain syndrome）』。


什麼是肌筋膜症候群？
用最簡單的語言來說，當『肌肉長時間維持在被拉長或縮短的位置』、『當肌肉需持續地
出力，不能休息』會造成該身體部位有缺氧、營養不足的情形，最後會有肌肉痙攣（類似
變得更緊繃）、疼痛等問題，而且不適感常常會擴散或轉移到其他部位。例如，有許多人
原先是肩膀痠痛，後來逐漸延伸到脖子跟後腦勺。


為什麼會這樣？
以現代人的生活習慣、工作型態、平板跟手機的世界，都會讓身體處在『靜態』，像久坐
就是長時間維持在一個姿勢，更可怕的是，都是不太好的姿勢（彎腰駝背：前側肌肉縮短
、後側肌肉拉長）。這樣的情況久了，就會形成上述的狀況，當維持在一個不好的姿勢跟
都不動，就像不給你身體飯吃一樣，身體特定的部位會缺乏養分，像是讓一個地區鬧饑荒
。

https://imgur.com/6F33ldX

身體每個部位其實都需要有動作跟肌肉收縮，才能提供養分（血液循環）到那個部位，就
像魚塭或養魚池都有打氣的渦輪一樣，把空氣中的氧氣打進水池裡給魚使用，同時把二氧
化碳排出去，而不同身體部位，也倚賴該區肌肉的收縮，促進血液循環才能供應養分、排
除掉廢物。

https://imgur.com/sfhx85c

常見的例子是坐長途飛機、坐客運從台北到高雄、每天穿著高跟鞋久站，會發現下半身或
小腿變水腫，造成的原因就是坐著或踩高跟鞋，會讓小腿肌肉收縮的少，而因為重力的關
係，水往低處流，身體最低的位置（小腿或腳）也是最容易『積水』的地方，如果不靠肌
肉收縮像幫浦一樣，把血液循環往上打，就會導致腫脹。

https://imgur.com/FN68Yri


為什麼怎麼休息都不會好？
這樣的狀況，麻煩的是會有一個惡性循環，因為當有疼痛或不適的時候，身體有保護的機
制讓肌肉變得更緊繃、更處在收縮的狀態，但是這又加劇肌肉的失衡，已經縮短的肌肉變
更短，被拉長的肌肉變更長，然後又重道覆轍。

https://imgur.com/1DSZZ7L


要怎麼處理？
當已經有疼痛或不適產生，立即處理的方式可以透過熱敷、伸展、按摩等方式短暫舒緩，
但若要根除問題，還是要處理『主因』，也就是調整姿勢、避免讓身體長時間處在一個靜
止的狀態，每坐15分鐘就站起來活動一下，不一定要週末拼命運動，但要規律地在每次『
靜態』的時候，增加一些『動態』的機會

https://imgur.com/gbd64us

如果是『平時需要反覆進行同樣一個動作』而產生的不適、也沒辦法減量，那會建議『增
強』那個身體部位，可能是肌力訓練、功能性訓練等，例如原先從地上搬東西100次就會
讓背部或手臂疼痛或緊繃，透過訓練變成可以搬到300次，也就是讓組織的強度提升、讓
身體可以應付工作或疲勞的額度上升。


重點整理：
‧長期維持在不好的姿勢、反覆做同一個動作時，有可能引起肌筋膜疼痛症候群
‧肌筋膜疼痛症候群會造成局部肌肉緊繃、疼痛，嚴重時不適感會延伸到其他部位
‧由於現代人生活型態，大多會彎腰駝背、處在不好的姿勢較長時間，在肌肉沒有收
縮或動作的情況下，容易使局部組織缺氧、養分不足，最終導致疼痛及不適
‧在『靜態』的狀態下，增加一些『動態的機會』
‧要根治問題，需要處理『主要原因』，也就是調整姿勢、適當活動
‧若工作量無法減少，可以透過訓練增強身體的能力、提升應付疲勞的額度


希望有幫助到需要的人。

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