<丹尼爾跑步方程式> I 間歇跑課表問題 - 運動傷害與保健 Sport injury and Athletic Training

我照著<丹尼爾跑步方程式>的思路排課表, 照課表練後, 感覺體能的確有一些增強,
跑步成績也每星期有幾秒的進步…
但是書上有一些細節, 其訓練目的沒有講的很清楚, 我看這本書很多次後, 產生了
一些疑問…

周期3的第16星期的課表
Q2=20分E+4X1公里I接著3分鐘慢跑+6ST+15分鐘E
<翻譯>
每星期第2次較高強度的跑步訓練 =
20分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 +
4組的1公里I配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘 +
6組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒,組間休50秒 +
15分的E配速可輕鬆聊天有氧跑
(E有氧配速、I間歇配速要查<丹尼爾跑步方程式>的表)

我覺的這課表有點不合常理,及我的體能狀況的地方,
訓練強度很高的 I 間歇跑前, 先跑20分E有氧跑, 又是在大太陽底下曬那麼久；
照常理來說,我應該體力已經耗了1/4~1/2, I 間歇跑的訓練品質應該會很差才對…

而且我在做體能訓練前, 會先很用很慢的速度慢跑2~5分,再做靜態伸展→動態伸展
→馬克操或慢跑2~5分；
這些熱身運動約花15分鐘, 如果再跑20分E有氧跑, 那我體力損耗應該會更多…

馬克操(增短跑能力的體操)
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/402106795

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所以我打算把這課表修改成
Q2=5~10分E+4X1公里I接著3分鐘慢跑+2ST+15分鐘E+4ST+10~15分鐘E

<翻譯>
每星期第2次較高強度的跑步訓練 =
5~10分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 +
4組的1公里I配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘 +
2組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒 +
15分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 +
4組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒 +
10~15分鐘E

<這樣修改的原因>
1, I 配速間歇跑前還是有5~10分的E配速有氧跑,是因為考慮到「正金字塔形訓練原理」,
此原理大意是說,考慮到安全, 每次訓練強度要隨著時間而慢慢遞增, 到最大訓練強度
時再慢慢遞減, 來避免過度訓練或慢性運動傷害(小傷害不斷累積,以致影響體能成績)
所以先跑5~10分的低訓練強度有氧跑, 再練最大訓練強度的 I 配速間歇跑,應該也很
安全,又不會降低太多 I 配速間歇跑的訓練品質…

2, 15分的E有氧跑後,加入4組輕快跑, 是因為有氧跑雖然能強化心臟肌肉、促微血管
增生…但是若身體習慣適應E有氧跑配速,反而會讓要用半衝刺配速的1200m、中長跑
的成績下降..
所以有氧跑後幾組輕快跑, 可以抵消E有氧跑的負作用

[問題1]我這樣修改, 有沒有不符合運動生理學、常理、運動選手及教練經驗的地方呢
?或是有更合理的修改法呢?
或是其實<丹尼爾跑步方程式>的原課表其實更有道理呢?

我猜<丹尼爾跑步方程式>建議先跑20分的E配速有氧跑, 再練 I 配速間歇跑, 可能是
丹尼爾博士主要指導的學員是運動選手, 在大太陽底下跑20分有氧跑非常輕鬆吧;
也有可能是先跑20分的E配速有氧跑, 再練 I 配速間歇跑,是要訓練在體力有一定耗
損時, 還能加速到接近正式比賽的配速…

我打算8月底練到第3周期課表時, 先照<丹尼爾跑步方程式>的課表練看看,再照我修
改的課表練看看, 看看自己吃下、消化不同訓練菜單的感覺怎樣…

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[問題2] I 配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘的運動生理學之訓練目的為何?
組間慢跑的速率應該多快(以跑400m幾秒為單位，或比<丹尼爾跑步方程式>E配速快或慢
多少)
組間能不能改成慢走或快走來休息?

[問題3] <丹尼爾跑步方程式>書中的R無氧跑,組間用於恢復的慢跑訓練目的為何?
組間能不能改成慢走或快走來休息?

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[問題4]
除了耐力網、運動生理學網站…等討論區, 請問還有其他講求科學訓練方法的討論
區嗎?

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