中學女生(非校隊)練長跑? - 運動

我是女生，沒加過任何體育校隊，跑步很慢，耐力體力也不太好。
第一次跑1600m成績是11分鐘多，練了十幾次，半年後的現在是9分整(很慢)。
(以前都跑800m)
體育老師很認真地希望我去受長跑訓練，真的很認真地說了幾次，希望我去接受訓練。她應該不是要我去比賽，只是想給我一個機會吧
附近的操場是400m/圈，附近也有免費的迷你健身房，請問暑假我可以怎樣訓練?
1. 每隔一天去跑，會不會太偷懶? 因為還有網球跟桌球課，不想影響到。
2. 晚上幾點睡?
3. 健身房該訓練什麼呢?
4. 跑走操場連續半小時夠嗎? 一小時呢? 我不想那些幾公尺幾趟幾組的複雜訓練...想一次跑走完。
5. 熱身多久? 像體育課那樣就好嗎?
6. 運動飲料好還是白開水?
7. 真的要多吃香蕉嗎???
8. 有人知道1600m中學女生平均是多久? 就是教育部健康護照什麼銅質獎章底下一些些，是幾分鐘呢? 要1600m女生! 請您估計一下。
謝謝
(簡單回答就好，不要長篇大論，但也不是幾個字那樣簡短...)
Update:
抱歉，我不在台中，暑假也不會去台中...