不花錢如何練肌肉? - 籃球

By Vanessa
at 2009-06-27T00:00

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有什麼辦法可以不花到任何錢就可以在家裡自行鍛練肌肉?
之前一直在打籃球想說這樣可以練肌肉(看NBA的每個都好大塊..後來才知道他們是在健身房練的)
我現在不想出去打籃球了...曬到黑的不成人樣(我們家附近沒有室內籃球場..所以只好在附近的小學裡面打)
有什麼辦法呢?
做仰臥起坐..該如何才能做多下?(目前做到10下就不能做了)
拜託..不要叫我買啞鈴(我媽不會答應..)

Tags: 籃球

All Comments

By Mason
at 2009-06-27T06:12

健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳2～3次以上〔每次1000公尺以上〕，慢跑或快走2～3次以上〔每次2000公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些腹部的訓練。

〔腹肌訓練〕
一〔偏重下腹訓練〕－第7與8塊肌肉的訓練。
1坐在椅子前1/3，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
2屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。
3雙腿抬放要慢，每次做5～8個循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天最少做三～五次。
4初期如肌力不夠，可酌予減少，再逐次增加。
二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪5～8組交替訓練，每組15下，間隔休息1分鐘，一天最少做一～二次。
〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。
一　到健身房做重量訓練
下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。
1胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推3~5組，每組8~12下，休息1分鐘。 [30KG或以上]
2擴背肌與背部肌肉訓練，滑輪下拉3～5組，每組12～15下，休息1分鐘。[25KG或以上]
3二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂3～5組，每組8～12下，休息1分鐘。[10KG或以上]
4三角肌與斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推3~5組，每組8～12下，休息1分鐘。 [20KG或以上]
二　不到健身房時的訓練〔啞鈴重量以12磅或以上〕
下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
1胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身3～5組，每組20～25下，休息1分鐘。
2擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕3～5組，每組8～12下，休息1分鐘。
3二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂3～5組，每組8～12下，休息1分鐘。
4三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推3～5組，每組8～12下，休息1分鐘。

運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃碳水化合物及油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝300～500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分]，尤其是發育中的青少年，需要攝取更多的蛋白質與鈣質，才能夠長高長壯。再加上身材比例，胸圍比腰圍大10吋，臀比腰圍大4～5吋，身材會很美。

By Valerie
at 2009-06-28T05:15

如果不想花錢買啞鈴的話,
可以用厚重的書,
或是裝水的保特瓶,
或是裝水的水筒等重物來代替,
電影中的少林寺和尚都是用舉水筒來練臂力哦,
有錢還是買個啞鈴會比較好練.

By Barb Cronin
at 2009-06-28T20:05

不嫌棄可參考一下小弟這篇圖文,籃球運動肌力訓練基礎篇
http://tw.myblog.yahoo.com/1010-lovesport/article?...

By Edith
at 2009-06-29T20:55

其實健身房並沒有您想像中那麼貴唷～
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By Olga
at 2009-06-30T03:41

1ˋ想練肌肉ˋ不花錢ˋ又能賺錢ˋ建議還是去打工才是ˋ勤勞一點ˋ要多長肌肉還是容易的ˋ
2ˋ不想曬黑ˋ建議還是幫老媽ˋ打掃ˋ清裡家中ˋ即可以有好的回饋ˋ還可能有零用錢ˋ還能當好孩子ˋ一舉兩得ˋ摸揦仔兼洗褲ˋ
3ˋ拿水桶清洗地板ˋ不會輸給啞鈴喔ˋ
4ˋ運動要漸進式較不容易造成傷害ˋ
5ˋ練習深呼吸方式ˋ也能改善肌肉胸腹的肌力恢復力量ˋ

By Caroline
at 2009-07-01T19:40

那這樣子就做做仰臥起坐來訓練腹肌
伏立挺身可以訓練手臂唷!
再加上去操場跑步，可以訓練腿部的肌肉
這樣都不用錢唷^^"
至於訓練的方式..
你可以先以慢慢增加的方式!!
就是比如說伏立挺身10下仰臥起坐10下，然後去跑步
跑各20圈後回來再做伏立挺身跟仰臥起坐 10下
首先先這樣子，等久了習慣了之後!再慢慢的增加...
加油吧^^"

By Kumar
at 2009-07-01T04:54

其實只要在睡前或者早上起床時
每個早上或每個晚上做個十下
若二個時段一起加起來就會有20下
然而你會發現你會覺的能越做越多
慢慢就會有些小成果了~~
但要持之以恆才會有效果出來
加油
2009-06-27 11:39:53 補充：
外加~伏立挺身

By Lucy
at 2009-06-28T08:45

仰臥起坐是鍛鍊腰部，
你不是說錯就是用錯方法。
用伏立挺身才對吧!!
伏立挺身是雙手用地腳支撐，進而鍛鍊手臂肌肉。
否則你就去游泳池游泳，
也可以鍛鍊。
不然就是去健身房了。

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