不知道是撞牆期還是肌力不足 - 路跑 Road Running

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By George
at 2022-08-21T10:27

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上星期初半馬最後3K跑得有點掙扎
賽後右腿肌肉有點緊繃
連走路都不太舒服

今天例行性長跑日
跑到11K左右
開始覺得右腿舉步維艱
變成跑跑走走硬撐到15K
呼吸都還很正常
所以應該是腿部肌力不足的問題？

7/23半馬模擬跑從頭跑到尾完全沒有感到不舒服
隔天休息
接下來到月底的7天有6天都是每天跑10K
只有26號是晚上跑不太習慣所以只跑3K
期間沒有任何不舒服

8/2開始RUN福澤式課表
一 休息
二 配速6：30跑40分鐘
三 10公里漸速跑（配速6～5/公里）
四～六 配速6：30跑40分鐘
日 15公里漸速跑（5：30秒～5/公里）
每週約50K

到初半馬期間的兩次15K跑完也都沒有感到不舒服

所以不知道初馬最後3K跟今天11～15K的無力感原因為何？

是撞牆期還是跑量衝太快？

一樣每週50K福澤式課表跑法比較好還是跑5天每天都10K，週休二日好？


https://i.imgur.com/raE1lYv.jpg
https://i.imgur.com/aY06cSw.jpg
https://i.imgur.com/jSK6Qbk.jpg
https://i.imgur.com/uv5PI9B.jpg
https://i.imgur.com/cl7UXKv.jpg
https://i.imgur.com/t7HLjku.jpg

以上都是10K（7/25～7/31）

https://i.imgur.com/gkowzHU.jpg

這是7/23半馬模擬跑

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半馬最佳紀錄：02:30:37.79
2022/08/14 嘉義
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 10:31:18
推 cuba391156: 上週嘉義那場太熱了啦08/21 11:19
熱對我來說其實還好，我比較不怕熱
推 wlsh: 看你的心得 上禮拜那場半馬爬升比較多可能超出負荷太多 身體08/21 11:30
→ wlsh: 還沒完全修復 或許可以把質量課表都改輕鬆跑多休一個禮拜08/21 11:30
上星期的初半馬的確超出我的負荷，應該會減少近期的跑量
→ victorlove: 有可能你肝醣消耗完了 不喘不酸的話08/21 12:22
是不會喘，但是右大腿很緊繃，左腳則是靠近腳踝處有點酸痛
※ 編輯: dinotw (114.137.166.7 臺灣), 08/21/2022 13:05:56
※ 編輯: dinotw (114.137.166.7 臺灣), 08/21/2022 13:08:52
※ 編輯: dinotw (114.137.166.7 臺灣), 08/21/2022 13:09:52
推 MuMuH: 因為已經到了舉步維艱的狀況,原PO如果痛處以及緊繃處持續,08/21 15:34
→ MuMuH: 要不要去看個醫生比較安全一些?08/21 15:34
休息之後，緊繃時間比上星期的半馬後短很多，狀況也還好，最近幾天先減量觀察，謝謝
推 laidos: 跑完都要拉筋靜態伸展，如不足還有酸痛緊繃感還得用滾輪加08/21 15:54
→ laidos: 強，必要時找人按摩也是必須，這樣才不會容易在未來訓練08/21 15:54
→ laidos: 時受傷08/21 15:54
跑完之後的拉筋＆伸展都有做，今年的按摩也比較頻繁
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 17:05:39
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 17:07:18
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 17:10:10
推 ze810125: 太操了啦這麼熱跑步時間可以設短一點 我輕鬆跑也常跑608/21 17:48
→ ze810125: :30 跑個10公里都滿身汗了 一點都不輕鬆08/21 17:48
我不太怕熱，除了滿身汗之外我覺得還算蠻輕鬆的，跑完不喘也不累
推 andytimmons: 你之前跑步經驗如何？這個週跑量強度不算低喔，你這08/21 17:51
→ andytimmons: 個也可能是疲勞累積要受傷的前兆 08/21 17:51
3/20開始跑，5.6.7月的跑量都是200K出頭，在半馬之前都沒出現過肌肉緊繃，頂多只是
偶爾微微酸痛，然後就會去按摩放鬆肌肉
推 ze810125: 好奇問一下 這樣的福澤課表全馬目標是放在多少呢08/21 17:51
照作者的說法是3：30，但是我的目標只有全程都用跑的跑完，完全沒有設定完賽的時間
目標，目前評估後決定取消11月的全馬，等明年體能改善之後再參加了，原本預計要報名
的半馬也都改成10K或12K，已報名完成的半馬還有3場
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 18:56:21
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 18:59:26
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 19:04:39
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 19:09:21
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 19:14:53
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 19:16:55
推 Yjizz: 怎麼發生原因大難找了，總之是個警訊，記得現在要小心就是 08/21 19:25
→ Yjizz: 了08/21 19:25
推 andytimmons: 你這月量的確是330沒錯，我之前月量220 PB 325，我08/21 19:26
→ andytimmons: 覺得如果之前沒有跑步經驗，半年直接衝到200月量蠻08/21 19:26
→ andytimmons: 危險的，可能有些地方已經累積一些慢性傷害了，你現08/21 19:26
→ andytimmons: 在的狀況也頗符合，建議調整一下課表，另外體重可能 08/21 19:26
→ andytimmons: 也要搭配一下調整 08/21 19:26
嗯，先減量觀察看看
推 denny811012: 我跟z大一樣 今天用5：40跑10公里滿身大汗xdd 08/21 19:43
→ denny811012: 我覺得有閒可以練一下肌力 滿有幫助的 08/21 19:43
這種天氣光走路就可以飆汗了啦…有沒有什麼練腿部肌力的好方式
推 Ryan908: 半馬只有230/7分速，練330/5分速菜單?吃得來嗎?慢慢來08/21 19:45
雖然是3:30菜單，但是我也沒有照它的配速在跑，只是跑它的量而已，在跑這個課表之前
，
→ jino01: 配速跑15k速度大於10k 看著就有問題了 08/21 19:58
→ jino01: 沒說個人的目標 無法判斷菜單08/21 20:01
我沒有照課表配速跑，只是跑課表的量，目標不是速度，而是全程“跑”完
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 20:07:42
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 20:09:29
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 20:11:25
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 20:13:50
推 loadingN: 怎麼練肌力 想知道+108/21 22:09
推 oak2002: 你的膝蓋應該快爆了 趕快練肌力吧08/21 23:21
爆膝蓋應該還不至於，
有什麼練肌力的好方法嗎
推 terryc: 我猜是操過頭，不會痛的話多滾筒放鬆/減質減量多休息，會08/21 23:34
→ terryc: 痛的話快去看醫生。08/21 23:34
推 ze810125: 只求完賽應該可以參考看看漢森的只求完賽課表08/22 08:18
剛才看了一下漢森課表馬拉松前18週的菜單內容，中間的第9、11、13、15週的週日都要
跑超過半馬，這樣子不會爆量嗎？
推 curlymonkey: 跑太多 不如多休一天 08/22 10:45
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 12:02:35
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 12:05:34
推 ze810125: 需序漸進的增加長跑的距離，同時也搭配總跑量的上升， 08/22 12:08
→ ze810125: 非常合理，畢竟我記得只求完賽課表是不是沒什麼跑速度08/22 12:08
→ ze810125: 質量的部分（還是很少） 你去看進階課表就知道什麼才是08/22 12:08
→ ze810125: 欲哭無淚了 輕鬆跑真的是拿來給你休息用的XD 08/22 12:08
借問一下，菜單中的長跑15K(27K)跟輕鬆跑15K(27K)差別在哪裡？初階及進階有短距離的
間歇跑我吃不下，不習慣短距離衝刺
推 DSB520: 你把平常跟比賽配速跟心率貼出來 大蓋就知道了08/22 12:40
http://i.imgur.com/avLsTZV.jpg 這張是平常的http://i.imgur.com/GjIUShw.jpg 這張
是半馬的
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 13:29:45
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 13:37:00
推 laidos: 不是只求全馬完賽嗎？如此就全部輕鬆跑就可以了，前面有跑08/22 13:43
→ laidos: 友建議用漢森的『只求完賽課表』就很厲害了，只要照上面寫08/22 13:43
→ laidos: 的幾公里就跑幾公里如實做，成績和肌力就應該會不差了！(08/22 13:43
→ laidos: 當然跑步前動態熱身和跑步後靜態伸展一定要做）08/22 13:43
明年要參加全馬前18週就照漢森課表輕鬆跑，不過一樣的距離輕鬆跑跟長跑哪裡不一樣？
→ DSB520: 你比賽時坡度是不是變化大？08/22 13:46
https://i.imgur.com/C8jwpmA.jpg
坡度變化不小，所以也許是下坡時加速不當傷到
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 13:58:53
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 14:07:17
推 ze810125: 你平常練習如果太常跑一跑跑不下去需要用走的話，建議08/22 15:10
→ ze810125: 先單次5公里完整的跑完就好爲目標，畢竟漢森有說他不是 08/22 15:10
→ ze810125: 以跑走完賽為目標的課表，你的狀況可能步調再放慢先不 08/22 15:10
→ ze810125: 急 08/22 15:10
→ ze810125: 輕鬆跑跟長跑都會因為完賽目標時間的不同而有對應的配 08/22 15:11
→ ze810125: 速區間 08/22 15:11
推 ze810125: 輕鬆跑比長跑速度每公里約可以慢到30s-120s 輕鬆跑速度08/22 15:17
跑一跑跑不下去用走的情況只有 月下旬剛開始跑步的時候跟昨天，初半馬除了補給之外
，全程連上坡都完全是用跑的，昨天 之後實在跑不動只好用走的，最後 就是跑跑走
走……完整5K肯定不成問題
→ ze810125: 很看天氣、身體狀況、心情而定。08/22 15:17
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 15:41:17
推 DSB520: 你平常沒練坡度 下坡會容易加速然後用腳跟煞車容易受傷08/22 16:42
→ DSB520: 然後平常練跑應該要有穩定速度 盡量跑完距離08/22 16:42
→ DSB520: 就像前面高手說的一樣 08/22 16:42
→ DSB520: 你如果平常累了就休息 身體剛要開始適應強度就又回去了 08/22 16:42
→ DSB520: 這樣就永遠提升不了穩定配速 08/22 16:42
→ DSB520: 我10公里 中間3公里用走的跟都用跑的強度是很不同 08/22 16:42
5月開始我平常的練跑少則6K多則10K或15K，從來沒有累了就休息，事實上也沒有感到累
過，都是以很平均的速度去跑完事先設定的里程，最近的狀況是從初半馬的18K左右開始
發生，連帶最近這一個星期的17號跟21號兩次長跑都是在11K左右就跑不動了
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 17:01:58
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 17:03:27
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 17:04:28
推 ze810125: 你貼看看你之前穩定跑的配速圖，因為你現在有點小受傷 08/22 18:11
→ ze810125: ，不要太勉強跑的話，你上面貼的配速圖看起來是停止狀 08/22 18:11
→ ze810125: 態的情況比較多 08/22 18:11
→ ze810125: 現在首要目標就是先養好身體回復到賽前的狀況，再以穩 08/22 18:12
→ ze810125: 定配速重新出發 08/22 18:12
賽前的配速圖貼在文章下方了
推 oak2002: 休息一下 我覺得你之後成績反而會進步 08/22 21:25
休息兩天了，不求進步多大，只求之後能順順跑完全馬
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 21:47:25
推 ze810125: 賽前很ok啦，現在就是先把肌肉、肌腱組織微小損傷修復 08/23 08:28
→ ze810125: 後再重新出發就沒問題了，可以趁現在去熟悉別的運動 08/23 08:28
之前有在國民運動中心重訓，久了覺得無趣，現在除了跑步的運動就只有走路了
推 DSB520: 加油加油 先養傷 不用急 08/23 11:14
謝謝
→ DSB520: 話說ze 大 你的首馬跑的如何 都沒聽到你分享 08/23 11:15
推 ze810125: D大 3:38啊 我有回覆在留言，但是沒有特別拿出來分享 08/23 11:26
※ 編輯: dinotw (114.137.130.65 臺灣), 08/23/2022 19:54:35
※ 編輯: dinotw (114.137.130.65 臺灣), 08/23/2022 19:56:32
※ 編輯: dinotw (114.137.130.65 臺灣), 08/23/2022 19:57:00
推 oak2002: 你休息一個禮拜看看 我看你菜單 你半馬應該是輕鬆跑 08/24 00:12
→ oak2002: 感覺不會有後面無力的問題 08/24 00:12
可以休息這麼久？9/4還有半馬要跑，初半馬最後3K無力應該是上坡疲累，下坡加速不當所造成的
推 ben88811: 肌力跟不上心肺了 去重訓練核心吧 08/24 04:09
除了重訓還有其他在家適合的肌力訓練嗎
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/24/2022 08:09:55
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/24/2022 08:11:28
推 DSB520: Ze 大 好厲害 跟您致敬 08/24 10:30
推 ze810125: 沒沒D大進步才是神速，失敬失敬 08/24 16:15
推 afa5644ti: 你數據的配速怎麼跟你課表配速差這麼多 08/24 20:38
速度不是目標，我只是參考課表的跑量順順跑
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/24/2022 21:05:00
→ afa5644ti: 所以你不是在跑課表 你只是看狀況跑而已 08/25 09:12
推 jino01: 只求完賽 練距離與適當休息就可以 08/25 16:27

Tags: 路跑

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Hardy avatar
By Hardy
at 2022-08-22T23:51
上週嘉義那場太熱了啦
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2022-08-24T13:16
看你的心得 上禮拜那場半馬爬升比較多可能超出負荷太多 身體
還沒完全修復 或許可以把質量課表都改輕鬆跑多休一個禮拜
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2022-08-24T03:08
有可能你肝醣消耗完了 不喘不酸的話
Emily avatar
By Emily
at 2022-08-25T16:32
因為已經到了舉步維艱的狀況,原PO如果痛處以及緊繃處持續,
要不要去看個醫生比較安全一些?
Olivia avatar
By Olivia
at 2022-08-24T03:08
跑完都要拉筋靜態伸展，如不足還有酸痛緊繃感還得用滾輪加
強，必要時找人按摩也是必須，這樣才不會容易在未來訓練
時受傷
Puput avatar
By Puput
at 2022-08-25T16:32
太操了啦這麼熱跑步時間可以設短一點 我輕鬆跑也常跑6
:30 跑個10公里都滿身汗了 一點都不輕鬆
Ethan avatar
By Ethan
at 2022-08-24T03:08
你之前跑步經驗如何？這個週跑量強度不算低喔，你這
Bethany avatar
By Bethany
at 2022-08-25T16:32
個也可能是疲勞累積要受傷的前兆
Poppy avatar
By Poppy
at 2022-08-24T03:08
好奇問一下 這樣的福澤課表全馬目標是放在多少呢
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2022-08-25T16:32
怎麼發生原因大難找了，總之是個警訊，記得現在要小心就是
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2022-08-24T03:08
了
Jessica avatar
By Jessica
at 2022-08-25T16:32
你這月量的確是330沒錯，我之前月量220 PB 325，我
覺得如果之前沒有跑步經驗，半年直接衝到200月量蠻
危險的，可能有些地方已經累積一些慢性傷害了，你現
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2022-08-24T03:08
在的狀況也頗符合，建議調整一下課表，另外體重可能
也要搭配一下調整
Daniel avatar
By Daniel
at 2022-08-25T16:32
我跟z大一樣 今天用5：40跑10公里滿身大汗xdd
我覺得有閒可以練一下肌力 滿有幫助的
Lauren avatar
By Lauren
at 2022-08-24T03:08
半馬只有230/7分速，練330/5分速菜單?吃得來嗎?慢慢來
Mason avatar
By Mason
at 2022-08-25T16:32
配速跑15k速度大於10k 看著就有問題了
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2022-08-24T03:08
沒說個人的目標 無法判斷菜單
Lauren avatar
By Lauren
at 2022-08-25T16:32
怎麼練肌力 想知道+1
Carol avatar
By Carol
at 2022-08-24T03:08
你的膝蓋應該快爆了 趕快練肌力吧
Candice avatar
By Candice
at 2022-08-25T16:32
我猜是操過頭，不會痛的話多滾筒放鬆/減質減量多休息，會
痛的話快去看醫生。
Mia avatar
By Mia
at 2022-08-24T03:08
只求完賽應該可以參考看看漢森的只求完賽課表
Andrew avatar
By Andrew
at 2022-08-25T16:32
跑太多 不如多休一天
Jake avatar
By Jake
at 2022-08-24T03:08
需序漸進的增加長跑的距離，同時也搭配總跑量的上升，
欲哭無淚了 輕鬆跑真的是拿來給你休息用的XD
Lily avatar
By Lily
at 2022-08-25T16:32
非常合理，畢竟我記得只求完賽課表是不是沒什麼跑速度
質量的部分（還是很少） 你去看進階課表就知道什麼才是
Mia avatar
By Mia
at 2022-08-24T03:08
你把平常跟比賽配速跟心率貼出來 大蓋就知道了
Kristin avatar
By Kristin
at 2022-08-25T16:32
不是只求全馬完賽嗎？如此就全部輕鬆跑就可以了，前面有跑
友建議用漢森的『只求完賽課表』就很厲害了，只要照上面寫
的幾公里就跑幾公里如實做，成績和肌力就應該會不差了！(
當然跑步前動態熱身和跑步後靜態伸展一定要做）
Ivy avatar
By Ivy
at 2022-08-24T03:08
你比賽時坡度是不是變化大？
Rae avatar
By Rae
at 2022-08-25T16:32
你平常練習如果太常跑一跑跑不下去需要用走的話，建議
Yedda avatar
By Yedda
at 2022-08-24T03:08
先單次5公里完整的跑完就好爲目標，畢竟漢森有說他不是
以跑走完賽為目標的課表，你的狀況可能步調再放慢先不
急
Iris avatar
By Iris
at 2022-08-25T16:32
輕鬆跑跟長跑都會因為完賽目標時間的不同而有對應的配
速區間
Cara avatar
By Cara
at 2022-08-24T03:08
輕鬆跑比長跑速度每公里約可以慢到30s-120s 輕鬆跑速度
很看天氣、身體狀況、心情而定。
Ina avatar
By Ina
at 2022-08-25T16:32
你平常沒練坡度 下坡會容易加速然後用腳跟煞車容易受傷
然後平常練跑應該要有穩定速度 盡量跑完距離
Leila avatar
By Leila
at 2022-08-24T03:08
就像前面高手說的一樣
你如果平常累了就休息 身體剛要開始適應強度就又回去了
這樣就永遠提升不了穩定配速
我10公里 中間3公里用走的跟都用跑的強度是很不同
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2022-08-25T16:32
你貼看看你之前穩定跑的配速圖，因為你現在有點小受傷
，不要太勉強跑的話，你上面貼的配速圖看起來是停止狀
態的情況比較多
Blanche avatar
By Blanche
at 2022-08-24T03:08
現在首要目標就是先養好身體回復到賽前的狀況，再以穩
定配速重新出發
George avatar
By George
at 2022-08-25T16:32
休息一下 我覺得你之後成績反而會進步
Ula avatar
By Ula
at 2022-08-24T03:08
賽前很ok啦，現在就是先把肌肉、肌腱組織微小損傷修復
後再重新出發就沒問題了，可以趁現在去熟悉別的運動
Blanche avatar
By Blanche
at 2022-08-25T16:32
加油加油 先養傷 不用急
Kristin avatar
By Kristin
at 2022-08-24T03:08
話說ze 大 你的首馬跑的如何 都沒聽到你分享
Zanna avatar
By Zanna
at 2022-08-25T16:32
D大 3:38啊 我有回覆在留言，但是沒有特別拿出來分享
Carol avatar
By Carol
at 2022-08-24T03:08
你休息一個禮拜看看 我看你菜單 你半馬應該是輕鬆跑
感覺不會有後面無力的問題
Isabella avatar
By Isabella
at 2022-08-25T16:32
肌力跟不上心肺了 去重訓練核心吧
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2022-08-24T03:08
Ze 大 好厲害 跟您致敬
Iris avatar
By Iris
at 2022-08-25T16:32
沒沒D大進步才是神速，失敬失敬
Andy avatar
By Andy
at 2022-08-24T03:08
你數據的配速怎麼跟你課表配速差這麼多
Quintina avatar
By Quintina
at 2022-08-25T16:32
所以你不是在跑課表 你只是看狀況跑而已
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2022-08-24T03:08
只求完賽 練距離與適當休息就可以

請問有沒有兩鐵的朋友想要一起報名？

Doris avatar
By Doris
at 2022-08-21T08:10
2022 Liv LAVA Queen台北女子二鐵賽 https://bao-ming.com/eb/content/5298#25592 - ...

請問鞋子的足弓高度適應

Lily avatar
By Lily
at 2022-08-21T06:11
昨天買了一雙boston 11 在試穿的時候覺得他的足弓支撐設計特別高 因為我本身是低足弓 所以穿起來感覺鞋子凸了一塊 店員說我適合這種足弓特別加強的鞋子 不適感穿久了就適應了 想請問大家的使用經驗也是這樣嗎？ 很怕買錯鞋了 感謝 - ...

非常讓人捆擾的大腿前側拉傷

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By Aaliyah
at 2022-08-20T20:58
大家好，這個問題我做了很多功課還是無法解決，想來求救一下 傷的位置是在左大腿前側、接近鼠蹊部，我自己判斷應該是所謂的髂腰肌症候群 今年初發生後就一直沒辦法完全好，一開始嚴重到跑完400m都有困難 後來完全休息3個多月，連右腳ITBS都好了但左大腿前側拉傷一直無法完全復原 現在的狀況大概是有暖身和收操能在跑步 ...

GARMIN INSTINCT 本我 限時$3990

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By Zenobia
at 2022-08-19T12:32
省錢板看到的， https://tw.buy.yahoo.com/gdsale/gdsale.asp?gdid=9536844 有需要的可以研究看看。 賣的3個顏色，半小時前看到還有2個，現在只剩黑紅了。 - ...

無內裡5寸飄飄褲

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By Kama
at 2022-08-18T21:14
逛了幾家運動品牌outlet才發現無內裡這麼難買…有推薦的品牌與型號嗎 我實在不喜歡有內裡設計的短褲，跟那話兒濕答答的糾纏在一起實在不舒服 - ...