下半身的肌力該怎麼練？ - 運動

By Poppy
at 2007-03-25T00:00

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如果不靠任何的輔助工具，下半身的肌力該怎麼練才好呢？不想花錢去健身房。

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By Ingrid
at 2007-03-27T04:16

如何訓練肌力呢
肌力的好壞依循著「用進廢退」的原則改變。換言之，越常使用到部位肌力愈強，反之亦然。一般人在30-70歲時，每年的肌力都會減少約1%（也就是70歲時的肌力會比30歲時虛弱40%左右），然而若能透過適當的肌力訓練則能減緩此一趨勢。
一般來說，肌力包含了最大肌力、肌耐力與爆發力。最大肌力是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量；肌耐力是指肌肉在產生次大力量時，所能持續的時間或反覆次數（如走路、搬東西、維持身體的姿勢等等，都需要好的肌耐力執行）；爆發力則是指肌肉在產生力量的過程中，肢體移動速度與肌肉產生力量的乘積。
透過規律的肌力訓練能讓我們的肢體更為緊實、骨骼更強壯（骨質密度提昇）、在執行日常生活中的各項動作（如提重物時）更輕鬆容易，同時也可對抗因年齡增加所造成的虛弱感，改善平衡能力（避免摔倒受傷）。
開始做肌力訓練時，不妨尋求較專業的人員（如教練、老師）指導正確的動作，因為技巧不當往往很容易造成受傷。鍛鍊肌力時應請注意“均衡”的概念，也就是平均強化關節兩側的肌肉。舉例來說，鍛鍊胸部（胸大肌）則要同時鍛鍊背部（闊背肌），鍛鍊上臂前側（肱二頭肌）則要同時鍛鍊上臂後側（肱三頭肌），鍛鍊大腿前側（股四頭肌）則要同時鍛鍊大腿後側（股二頭肌）。
其實不論想強化上半身或下半身的肌群，日常生活中都有許多室內及戶外的活動可供選擇，如：
〔鍛鍊上半身的活動〕
室內：伏地挺身、擦玻璃、揉麵糰。
室外：拉單槓、投球、泛舟、划船。
〔鍛鍊下半身的活動〕
室內：爬樓梯、跑跑步機、踩滑步機、踏踏板。
室外：跑步、快走、騎腳踏車、溜直排輪。
〔同時鍛鍊上、下半身的活動〕
室內；阻力訓練、瑜珈、打羽球、打桌球、跳有氧舞蹈、練武術。
室外：游泳、攀岩、打網球、拔河、打籃球、打排球。
2007 3/13 台北晨曦生活診所運動諮詢師史世民

下半身的肌力該怎麼練？ - 運動

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