下個月高樹馬目標半馬破二 - 路跑 Road Running

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By Yuri
at 2020-01-05T23:03

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報名下個月16號的高樹馬
大概是我的第十幾場半馬
這次目標想要突破2小時(PB是六年前的2"10)

過幾天就要邁向40的大叔，前年夏天才復出馬場
11月跑量168K(含10月一場共四連馬)、12月跑量243KM(一場全馬)

最近練跑的成績是(都是跑步以來的PB)
12/16 5K 24:44 均速 4'57 均心153 沒有力竭，但是最後大腿有點使不上力
01/02 10K 54:32 均速 5'27 均心157 大概快接近有氧區上限了，
覺得這速度大概15K就會開始掉到快6分速
12/29 全馬 4"39 均速 6'35 均心160 下雨天讓我可以不怕爆掉穩速完賽

朋友說均速5"40可以很驚險的完成破二
所以想設定最近能練到10K穩定的5'20。

還是要把速度試看看能不能跑15K 5'30 比較保險呢？

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Tags: 路跑

All Comments

Faithe avatar
By Faithe
at 2020-01-08T21:18
跑量綽綽有餘，1:45也沒問題，你太在意心率而不敢拉速度
Megan avatar
By Megan
at 2020-01-11T19:32
導致閾值能力一直無法有效提升，適度尻強度才會進步。
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By Todd Johnson
at 2020-01-14T17:47
樓上，好像是，如果五分速跑完21k差不多就在1:45...還是先以體感配五分速就好...
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By Dorothy
at 2020-01-17T16:01
這跑量夠多了 如上面說的拉點強度加強信心就好了
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2020-01-20T14:16
可是照 MAF180 的練法來看這訓練心率都過高了耶
Iris avatar
By Iris
at 2020-01-23T12:31
網路資訊很多，你先搞懂MAF180的目的再來說
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By Carolina Franco
at 2020-01-26T10:45
不正是要提供基礎有氧能力，才能夠維持住較高的配速嗎？
Iris avatar
By Iris
at 2020-01-29T09:00
提升run slow to race fast
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By Bethany
at 2020-02-01T07:14
然後 M Pace 查到是說除了增加信心，是沒效率的
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By Todd Johnson
at 2020-02-04T05:29
還是他是在練乳酸閾值跑？
Liam avatar
By Liam
at 2020-02-07T03:44
Mpace 是跑來增加信心的評論來源可以補充一下嗎？我想知道那一段的前後文。謝謝
Jake avatar
By Jake
at 2020-02-10T01:58
還有原Po照一樓推文建議應該就行了，不安到時比賽就找人幫忙配速 (如果有習慣跟車的話)。
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By Tom
at 2020-02-13T00:13
運動筆記裡寫的在此同樣必須回到關鍵性問題：「M配速課表的訓練目的何在？」它主要為正在準備馬拉松的跑者而設計，可以讓跑者學會適應全馬的配速，也可以練習在同樣的配速喝水。所以M課表可以說是心智上的訓練，面對即將到來的比賽與你打算跑出的配速，它可以幫助你增強信心。事實上，M配速在生理上所帶來的效益跟E沒什麼不同，但有些不打算參加馬拉松的跑者也喜歡用M代替E來訓練，因為他們覺得能夠用比E配速還快的M跑長距離可以建立自信心。
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By Freda
at 2020-02-15T22:27
原文是來自傑克．丹尼爾(Jack Daniels, PhD)丹尼爾博士跑步方程式
Liam avatar
By Liam
at 2020-02-18T20:42
跟一樓觀點一樣，原po大可把心率偵測關掉
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By Anthony
at 2020-02-21T18:57
你被心率限制了，我最大心率200，半馬平均心率180都能完賽了...
Edwina avatar
By Edwina
at 2020-02-24T17:11
心率可以拿來參考狀況，但練習還是配速本身或功率為主
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By Franklin
at 2020-02-27T15:26
我的心律是參考用的，目前是肌力跟呼吸這一塊比較沒信心。去年五月跑5K跑到到快吐了才5"15
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By Hazel
at 2020-03-01T13:40
這次10K 5"27我就是不看錶以有點喘但還能簡短對話的體感來跑出來的。
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By Isla
at 2020-03-04T11:55
跑到快吐基本上就是幾乎盡全力了阿 五月時頗熱配速自然比較慢
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By Franklin
at 2020-03-07T10:10
跑量超夠 速度也有 ，前半壓5.35 後半再看自己能力加速應該不是很困難
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By Gary
at 2020-03-10T08:24
可以吧
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By Megan
at 2020-03-13T06:39
多跑一些15~20k 來配速吧
Lauren avatar
By Lauren
at 2020-03-16T04:53
應該沒什麼問題
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By Anonymous
at 2020-03-19T03:08
感覺你太怕了 有補給的話硬著頭皮衝上去破二沒什麼問題的
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By Vanessa
at 2020-03-22T01:23
讀了幾行才突然發現是JY ：）我覺得半馬sub2，以你目前的狀態應該只是遲早的事。一週2次質量跑，1次跑8k tempo配5’30”左右，1次跑16k long 配5‘45”左右，其他有空時都只跑6k easy配6’00”～6’30”。其他就是要確實收操、伸展，讓身體有更多的休息，還有建議要練習吃膠，真的很有效。這樣應該就可以水到渠成，如果再無法sub2，就選一場由我來當pacer陪跑！
Olga avatar
By Olga
at 2020-03-24T23:37
可以試試比目標配速快15-30秒的中長距離間歇跑 一週一次 距離逐漸拉長到2k X5 就穩啦

覺得好看的款/色

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By Heather
at 2020-01-05T17:24
各位跑友好 小弟慢跑16年了，但是對跑鞋沒什麼研究 目前手上的Saucony跑鞋已經破洞好幾個仍服役中 考慮遲早該換新鞋了 不知道各位可否分享一下覺得外型/顏色比較好看的品牌/款式/顏色 一半閒聊性質，因此大家分享範圍價錢不拘 個人閱覽經歷少，但個人覺得希望外型薄些? 重量輕，顏色如下亮黃綠不錯 ...

馬拉松世界跑鞋兩雙9折

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By Carolina Franco
at 2020-01-05T14:34
各位跑友午安, 馬拉松世界到01/20之前都有跑鞋兩雙9折. 我有點想買HOKA ONE ONE EVO REHI. 請問有沒有跑友想一起揪團買? 我想直接上網購買應該比較方便, 到貨後在左營高鐵站附近面交. 細節可站內信詳談. 謝謝~ - ...

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By Edith
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By Michael
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By Skylar DavisLinda
at 2020-01-03T21:26
去年被同事慫恿報名了台北初半馬 慢慢練習後也小小愛上了跑步 平時都會從饒河‘彩虹橋’這邊開始跑。或是偶爾下班會跑國父紀念館周圍 時段：平日一早上班前7:30左右 或是下班後不固定跑 時間：至少半小時 配速：6‘ - 6’30 希望進步更多 本人女，希望找到配速差不多的跑友一起努力。因為我很怕無聊，一直 ...