上下坡的練習 - 路跑 Road Running

※ 引述《rongde (RD)》之銘言：
: 為了備戰下個月的山路馬最近開始練習跑山路
嗯 櫻花馬嗎? XD
: 選擇家附近一條2.5公里爬升將近200公尺的路線
: 爬過版，似乎大家都說上坡路段身體要前傾並且縮小步伐，下坡的時候腳底盡量貼地，
: 身體不要前傾那麼多
: 我實際跑的狀況是：
: 上坡前傾小步伐的確讓腿更輕鬆，但是呼吸會跟不上，尤其前傾會壓縮到腹部，因為
: 最近剛好在看《跑得過一切》，裡頭提到用腹部呼吸可以擴大呼吸量，但上坡好像就
: 不能這樣用因為前傾會壓到腹部，跑一跑就要把頭抬起來(像游泳要換氣那樣的感覺...)
: 還有上坡的時候我的腳底大概都貼地不到1/2就起來了，跑久了前腳掌會痛，下坡的時候
: 反而無法用那裡煞車，是否應該再貼地一點呢？
氣不用吸滿肺呀 呼吸淺一點自然頻率好加快 如果不是衝速度 腳底多貼一點沒關係
也可以修正前傾角度 稍抬高一點讓呼吸順暢

: 下坡的部分：我自己跑的時候發現前傾+把大腿抬高跑起來比較順暢比較快，不用一直
: 用腳底去抓地，那樣跑起來感覺一拐一拐的，所以在呼吸跟的上的狀況下，腳抬高
: 跑起來似乎比較輕鬆，而且因為這樣跑腳接觸地面的次數較少，小腿骨也不會一直被震
: 到，但這樣對膝蓋是不是很傷...
所以你說到重點了 下坡前傾腿抬高要步頻夠快腿力夠強
在那之前建議還是腿低一點步頻快步距小 略煞一點車
等跑習慣肌力有了再前傾速度開下去

: 另外我平地大概4:40-5:00/km
: 上坡在6:10-6:30/km
: 下坡在4:15-4:30/km
: 想知道目前這樣的狀況可以從哪邊改善嗎？(速度、步伐、身體姿勢...等等)
: 謝謝！
不錯快呀 耐力有練習量夠的話一般馬應該可以sub4
還可以練間歇 多跑山路
山路只有2.5k除非你想上下坡都練然後來回跑
不然我個人會想找上坡長一點的路 平常跑上去搭車下來 想練下坡才跑下來
(怕下坡跑太多膝蓋壞掉 XD)

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