Modesto 半馬 (01:21:21) - 路跑 Road Running

圖文網誌：http://tinyurl.com/Jay121

比賽完沒寫報告，好像就像少了些什麼。雖然這場只是我往五月 Mountain 2 Beach
的 check point, 但還是簡單寫一寫，留點文字。

去年 12 月破三之後，稍微有點失去目標。主要是覺得自己的確已經快到極限，而且
破三就是個長久以來的夢想。達成了...然後呢？左思右想，中間還回台灣過休息了一趟。
後來決定還想趁自己的黃金歲月，多探探自己的極限能到哪。

鎖定了五月份的 Mountain 2 Beach 全馬之後，接下來就是找一場 Tune up 比賽。
主要是我這人訓練上比較沒耐心，實在沒辦法花個 20+ 週準備一場比賽。看了看，
三月份的 Modesto 又平又快，還有很多人打算去跑。就註冊了個半馬，當作期中考.

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訓練

好，註冊了比賽，下一步就是訓練計畫了。剛好之前練得上手的 Hansons Marathon
Method 出了新書 - Hansons Half Marathon Method, 想也不想就買來讀了。

前面理論的章節也大多小異，翻了兩頁我就決定直接找裡面的 Training Program 來看。
大部份也跟全馬的練習差不多：一週三個 hard workout: interval, tempo, long,
輔以三個 easy / recovery. 不同點只有速度較快，而里程較低。

一言以蔽之：練快一點、練少一點。

此時，距離比賽只剩下 10 週。而標準的一週是長這樣的：

(圖)

配速表。以我的目標配速 6:20 min/mile 為例，一週至少就有兩次會需要跑到 pace
6:20 (3:56 /km) 以下 (interval/tempo). 說實話，一開始的時候...真是累死了！

我有寫訓練筆記的習慣，可以看出訓練前兩三週，簡直每天都跑得信心全失。

(圖)

仔細回想，我去年 12 月的破三也是天時地利人和下的完美表現，要重新複製一次，
連我自己都沒有十足把握。時隔一個月重新開始訓練，狀態明顯差了一截，也難怪會
不斷懷疑自己了。

還好，訓練進入第四週，感覺慢慢找回來了。甚至，跑出了第一個成功的 6 mile
6:20 tempo.

後期的訓練就比較穩定了。每週的里程都在 50 miles (80 km) 上下，多的時候可以到
60 miles. 不過主要就是以高速、低里程的方式訓練。跟以往最大的差距就是...

每一次訓練前都要做足心理準備，告訴自己：忍一忍，很快就結束了！

賽前四天，跑了一個操場的 5K 自測 (18:07), 對照半馬成績是 01:23:30 左右。
距離目標還差一點，但如果當天狀況發揮得當，還是有一拼的機會。

過去 10 週長這樣。綠色是照表達標、黃色是照表但不達標、紅色是沒練...

(圖)

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比賽

比賽前一天早早入住了旅館，跟 BURN 跑友們去肝醣超補。說實話，跑個半馬我也不
需要補，純粹就是湊熱鬧。當晚還不小心吃太飽，覺得有點小罪惡...。

那天跟小神聊天，說我 CIM 完又胖回 140 lbs (64 公斤)。他說，我們兩個都是重量級
選手！我笑了笑卻無法否認啊，隔壁那個 Robin 跟我差不多高，才 120 lbs (54 公斤)，而且還打算再減。我只好自豪地當個重量級選手了。
（對了，Robin 全馬可以跑 02:45 左右）

比賽當日，早晨五點半起床。吃了昨天剩下的鬆餅（齁齁，還好沒拉肚子），泡了飯店
的咖啡，口袋丟了兩個 Gel，也算準備好了。說實話真的一點緊張的感覺都沒有，這場
比賽如我所說，就是個 check point. 不要跑得太慘，對我來說成績都無所謂。

賽前覺得自己最好狀況就是跑出 01:23:00

起跑前五分鐘，暖好了身，照慣例吃了第一個 gel. 然後...大會廣播封路還沒完成，
起跑時間延後。只是沒想到一延就是 20 分鐘，於是我的 gel 變成了純熱量...LOL

槍響，起跑。

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Robin 一馬當先衝了出去，我跟無敵和 Tony 在他後面 10 公尺左右跟著。到了 0.5
mile 距離稍微被拉開，但還是遠遠地看得到的距離。 1 mile 錶響，06:16, 比預想的
快了一點，但不覺得勉強。

Tony 跑得很穩健，就是朝著 01:23 / 01:24 去的。我覺得自己還有一點餘力，於是
告別了他，稍稍加了一點速到 06:10 附近。但知道他其實就在我後面不遠。

Mile 3 剛過，來了一座小上坡。旁邊立了個牌子，寫 Mt. Modesto Elev. 113 ft.
會心一笑。Modesto 就是個平到受不了的地方， 113 ft (34 m) 的橋就是整段賽事
最高點了。

許是被小上坡影響到，Mile 5, 6 掉到了 6:16 及 6:20. 不過，這都還在目標配速
6:20 以內。周圍的群眾跟志工都很熱情，人雖然不多，但扯著嗓子喊加油。

處於 front runners 集團的我，只要稍微舉手鼓譟一下，往往都可以獲得更大的掌聲
，也能多激勵我衝刺一小段。

Mile 7, 全馬跟半馬的跑者分成兩邊。前面目光所及的地方都是直線，而且地表毫無
起伏。兩邊都是跟人等高的果樹，同時，太陽也出來了...曬得臉又紅又熱，只好把
帽簷拉低一點點...

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吞掉第二個 Gel, 評估了一下狀況，覺得遠比自己想像的要好，也許還能加速。

「看得到，就追得到」

我又開始上演拿手好戲，下半場追擊！

Mile 8: 06:15 (03:53 /km)
Mile 9: 06:05 (03:47 /km)
Mile 10: 06:11 (03:50 /km)
Mile 11: 06:13 (03:51 /km)

這一段大概超了五個人，而且沒有被任何一個人超過。下橋之後的最後 2 mile, 順著
越來越多群眾的加油聲，一路把速度拉到了 06:00 附近...!

過了最後一個彎，閃著 5K 的人潮，全力衝刺進終點。

時間是... 01:21:21 (pace 06:10)

超乎預期的好，也算對過去 10 週有個交代了。

至於差了 21 秒就可以 NYCQ (紐約馬合格)...

其實也無所謂，本來就不在計畫中，而且”它”也跑不掉的 :)

距離: 13.20 miles
配速: 6:10 min/mile (03:50 min/km)
心率 (avg/max): 169/182
步頻: 194
步長: 1.35 m
排名 (Overall/Age): 7th/2nd

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感想

誠如之前所說的，我不是什麼天賦異稟的跑者。但是很努力練，很用心練，而且也
從來不覺得自己不行。最重要的是，我有一群相互督促、鼓勵的夥伴。總是能在低潮
的時候鼓勵我，然後在練昏頭的時候適時提醒我。

過去一年的進步是明顯的。

2014 年 12 月 CIM: 03:39:05
2015 年 08 月 SRM: 03:17:13
2015 年 12 月 CIM: 02:59:09

2015 年 10 月 Tahoe: 01:29:57 (Half)
2015 年 11 月 Berkeley: 01:25:35 (Half)
2016 年 03 月 Modesto: 01:21:21 (Half)

要說一年來有什麼感想，那就是：

專注訓練、相信科學、學習傾聽身體的聲音。然後...



「你往往能比自己以為的還要強！」



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