Achilles tendinitis (阿基里斯腱炎) - 路跑 Road Running

各位跑友，

冬天跑步，

熱身要做夠，

對足部著地時間點的掌握更要注意（敏感度開愈大愈好）。

小弟我今天右邊阿基里斯腱輕微受傷了。

為了跑得長久，

近日跑量、強度的增加都很緩慢，
(例如：每兩天多跑五分鐘等等。大比賽後休息一個月，甚至從十分鐘開始復跑)

但還是受傷了。

今天第一次跑 speed run（怕各家名詞用法不同，解釋一下：我這裡用的 speed run，
意思是每趟跑+休息的時間固定，例如 1.5k 每趟訂八分鐘，六分半就跑到了，那就休息
一分半鐘，八分鐘一到，開始跑下一趟），

設定比五分速稍慢一點起跑（最近 tempo run 約兩天跑一次，每次約一小時，跑12k），

每趟 1.3-1.5k (河濱路牌顯示 1.5k，但 Google Map 顯示約 1.3k)。

跑到第四趟時，

覺右小腿下外側刺痛，

在每次右足自地面躍起時特別明顯，

立即停下來，

檢查 gastrocnemius 和 soleus muscles (腓腸肌、比目魚肌)，

似乎感覺不到痛，

最後共跑八趟，

跑完伸展也無疼痛感。

但洗完澡、換好衣服，

走路上班時，

上下樓梯感覺明顯刺痛（刺得明顯，但可以感覺並不嚴重，受傷的肌纖維量也不多）。

我的想法是，

一條肌腱（或其他類似的結締組織）會受傷，

原因是它承受了過度的張力
（「張力-受傷函數」因體質、訓練量、緩和運動等等因素而異）

張力來源有二：

1. 足部著地時，因重力造成身體下壓，導致踝關節背屈（dorsiflexion）而拉扯
阿基里斯腱。

2. 足部離地時，因小腿肌肉收縮而拉扯阿基里斯腱。參與此動作的肌肉有 soleus,
gastrocnemius, plantaris。

為什麼冬天跑步較容易受傷呢？

身體較易處在「沒熱開就跑步」的狀態是重要原因。

而「沒熱開」，

會大大影響足部 著地/離地 timing 的掌握，

很容易受傷。

簡單地說，

如果你使用 外側前腳掌/外側全腳掌 先著地的跑法，

那麼 1、2 對你來說都很重要，

如果你使用腳跟著地的跑法，

那麼 1 的效應會減少（但隨之而來的缺點，許多教練、前輩、書籍都已詳述，在此略過）

如果你是前者，

而寒冷的天氣若沒熱好身，

1、2 的時機容易抓不準，

造成 1、2 同時發生，

使阿基里斯腱同時受到兩種力的拉扯
（實際上是四個力，不過可以想成只有上述 1、2 的效應就好），

那就很容易受傷。

當然，

兩者在時間上必有部分重疊，

只是就作用的時間帶來講，

1 的效應在著地/離地的區間內，

較早發生；

2 的效應則較晚發生。

總之，

冬天出門跑步，

記得充分熱身，

並盡可能專注於足部著地期間肌肉 放鬆/出力 的時間點掌握。
(也就是把敏感度提高)

在夏天，

即使跑步精神渙散，

因為肌肉血流充足、溫度夠高，

故不易受傷。

冬天跑步，

若還是心不在焉，

傷痛很快會找上你。

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