400公尺如何進步到50~52秒 - 運動

By Hedda
at 2008-03-24T00:00

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本身是乙組的，之前都是跑中距離的，不知道是不是練間歇的關係，也把400公尺練起來了
現在400公尺跑57秒覺得還ok，所以想換項目，順便趕上8月中旬縣運，如果劉元凱沒跑的話，那大概跑50～52秒就可以前三名了。
因為學校教練的項目比較不同，而且每年換一位，所以之前課表都是上網發問或自己排的，不然就跑去附近高中跟學弟一起練(還會跑輸他們......差很多)
希望有練過的大大能幫我排一下400的課表，幫我看一下我的訓練方式對不對，本身腳有內傷不敢排太強的
自己排的課表
禮拜一：500x4(休4分、每趟85秒)、800x1(每圈75秒、2分30)
禮拜二：重訓、起跑架訓練
禮拜三：300x4(休3分、每趟48秒)、200x8(走200m、每趟27秒)；200和300我不知道要哪一個先跑
禮拜四：3200x1(12~13分)
禮拜五：重訓
六、日休息
重訓手部和腳部的重量都做25~30公斤，每組訓練位置四頭肌、臀部、仰臥起坐、小臂、大臂，分四個輪迴，這樣負荷太多太小呢??
我練課表之前都會先慢跑4圈、做操、馬克，平時訓練都穿慢跑鞋。
如果操場一圈400公尺，那第八道一圈是幾公尺??
如果還有其他問題，我在加以補充

Tags: 運動

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By Xanthe
at 2008-03-25T10:45

課表我的修改如下:
每天早上路跑少2公里
禮拜一：500x8(休4分、每趟85秒)
禮拜二：重訓、30mx3 50mx2 80mx1
禮拜三：300x10(休3分、每趟48秒)
禮拜四：重訓、30mx3 50mx2 80mx1
禮拜五 : 500x8(休4分、每趟85秒)
六日從事打籃球或游泳等放鬆式的訓練,不建議完全休息
說明:
每天越野跑是基本的耐力訓練,如果可以的話這是必須訓練的課表之ㄧ,我建議不適合兩天皆做速耐力訓練,這樣會造成過度的疲勞,中間需配合重量訓練.
體能期我比較不建議速度跟速耐力的課表一起練,因為這樣效果不佳,速度期可在比賽期作訓練,訓練期還是以耐力跟速耐力為主.
重量訓練不只有針對哪一些部分作訓練,建議你在可以用的器材都需要做,身體的每個部位都需要,田徑是全身運動,所以不可以只做某些器材,重量訓練時,上半身做完下一個動作比需換下半身的訓練,每項目中間休息一至三分鐘,可做簡單的放鬆或按摩,以免肌肉過度僵硬.
以上是針對你訓練期所開的課表,課表項目及秒數需要隨著比賽時間有所改變,這點你需要注意.
如果還有疑問歡迎跟我討論我的及時通gilong0928

By Isla
at 2008-03-28T12:56

運動可以增強體力 ,
... 常常感到身體疲憊 , 體能是沒辦法運動的 ,
, 若血液循環不良 , 身體內的微血管 ,
不容易獲得足夠營養 , 體力差 , 頭腦也差,
身體的毛病會很多 , ...,
建議每天喝 600cc – PH值=7.3的…奈米級礦泉水 ,…,
, (改善血液循環), 2個月後感覺明顯 .
以上敘述僅提供參考 .
http://misslin2.myweb.hinet.net/index.htm

By Edith
at 2008-03-28T18:06

課表不可能每週一樣
要分階段排
還要考量到很多原因
看板主如此的課表(是屬於比賽期中的課表)
應該是即將比賽的選手
能力和強度來說
還是有不足(因為距離八月還有4各月屬於技術性課程)
要改練400~不如把400當作兼項
如果板主800有跑到2分10秒內在考慮看看專練400
2008-03-24 01:47:22 補充：
在補充重量的~板主的400的話
重量性質要偏重於極限性一組~
技術期~組數由輕開始暖身~到極限重一組
而不是體能期400中的重量組數多~重量均衡
如果是比賽期~
敏捷性的快速重量要作到上舉和直立挺舉收放自如且順暢~重量要輕
然後臥推和半蹲都要做到極限一組後去做一些敏捷性的動作
如果可以利用槓玲作快速交換步~除增加本身彈性~也連帶敏捷性也有幫助
至於如果是中長800的~重量就不可常作~一週作一次的輕重量就很差不多了~
最多作到兩次而已

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