400M要怎麼跑[20點] - 運動

版主你好:
首先.我不會講太中聽的話.
但是我會根據你的需求告訴你想要了解事項.
問:我前150可以全衝.再來是中速
剩下最後100還可以衝ㄉ起來[13秒內]
可是400最快才1分.
答:你對自己自信心不夠.
因為通常短距離賽跑.特別是400米.
不可能最後100米還可以加速到13秒.
可能15秒大步跑完就很偷笑了.
你必須要試著加強自己的速度耐力.
光只衝150米是不夠的.至少都要衝到250米約"基礎者35秒".
前段一定是加速度衝刺前進.然後中速動作來帶.
最後一定要撐.這就是速度耐力與肌肉耐力的訓練強度.
至於幾分力.這是用身體感覺.不是自己按碼表去控制.
這不是800.1500公尺不能邊跑還邊按.
要說幾成力.不如說你用身體感覺跑步時的重心與力量.
當你重心偏低.你越跑越低就很吃力.
因為手臂擺動的太用力.
通常這到400米的最後100米才會出現.
當你重心高.步伐延伸的大且擺動的力量輕且快.
約8成力跑
當手臂肌肉開始感到僵硬則要用大腿去跑去帶手擺動.
這大約到9成力以上的體能限度.要維持去靠意志去撐.
問:要怎ㄇ配速比較好
答:短距離沒有配速.只有訓練強度上著手.因為不是中長.
問:要怎ㄇ練
答:版主的話雖然不知道你練多久時間和訓練課表時強度.
訓練時間和場地有沒有應當分配.
但我覺得是有時間可以在提升應當到你所想的基礎秒內.
那麼該如何練呢?(如下)
(1)首先安排訓練計畫(未受同等比例強度訓練者)
一週必須接受一次的間歇性訓練
(初:開始者從100米連續跑走開始)
(中:逐次約四週進行200米跑走加強)
(強:進階到12周後400米以上的90秒休息3分.反覆至少5~8趟)
(弱:慢跑100米衝刺100米至少18~20次)
(2)一週兩次肌肉耐力或爆發型態類型訓練
(初:階梯來回跑.至少100階要回來10次)
(中:雙腳跳躍X10次搭配階梯50階衝刺10次)
(強:跨步走50米3趟.單階跑50階x10.100階雙階跑X10.
跨步彈跳100米X3)或
(斜坡100米跑5次.下坡跑50米3次.200米跑1次)
(弱:路跑6公里或自由連續跑30分.原地台腿跑60秒10組休1分)
(3)一週兩次技術類型
(初:動作姿勢.弓箭步擺臂100次5組)
(中:墊部台腿走.跳動墊步台腿.墊步夾腿伸.跳動墊步夾腿伸.
->皆30米.跨步走50米.跨步跳100米.台腿跑100米.交叉跑50米)
(強:單腳提膝跳50米.併腿提膝往前跳30米.
提膝跑向前跑50米.踢腿跑50米.後踢腿跑30米.碎步10米衝刺)
(弱:胸肌(擴胸)來回50次.臂肌20下3組.腹肌30下3組.
背肌(小海豚)80下3組.原地來回跨步50次3組.)
(4)一週一次的速度
(初:60米衝刺5趟或100米衝刺3趟)
(中:120米衝刺5趟或150米衝刺5趟或200米衝刺6趟休到好
或250米衝刺5趟休到好.最後休息8分各搭配300米1趟)
(強:400米5趟休4分30秒或500米3趟休5分30秒
或"600米2趟休6分整最後休8分搭配700米1趟")
(弱:300米5趟休息到好)
(5)適當休息一週一次->半休或休閒活動
(6)一週一共七日分散
爆發類型.速度.技術.間歇.技術.肌耐力型.動態休=七日整
問:長跑先練好ㄇ?
答:目前重心在於初階.所以先要求基礎.
至於體能.以版主還可以後段衝刺的情況下.
基礎體能是夠用了.足夠應付訓練中的強度.
但要記得訓練日日要變化.不可重複.
至於注重為下:(48周)
賽後(動態休閒與檢討3~4周)
比賽(8~10周)
調整技術(12~13周)
鍛鍊(13~14周)
體能(14~15周)
約計48周增減
體能訓練
初期以3千為主.長跑為輔.
中期以3~5千交替.
強期以1萬和放鬆替換.
弱期以慢跑為主的放鬆跑
至於長跑是不是先練好?
得看你有多少時間可以用來鍛鍊
上述有說明.該有的時間點就應該注重練些什麼
如果趕著訓練比賽來用.可能會來不及
因為練田徑最怕急就章.訓練強度越強.
對於未有強度訓練的高階選手.則有受傷之虞.
我暫時並不建議採用會讓人受傷的方式來做訓.
目前的話.
上述打字的作訓方式按等比強度進階配合版主
我想就很夠練了.而且同時還提升基礎的速度能力.
2009-04-24 02:41:26 補充：
有問題再問

400才1分太慢了
你要先練長跑要練成400全程都能夠以你95%的力量在跑
所以你一開始的150用100%跑先卡住位子
然後以90%力量跑100回覆一點體力
然後最後150就是卯起來用你120%的力氣去跑
你至少要練到300M1分
我當兵的時候基本就是3000M要13分跑完
跑1000M大概將進4分跑完吧