3000公尺要如何進步 - 路跑 Road Running

Necoo avatar
By Necoo
at 2017-05-31T22:27

Table of Contents

小弟目前3k成績極限約12：15，5k極限約23分，10k極限52分。月跑量平均80k，每次都是
跑5k或10k，每個禮拜會挑一天練間歇，400X8,每趟1：30。
要參加公司內部的考試，想把3k成績拉到11分多。
請問各位學長姐，這樣的菜單是不是有問題？卡在這成績一陣子了，請問要如何再做提昇
呢？請不吝賜教

--
Tags: 路跑

All Comments

Bethany avatar
By Bethany
at 2017-06-05T13:38
間歇中間休息多少?? 另外8趟跑的完，可以增加到10趟
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2017-06-10T04:48
10趟跑的完，再開始縮秒數月跑量也少了點
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2017-06-14T19:59
中間休息1分鐘
Andy avatar
By Andy
at 2017-06-19T11:10
休60 OK 只是建議可以到十趟。90都沒問題 再89以此類推
Zanna avatar
By Zanna
at 2017-06-24T02:20
增加跑量也是個方法，也多試試tempo run 配速去跑5~10km
Quanna avatar
By Quanna
at 2017-06-28T17:31
謝謝前輩
Frederica avatar
By Frederica
at 2017-07-03T08:42
還有核心肌群 之前我練波比操還蠻有效 可以參考參考
John avatar
By John
at 2017-07-07T23:52
請問是什麼樣的公司要考3000M.
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2017-07-12T15:03
10k 相對其他成績慢滿多的
Harry avatar
By Harry
at 2017-07-17T06:14
公家單位
Enid avatar
By Enid
at 2017-07-21T21:24
10k都最後才加速，前面不敢衝
Audriana avatar
By Audriana
at 2017-07-26T12:35
軍警吧?
Rae avatar
By Rae
at 2017-07-31T03:46
可以再加800m間歇，跑3分鐘，間休3分鐘，先5趟試試...
Margaret avatar
By Margaret
at 2017-08-04T18:56
會考3K的公司，大概只有國軍了
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2017-08-09T10:07
郵差跟清潔工是不是也有考啊
Lily avatar
By Lily
at 2017-08-14T01:17
找一團4:30-4:45 10k以上的團，死命跟著，兩三次就有效果了
Cara avatar
By Cara
at 2017-08-18T16:28
抱歉我看成你要練10k
Zanna avatar
By Zanna
at 2017-08-23T07:39
相對於3k的費時，5k太慢了，建議穿插一些門檻跑，把配速穩定下來
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2017-08-27T22:49
原PO還在受訓階段？
Margaret avatar
By Margaret
at 2017-09-01T14:00
這個時間點應該是警特受訓吧？
Faithe avatar
By Faithe
at 2017-09-06T05:11
你國軍志願役噢??廢物國軍
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2017-09-10T20:21
成績落差真大，這個3k準確?
Noah avatar
By Noah
at 2017-09-15T11:32
3k成績對應到5k起碼21分內，10k起碼44分內
Ina avatar
By Ina
at 2017-09-20T02:43
10k有點慢...
Frederic avatar
By Frederic
at 2017-09-24T17:53
1k或2k也可以練間歇，一周可以排兩次間歇，一長一短
Odelette avatar
By Odelette
at 2017-09-29T09:04
版友只是提問進步方法，這樣就講廢物也太超過了吧？
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2017-10-04T00:15
這種速度 已羨慕~
Necoo avatar
By Necoo
at 2017-10-08T15:25
有人的嘴巴不知道在賤什麼的
Madame avatar
By Madame
at 2017-10-13T06:36
.....樓上的嘴賤大哥，國軍犯到你了嗎？
Odelette avatar
By Odelette
at 2017-10-17T21:47
我是要參加霹靂小組訓練
Puput avatar
By Puput
at 2017-10-22T12:57
有可能是我5k配速沒經驗，我都配4分半速，最後1k才衝
Ursula avatar
By Ursula
at 2017-10-27T04:08
最近天熱本來就很難跑，或許菜單偶爾可以配點耐熱+間歇
Iris avatar
By Iris
at 2017-10-31T19:19
天熱速度真的不好提升，而且現在才要慢慢進入夏天
Selena avatar
By Selena
at 2017-11-05T10:29
空閒時練核心或許有些幫助
Leila avatar
By Leila
at 2017-11-10T01:40
月跑量太少
Olivia avatar
By Olivia
at 2017-11-14T16:50
23樓很嗆？你多厲害？
Olivia avatar
By Olivia
at 2017-11-19T08:01
就算原po真的是志願役，人家對於體能有自我加強的態度，就已經完勝那個嘴砲人士
Liam avatar
By Liam
at 2017-11-23T23:12
我覺得天熱是練LSD比較痛苦 > <
Noah avatar
By Noah
at 2017-11-28T14:22
30度上下氣溫的話 我3~5K就要喝一口水...
Freda avatar
By Freda
at 2017-12-03T05:33
霹靂小組...哇！ 加油！！
Brianna avatar
By Brianna
at 2017-12-07T20:44
是要考維安特勤中隊嗎？
Quanna avatar
By Quanna
at 2017-12-12T11:54
某樓真是笑死 什麼都不確定就開嗆
Selena avatar
By Selena
at 2017-12-17T03:05
是一般縣市的耶，不是中央的維安
Damian avatar
By Damian
at 2017-12-21T18:16
抱歉說錯。廢的不是國國軍。是志願役。渣的存在。
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2017-12-26T09:26
某樓是來釣魚的?
Mary avatar
By Mary
at 2017-12-31T00:37
版主該出來管管了吧
Freda avatar
By Freda
at 2018-01-04T15:48
5K23分 10K應該50分內沒問題吧? 看起來5-8K那多跑速度維持基本上10K50分一塊蛋糕而已
Linda avatar
By Linda
at 2018-01-09T06:58
霹靂的晉訓標準主要是在打靶，跑步能穩穩在12分左右沒啥問題
Queena avatar
By Queena
at 2018-01-13T22:09
大家發言要小心喔～
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2018-01-18T13:20
怕打靶掉漆，所以跑步儘量提昇嘍！是學長嗎！？
Annie avatar
By Annie
at 2018-01-23T04:30
版上志願役真多
Lauren avatar
By Lauren
at 2018-01-27T19:41
霹靂小組的晉訓不是打靶跟跑步，而是長官
Bennie avatar
By Bennie
at 2018-02-01T10:52
哈哈，原來有八掛
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2018-02-06T02:02
這樣的月跑量頂多維持,
Zanna avatar
By Zanna
at 2018-02-10T17:13
任何一行的晉升幾乎都是靠長官 這沒什麼八卦吧但是實力越好機會基本上還是越大啊
Tom avatar
By Tom
at 2018-02-15T08:23
純粹討論跑步 為什麼就有些推文特別臭
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2018-02-19T23:34
樓上上的學長中肯
Lauren avatar
By Lauren
at 2018-02-24T14:45
有些人心裡有病吧 真可憐
Ethan avatar
By Ethan
at 2018-03-01T05:55
當兵時候被欺負吧 真的有病
Ursula avatar
By Ursula
at 2018-03-05T21:06
志願役連小黃都不如。
Delia avatar
By Delia
at 2018-03-10T12:17
然後你連志願役都不如嗎XD
Necoo avatar
By Necoo
at 2018-03-15T03:27
志願役真的是渣。難怪不少人都說會呼吸就錄取了。
Mia avatar
By Mia
at 2018-03-19T18:38
檢舉去水桶吧 看了就討厭嘴邱的
Edwina avatar
By Edwina
at 2018-03-24T09:49
我弟在霹靂，沒聽過有這種標準，我猜樓主應該是想要上某座山受訓吧？喔對了某樓你好，我就是你口中的渣，你成功釣出我了，然後呢？
Ursula avatar
By Ursula
at 2018-03-29T00:59
霹靂小組有這麼硬喔 3k要11分多?
Wallis avatar
By Wallis
at 2018-04-02T16:10
這我以前教過了 去跑山路吧 越高的山效果越好
Queena avatar
By Queena
at 2018-04-07T07:21
渣說話了
Una avatar
By Una
at 2018-04-11T22:31
跟我差不多

F5x 新品換貨問題

Necoo avatar
By Necoo
at 2017-05-31T16:14
前天在知名的M商店買了Garmin F5X 回家發現右下按鍵異常。 原廠跟店家回覆是說走維修流程 請問7日內如果是商品本身瑕疵可以要求換新嗎？ 總覺的哪邊怪怪的。 感謝 - ...

2017 北海道 千歲 馬拉松

Agnes avatar
By Agnes
at 2017-05-31T12:27
2017年的 北海道 千歲馬拉松 就在這禮拜天要跑了 搜尋了一下版上，沒有看到有人討論或分享這個賽事 而 小弟我 會跟 女朋友一起去跑這場 初全馬 (6小時關門) 聽說日本關門很準時，非常的怕跑不完啊!! (目前半馬跑 2:40 左右) 在此想問問一下，有沒有板友也有參加這場賽事的 想說有的話可以一 ...

解放靈魂～蘭嶼國際馬拉松

Poppy avatar
By Poppy
at 2017-05-31T11:54
蘭嶼，一直被稱為解放靈魂的最後淨土，有 多少生活在繁忙都會生活中的人，被蘭嶼特 有的調性所魂牽夢縈，能夠以自己的雙腳環 島一圈，也許更能體驗到另一番風情吧！ http://i.imgur.com/Zxm8GMq.jpg “比賽3個月前就已經開始了” 當簡章公佈的那一天開始，因為賽事適逢端 ...

關於Nitro Gps這隻錶

Brianna avatar
By Brianna
at 2017-05-31T11:53
板上各位大大好 自己一個人跑步也有一段時間了 開始想買一隻運動錶來記錄自己成績 結果在m01看到了 nitro gps這隻錶 （不知道能不能貼連結？ 有心率跟gps 價格也很低 只要2.5k 可是不管在網路上還是板上 都搜尋不到相關的資料atat 請問板上有大大使用過嗎？ 他的心率跟gps準嗎？ - ...

運動臂套 請益

Caitlin avatar
By Caitlin
at 2017-05-31T10:53
嗨大家早午安(?) 因為一直以來都有慢跑的習慣 但並非在市內的場所 而是在戶外 手機的保護就變得有些重要 平時我也不是個會用手機記錄里程數的人 只是想把手機帶在身上(安心) 最近有爬了一些文章(01、PTT) 有些人反應手機臂套不夠防水，水氣滲透進臂套裡 導致手機因濕氣過重導致些微零件的損壞，最後必須送修 而 ...