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3000公尺要如何進步 - 路跑 Road Running

Necoo avatarNecoo · 2017-05-31

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小弟目前3k成績極限約12：15，5k極限約23分，10k極限52分。月跑量平均80k，每次都是
跑5k或10k，每個禮拜會挑一天練間歇，400X8,每趟1：30。
要參加公司內部的考試，想把3k成績拉到11分多。
請問各位學長姐，這樣的菜單是不是有問題？卡在這成績一陣子了，請問要如何再做提昇
呢？請不吝賜教

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All Comments

Bethany avatarBethany2017-06-05
間歇中間休息多少?? 另外8趟跑的完，可以增加到10趟
Vanessa avatarVanessa2017-06-10
10趟跑的完，再開始縮秒數月跑量也少了點
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2017-06-14
中間休息1分鐘
Andy avatarAndy2017-06-19
休60 OK 只是建議可以到十趟。90都沒問題 再89以此類推
Zanna avatarZanna2017-06-24
增加跑量也是個方法，也多試試tempo run 配速去跑5~10km
Quanna avatarQuanna2017-06-28
謝謝前輩
Frederica avatarFrederica2017-07-03
還有核心肌群 之前我練波比操還蠻有效 可以參考參考
John avatarJohn2017-07-07
請問是什麼樣的公司要考3000M.
Genevieve avatarGenevieve2017-07-12
10k 相對其他成績慢滿多的
Harry avatarHarry2017-07-17
公家單位
Enid avatarEnid2017-07-21
10k都最後才加速，前面不敢衝
Audriana avatarAudriana2017-07-26
軍警吧?
Rae avatarRae2017-07-31
可以再加800m間歇，跑3分鐘，間休3分鐘，先5趟試試...
Margaret avatarMargaret2017-08-04
會考3K的公司，大概只有國軍了
Suhail Hany avatarSuhail Hany2017-08-09
郵差跟清潔工是不是也有考啊
Lily avatarLily2017-08-14
找一團4:30-4:45 10k以上的團，死命跟著，兩三次就有效果了
Cara avatarCara2017-08-18
抱歉我看成你要練10k
Zanna avatarZanna2017-08-23
相對於3k的費時，5k太慢了，建議穿插一些門檻跑，把配速穩定下來
Anonymous avatarAnonymous2017-08-27
原PO還在受訓階段？
Margaret avatarMargaret2017-09-01
這個時間點應該是警特受訓吧？
Faithe avatarFaithe2017-09-06
你國軍志願役噢??廢物國軍
Genevieve avatarGenevieve2017-09-10
成績落差真大，這個3k準確?
Noah avatarNoah2017-09-15
3k成績對應到5k起碼21分內，10k起碼44分內
Ina avatarIna2017-09-20
10k有點慢...
Frederic avatarFrederic2017-09-24
1k或2k也可以練間歇，一周可以排兩次間歇，一長一短
Odelette avatarOdelette2017-09-29
版友只是提問進步方法，這樣就講廢物也太超過了吧？
Elizabeth avatarElizabeth2017-10-04
這種速度 已羨慕~
Necoo avatarNecoo2017-10-08
有人的嘴巴不知道在賤什麼的
Madame avatarMadame2017-10-13
.....樓上的嘴賤大哥，國軍犯到你了嗎？
Odelette avatarOdelette2017-10-17
我是要參加霹靂小組訓練
Puput avatarPuput2017-10-22
有可能是我5k配速沒經驗，我都配4分半速，最後1k才衝
Ursula avatarUrsula2017-10-27
最近天熱本來就很難跑，或許菜單偶爾可以配點耐熱+間歇
Iris avatarIris2017-10-31
天熱速度真的不好提升，而且現在才要慢慢進入夏天
Selena avatarSelena2017-11-05
空閒時練核心或許有些幫助
Leila avatarLeila2017-11-10
月跑量太少
Olivia avatarOlivia2017-11-14
23樓很嗆？你多厲害？
Olivia avatarOlivia2017-11-19
就算原po真的是志願役，人家對於體能有自我加強的態度，就已經完勝那個嘴砲人士
Liam avatarLiam2017-11-23
我覺得天熱是練LSD比較痛苦 > <
Noah avatarNoah2017-11-28
30度上下氣溫的話 我3~5K就要喝一口水...
Freda avatarFreda2017-12-03
霹靂小組...哇！ 加油！！
Brianna avatarBrianna2017-12-07
是要考維安特勤中隊嗎？
Quanna avatarQuanna2017-12-12
某樓真是笑死 什麼都不確定就開嗆
Selena avatarSelena2017-12-17
是一般縣市的耶，不是中央的維安
Damian avatarDamian2017-12-21
抱歉說錯。廢的不是國國軍。是志願役。渣的存在。
Suhail Hany avatarSuhail Hany2017-12-26
某樓是來釣魚的?
Mary avatarMary2017-12-31
版主該出來管管了吧
Freda avatarFreda2018-01-04
5K23分 10K應該50分內沒問題吧? 看起來5-8K那多跑速度維持基本上10K50分一塊蛋糕而已
Linda avatarLinda2018-01-09
霹靂的晉訓標準主要是在打靶，跑步能穩穩在12分左右沒啥問題
Queena avatarQueena2018-01-13
大家發言要小心喔～
Elizabeth avatarElizabeth2018-01-18
怕打靶掉漆，所以跑步儘量提昇嘍！是學長嗎！？
Annie avatarAnnie2018-01-23
版上志願役真多
Lauren avatarLauren2018-01-27
霹靂小組的晉訓不是打靶跟跑步，而是長官
Bennie avatarBennie2018-02-01
哈哈，原來有八掛
Anonymous avatarAnonymous2018-02-06
這樣的月跑量頂多維持,
Zanna avatarZanna2018-02-10
任何一行的晉升幾乎都是靠長官 這沒什麼八卦吧但是實力越好機會基本上還是越大啊
Tom avatarTom2018-02-15
純粹討論跑步 為什麼就有些推文特別臭
Edward Lewis avatarEdward Lewis2018-02-19
樓上上的學長中肯
Lauren avatarLauren2018-02-24
有些人心裡有病吧 真可憐
Ethan avatarEthan2018-03-01
當兵時候被欺負吧 真的有病
Ursula avatarUrsula2018-03-05
志願役連小黃都不如。
Delia avatarDelia2018-03-10
然後你連志願役都不如嗎XD
Necoo avatarNecoo2018-03-15
志願役真的是渣。難怪不少人都說會呼吸就錄取了。
Mia avatarMia2018-03-19
檢舉去水桶吧 看了就討厭嘴邱的
Edwina avatarEdwina2018-03-24
我弟在霹靂，沒聽過有這種標準，我猜樓主應該是想要上某座山受訓吧？喔對了某樓你好，我就是你口中的渣，你成功釣出我了，然後呢？
Ursula avatarUrsula2018-03-29
霹靂小組有這麼硬喔 3k要11分多?
Wallis avatarWallis2018-04-02
這我以前教過了 去跑山路吧 越高的山效果越好
Queena avatarQueena2018-04-07
渣說話了
Una avatarUna2018-04-11
跟我差不多